סוגי ספורט לשמירה על הגב

שלום, אני בת 40 עובדת כמזכירה הרבה שעות בישיבה מול מחשב. אני נוהגת לצעוד 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע מסלול מישורי שמסתיים בעלייה תלולה שמעתי שספורט בחדר כושר עלול להזיק לגב בגלל משקולות ועומסים. מהו הספורט האופטימלי לשמור על הגב? האם שחייה היא הטובה ביותר? תודה מראש ל תשובתך.