עזרה בתזונה להורדה במשקל

שלום לך אשמח מאוד להיעזר בך שמי אלון ואני בן 30 שוקל 99 קילו גובה 1.80 חייב להרזות יש לי בעייה בבניית תפריט תזונה נכון אני לא אוכל גבינות בכלל למעט גבינה צהובה , נכון להיום אני אוכל בצהריים שניצל או משהו בשרי בבגט ובשעות הערב סלט עם טוסט גבינה צהובה או חזה עוף אני גם מעשן ולא מרבה בפעילות ספורטיבית אך אני עובד על זה נא תשובתך תודה

שלום אלון, יש עוד המון מוצרים שניתן לאכול, פרט לתפריט שלך כרגע. קדם כל כמה דברים כלליים: חשוב לאכול 5-6 ארוחות ביום. 3 ארוחות עיקריות, בוקר, צהריים וערב, ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות. יש לאכול את הארוחות ליד שולחן, בפינת האוכל/ במטבח. לא לאכול תוך כדי פעולות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה, מחשב, קריאת עיתון וכד'. כדאי לשלב אכילתת ירקות בכל ארוחה. להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים. להעדיף צליה, בישול, אפיה. לשתות הרבה מים, לפחות 10 כוסות. להימנע משתיית משקאות ממותקים, כולל מיצי פרי. בבוקר כדאי להתחיל עם 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם טונה/ חומוס/ פסטרמה וירקות. בצהריים עדיף להמיר את השניצל בחזה עוף צלוי, רבע עוף בגריל, פילה דג... ובמקום הבגט לאכול כוס אורז או קינואה עם סלט ירקות ו/או ירקות מבושלים. בארוחת הערב אפשר לאכול טוסט עם גבינה צהובה 9% שומן וסלט ירקות או ירקות חתוכים. בין הארוחות העיקריות ניתן לאכול פרי או חטיף דגנים (עד 100 קלוריות). בברכה מוניקה קרן