קריאטין

בן 20, מאמן מספר שנים בחדר כושר ומעוניין לקחת תוסף מזון טבעי של קריאטין. האם קריאטין בטוח לשימוש ? וכמה גרם מומלץ לקחת ביום ? האם לקחת לפני אימון, ואם כן, כמה שעות לפני ? האם עליי להגביר את כמות השתייה שלי ?

שלום גיא, השימוש בו נחשב בטוח, אך יש לשתות במהלך השימוש לפחות 3 חיטר של מים ביום, כיוון שהוא גורם לאצירת הנוזלים בשרירים, יש שתי אפשרויות לצרוך את הקריאטין -"העמסת קיראטין" וולא העמסה, עדיף לצרוך אותו ללא שלב העמסה במינון של כ-3 גרם כשעה לפני אימון ואז אין צורך לעשות הפסקה (בשיטת שימוש הכוללת העמסה מומלצת לעשות הפסקה בנטילת קריאטין לאחר 6 שבועות). כמו כן יש להקפיד על שתית מים בכמות מספקת בתקופת השימוש. העמסה היא כבר קצת יותר מורכבת: למשך 5 – 7 ימים, עלייך ליטול 5 גרם (כפית), כ- 4 פעמים ביום (במפוצל). 1 בבוקר 1 שעה לפני האימון 1 מיד לאחר האימון 1 לאחר 3-5 שעות בימים ללא אימון לצרוך 4 כפיות בהפרשים שווים לאורך היום. שבוע שני בבוקר 1 שעה לפני האימון 1 מיד לאחר האימון בימים ללא אימון לצרוך 3 כפיות בהפרשים שווים לאורך היום.

המשך נטילת קריאטין שבוע שלישי 1 שעה לפני האימון 1 מיד לאחר האימון שבוע רביעי-חמישי-שישי 1 מיד לאחר האימון ניתן - חצי כפית לפני האימון הפסקה של חודש - חודש וחצי, אח"כ ניתן לחזור על התהליך מחדש. אני באופן אישי לא ממליצה על נטילת תוסף זה, ובוודאי שלא לצור העמסה, כיוון שהוא קיים באופן טבעי בגוף - הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. אני ממליצה על העלאת צריכתו דרך התזונה: המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. במידה ותחליט שאתה רוצה לנסות בכל לצרוך אותו באמצעות תוסף , אנא היוועץ בגורם מקצועי ודאג להיות תחת פיקוח.