מעבר לשעון חורף 2025: איך שעה אחת משפיעה על הבריאות?

בלילה שבין שבת הקרובה ליום ראשון נזיז את השעון שעה אחורה וניכנס רשמית לשעון החורף. רבים מאיתנו שמחים על שעת השינה הנוספת שנרוויח, אבל מעטים יודעים שהשינוי הזה, התמים לכאורה, יכול ליצור גל של השפעות על הבריאות - החל מקושי של הגוף להסתגל, דרך תחושת עייפות שמופיעה בבקרים ועד לדיכאון עונתי שפוקד חלק מהאוכלוסיה - המעבר לשעון חורף הוא הרבה יותר מסתם שינוי טכני.

בישראל, למרות האקלים הנוח יחסית, כ-2%-1% מהאוכלוסיה חווים תסמינים משמעותיים שקשורים לשינוי בשעון. אז מה בדיוק קורה לנו כשהיום מתקצר, מי נמצא בסיכון מוגבר ואיך אפשר להתכונן כדי לעבור את התקופה הזו בצורה הטובה ביותר?

מה קורה לגוף במעבר לשעון חורף?

בתוך המוח פועל שעון פנימי מתוחכם שמכתיב לנו מתי לישון, מתי להתעורר, מתי להיות רעבים ואפילו מתי הגוף מפריש הורמונים. השעון הזה, שנקרא "שעון ביולוגי" או "מקצב צירקדי", מתואם בעיקר לפי אותות סביבתיים – החשובים שבהם הם האור והחושך. כשאנחנו משנים את השעה באופן מלאכותי, אנחנו יוצרים חוסר התאמה בין השעון הפנימי לבין השעון החיצוני.

רופאים משווים את התחושה לסוג של ג'ט לג - כאילו טסנו למדינה אחרת, אבל בלי לזוז מהבית. הגוף שלנו צריך להסתגל מחדש, והתהליך הזה לוקח זמן ויכול לגרום למגוון תסמינים לא נעימים.

מה הם התסמינים הנפוצים אחרי המעבר לשעון חורף?

בימים הראשונים אחרי המעבר לשעון חורף, רבים מאיתנו חווים:

עייפות והתעוררות קשה בבקרים - למרות שלכאורה ישנו שעה נוספת, הגוף עדיין פועל לפי השעון הישן שלו. בבוקר, כשהשעון מראה 7:00, הגוף שלנו חושב שזה 8:00 וזה יכול ליצור תחושה של עייפות.

קשיים בריכוז ובביצועים - מחקרים מראים שבימים שאחרי שינוי השעה, יש ירידה בפרודוקטיביות במקומות עבודה. אנשים מתקשים להתרכז, עושים יותר טעויות, והביצועים הקוגניטיביים נפגעים.

שינויים בתיאבון - השעון הביולוגי גם מכתיב מתי אנחנו רעבים. כשהוא משובש, אנחנו עלולים להרגיש רעב בשעות לא רגילות, או להפך - לאבד את התיאבון.

עצבנות ושינויים במצב הרוח - חוסר ההתאמה בין השעון הפנימי לחיצוני יכול להשפיע על ייצור הורמונים שקשורים למצב הרוח, מה שגורם לעצבנות, חוסר סבלנות ואפילו עצב.

הפרעות שינה - חלק מהאנשים מתקשים להירדם בלילה או מתעוררים באמצע הלילה כי הגוף עדיין פועל לפי הלוח זמנים הישן.

השפעות חמורות יותר: הסיכונים הרפואיים

מחקרים רפואיים גילו שהמעבר לשעון קיץ (שבו אנחנו מאבדים שעת שינה) קשור לעלייה משמעותית בסיכונים בריאותיים. מדובר בעלייה של כרבע בשיעור התקפי הלב ביום שאחרי המעבר וכן בעלייה בתאונות דרכים. הסיבה המרכזית היא שיבוש השעון הביולוגי וחוסר שינה.

במעבר לשעון חורף, שבו אנחנו מרוויחים שעת שינה, השפעות אלו קלות יותר אבל הן עדיין קיימות. בטווח הארוך, השיבוש החוזר של השעון הביולוגי פעמיים בשנה יכול לתרום להצטברות של "חוב שינה" כרוני, שקשור להשמנה, סוכרת, בעיות לב ואפילו דיכאון.

דיכאון חורף – איך מזהים?

אחת ההשפעות המשמעותיות ביותר של המעבר לשעון חורף קשורה לא רק לשינוי הזמנים עצמו, אלא לתחילת העונה שבה ימים קצרים וחושך שמגיע מוקדם, המביאה עימה תופעה שנקראת "דיכאון עונתי" או בשמה המדעי "הפרעה רגשית עונתית".

דיכאון עונתי. הגיל השכיח ביותר הוא בין 20 ל-30, אבל התופעה יכולה להופיע בכל גיל. אילוסטרציה: שאטרסטוק 

מדובר בהפרעה מוכרת ברפואה ומעריכים כי היא משפיעה על 2%-1% מהאוכלוסיה בישראל, כאשר בסובלים ממנה חווים תסמינים של דיכאון עונתי. בארצות עם חורף קשה, כמו סקנדינביה, השכיחות גבוהה הרבה יותר ומגיעה לכ-10% מהאוכלוסיה.

דיכאון עונתי שונה מדיכאון רגיל בכך שהוא מופיע באותה תקופה מדי שנה. התסמינים מתחילים להופיע באוקטובר-נובמבר, מחמירים בדצמבר-ינואר כשהימים הכי קצרים, ואז נעלמים מעצמם באביב. אם זה קרה לפחות פעמיים בשנתיים האחרונות, ובתנאי שלא היו אפיזודות של דיכאון בעונות אחרות, מדובר כנראה בדיכאון עונתי.

התסמינים האופייניים כוללים מצב רוח ירוד ומתמשך עם תחושה של עצב או ריקנות, אובדן עניין בדברים שבדרך כלל מהנים ומעניינים ותחושות של חוסר ערך, אשמה או ייאוש. רבים חווים אנרגיה נמוכה מאוד ועייפות כרונית לצד שינה מוגזמת וצורך לישון הרבה יותר מהרגיל עם קושי לקום בבוקר.

עלייה בתיאבון מופיעה לעתים קרובות, במיוחד דחף לפחמימות ומתוקים, מה שמוביל לעלייה במשקל. נפוצים גם קשיים קוגניטיביים כמו בעיות ריכוז, קושי לקבל החלטות או לזכור דברים וכן נטייה להתבודדות והימנעות ממפגשים חברתיים. במקרים החמורים יותר עלולות להופיע מחשבות על מוות או אובדנות, ובמצב כזה חשוב מאוד לפנות לעזרה מקצועית באופן מיידי.

מי בסיכון מוגבר לדיכאון עונתי?

נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר - הן מהוות בין שני שלישים לשלושה רבעים ממקרי הדיכאון העונתי. הסיבה לכך לא ברורה לגמרי, אבל חוקרים משערים שהדבר קשור להבדלים הורמונליים ולרגישות שונה של השעון הביולוגי. הגיל השכיח ביותר לדיכאון עונתי הוא בין 20 ל-30, אבל התופעה יכולה להופיע בכל גיל. אנשים צעירים נוטים לחוות תסמינים קשים יותר.

מי שיש לו היסטוריה של דיכאון קליני כזה או אחר נמצא בסיכון מוגבר לפתח גם דיכאון עונתי. כך גם מי שיש לו קרובי משפחה שסובלים מהתופעה - יש רכיב גנטי לדיכאון העונתי. אנשים עם הפרעה דו-קוטבית עלולים לחוות החמרה בתסמינים בתקופה זו, לפעמים עם מעבר לאפיזודה דכאונית.

למה זה קורה?

התיאוריה המדעית המקובלת ביותר היום מסבירה שהמחסור באור שמש משבש את פעולת אזור במוח שנקרא ההיפותלמוס. השיבוש הזה משפיע על שני הורמונים מרכזיים:

מלטונין - ההורמון שאחראי על תחושת העייפות והכנה לשינה. אצל אנשים עם נטייה לדיכאון עונתי, הגוף מייצר כמויות מוגזמות של מלטונין בחורף, מה שגורם לתחושה מתמדת של עייפות ורצון לישון.

סרוטונין - ההורמון שמשפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה. מחקרים מראים שרמות הסרוטונין במוח גבוהות יותר בקיץ מאשר בחורף. אצל אנשים עם דיכאון עונתי, הירידה ברמות הסרוטונין בחורף משמעותית במיוחד, מה שמסביר את שינויי מצב הרוח והתיאבון המוגברת לפחמימות (שמעלות זמנית את רמות הסרוטונין).

קבוצות נוספות בסיכון במעבר לשעון חורף

מלבד הסיכון לדיכאון עונתי, יש קבוצות נוספות שמושפעות יותר מהמעבר לשעון חורף:

תינוקות וילדים קטנים - השעון הביולוגי שלהם רגיש במיוחד לשינויים. הורים רבים מדווחים על קשיים בהשכבת הילדים לישון בשעה הרגילה בימים שאחרי המעבר ועל התעוררות מוקדמת יותר בבוקר.

מבוגרים מעל גיל 65 - עם הגיל, הגמישות של השעון הביולוגי פוחתת. קשה יותר לגוף המבוגר להסתגל לשינויים, והתהליך לוקח זמן רב יותר.

אנשים עם הפרעות שינה קיימות - מי שסובל מנדודי שינה, דום נשימה בשינה או הפרעות שינה אחרות עלול לחוות החמרה בתסמינים אחרי שינוי השעה.

הסובלים ממיגרנה - שינויים בשעון הביולוגי ובדפוסי השינה יכולים לעורר התקפי מיגרנה. אנשים עם מיגרנה נוטים לדווח על עלייה בהתקפים בימים שאחרי המעבר.

אנשים עם סיכון לשבץ או מחלות לב - שיבוש השעון הביולוגי משפיע על לחץ הדם ועל קצב הלב, מה שיכול להעלות את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים.

מה ניתן לעשות?

התכוננו למעבר - כמה ימים לפני המעבר, נסו להזיז את שעות השינה והערות ב15-10 דקות כל יום. כך הגוף יעבור את השינוי בצורה הדרגתית יותר.

שימרו על שגרת שינה קבועה - גם אחרי המעבר, נסו ללכת לישון ולקום באותן שעות מדי לילה, גם בסופי שבוע. זה עוזר לשעון הביולוגי להסתדר מחדש מהר יותר.

חשיפה לאור בבוקר - זה הכלי החשוב ביותר. אור הבוקר מאותת לגוף שזה זמן להתעורר ולהיות ערני. פתחו תריסים מיד כשקמים, צאו החוצה, או לפחות שבו ליד חלון. אם אפשר, טיול קצר בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות עושה פלאים.

הפחיתו אור בערב - בשעות הערב, הפחיתו את החשיפה למסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול שהם פולטים מבלבל את הגוף ומונע ממנו להפריש מלטונין.

פעילות גופנית - ספורט קבוע עוזר לוויסות השעון הביולוגי, משפר את איכות השינה ומעלה את מצב הרוח. עדיף לעשות פעילות בשעות הבוקר או אחרי הצהריים המוקדמות ולא סמוך לשינה.

תזונה מאוזנת - הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה, הפחיתו בקפאין אחרי ההצהריים והגבילו אלכוהול.

שימרו על טמפרטורה נוחה - חדר שינה קריר עוזר לשינה טובה יותר.

מה עושים במקרה של דיכאון עונתי?

אם אתם מזהים תסמינים של דיכאון עונתי, אל תתעלמו. אם התסמינים נמשכים יותר משבועיים-שלושה, מפריעים לתפקוד היומיומי, או אם יש מחשבות על פגיעה עצמית - חשוב מאוד לפנות לרופא או לפסיכולוג. דיכאון עונתי הוא מצב רפואי אמיתי שדורש טיפול ויש כלים יעילים להתמודדות איתו.

יש טיפולים יעילים:

פוטותרפיה (טיפול באור) - זה הטיפול הקו הראשון לדיכאון עונתי. מדובר בישיבה מול נורה מיוחדת שמדמה אור שמש, בדרך כלל חצי שעה כל בוקר. המכשירים האלה זמינים לרכישה, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני השימוש. לא כל נורה מתאימה ויש להתאים עוצמה ספציפית וסוג מסוים.

טיפול פסיכולוגי - טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שהותאם במיוחד לדיכאון עונתי הוכח כיעיל מאוד. הוא עוזר לזהות ולשנות דפוסי חשיבה ואת ההתנהגויות שמחמירות דיכאון.

טיפול תרופתי - במקרים של תסמינים בינוניים עד חמורים, תרופות נוגדות דיכאון יכולות לעזור. התרופות המקובלות ביותר הן ממשפחת ה-SSRI. חשוב להתחיל את הטיפול מוקדם בטרם התסמינים מחמירים.

שילוב טיפולים - לעתים שילוב של כמה גישות טיפוליות יחד נותן את התוצאות הטובות ביותר.

המעבר לשעון חורף – אירוע גוף-נפש

המעבר לשעון חורף הוא יותר מסתם שינוי טכני בשעון. זה אירוע שמשפיע על הגוף והנפש שלנו בדרכים שונות ומשמעותיות, אבל ברגע שאנחנו מבינים מה קורה ומדוע, אנחנו יכולים להתכונן, להתאים את ההרגלים שלנו ולעבור את התקופה הזו בצורה טובה יותר.

רוב האנשים יחוו לכל היותר אי נוחות קלה שתחלוף בתוך מספר ימים מהמעבר, אבל חשוב לזכור שכאשר התסמינים משמעותיים או נמשכים - זה בסדר לבקש עזרה. עם קצת תשומת לב לשינה, תנועה ואור, המעבר לשעון חורף יכול להפוך להזדמנות לשגרה רגועה ובריאה יותר.

*המידע במאמר זה הינו כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי

(צילומים: שאטרסטוק)