אכילה רגשית בחגים – מהי התופעה ומה עושים נגדה?

עיקרי הכתבה:

• אכילה רגשית יכולה להוביל לבעיות בריאותיות רבות, ביניהן השמנה, מחלות לב וסוכרת, לפגוע ביחסים, בתפקוד היומיומי ובתחושת האושר.
• בתקופת החגים אנשים רבים חווים דיכאון על רקע בידוד חברתי/ משפחתי או בשל התמודדות עם המשפחה.
• מספר גורמים יכולים לתרום לאכילה רגשית: לחץ, מתח מהמפגש המשפחתי, חרדה, בדידות, ניתוק מלחיץ מהשגרה ועוד.
• ברגע שתכירו את הטריגר לאכילה רגשית, תוכלו למצוא את הפתרון ולעבור את החגים בשלום.

 _________________________________________________________

אכילה רגשית היא דרך התמודדות של אנשים עם רגשות שליליים, מלחיצים, כמו חרדה, עצב, כעס או בדידות. אנשים שאוכלים בצורה רגשית נוטים לאכול יותר מדי ולצרוך מזונות שאינם בריאים. הימים שלפני תקופת החגים, שעבור חלקנו מסמלים התאחדות משפחתית משמחת או מנוחה בריאה, עלולים להיות עבור אנשים אחרים חוויה רגשית רוויית מתח, לחצים ואולי גם בדידות, שמתעצמת ביתר שאת על רקע העובדה שכולם "יחד חוץ ממני". המתח עולה ויחד איתו תסמיני המתח, ביניהם אכילת יתר.

טל מנחם, יועצת לאורח חיים בריא, נותנת עצות חכמות להתמודדות עם אכילת יתר ואכילה רגשית:

מה הם המאפיינים של אכילה רגשית?

"אכילה רגשית היא לא אכילה להפגת רעב, אלא אכילה שמטרתה להרגיע רגשות שליליים. המצבים הרגשיים שמייצרים אכילה רגשית הם: לחץ, מתח, עייפות, יום רע בעבודה, נסיונות לשמור על משטר דיאטה ונפילות בעקבותיו, מצב רוח רע ובגדול - כל שמעלה בנו רגשות שליליים".

האם יש טיפול באכילה רגשית?

כדי להגיע למצב של אכילה מודעת, יש למצוא פתרון לאכילה הרגשית, וזה יותר פשוט ממה שחושבים. הנה כמה טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית שמעניקה מנחם, מה מומלץ לעשות וממה להימנע?

טל מנחם, יועצת לאורח חיים בריא, איזון סוכרת ואיזון הורמונלי לירידה במשקל. צילום: פרטי 

"סרגל השובע והרעב מדריך באופן מעשי כיצד להתנהל ונותן מדד לתחושת השבוע והרעב שלכם. מתי אתם באמת רעבים ומתי לא. (1) רגע לפני שאתם מתחילים לאכול, קחו נשימה עמוקה שתיתן לכם אפשרות להתחבר לקיבה שלכם ולהרגיע את מערכת העצבים. הרבה פעמים אנחנו שוכחים לנשום במהל ךהיום והפעולה הפשוטה של שאיפת אוויר מרגיעה. (2) התבוננו בסרגל, נסו לדרג באיזו דרגה אתם נמצאים מבחינת שובע או רעב. רצוי להתחיל לאכול כאשר נמצאים בדרגה 3 או 4 ולהפסיק לאכול כשנמצאים בדרגות בין 6 ל-7. (3) הפעולה הזאת תיתין רגע של הפסקה ותחבר אתכם למה שהגוף באמת צריך לאכול. (4) כאשר נמצאים בהתקף של אכילה רגשית, אנחנו לא תמיד חושבים מה הכי טוב לנו לאכול אלא מחפשים את מה שטעים וזמין לנו ויגרום לנו רגיעה זמנית. 

"סרגל השובע והרעב אולי לא ימנע מכם באותו רגע לאכול ארוחה בריאה ומזינה אבל הוא חיבר אתכם לרגש שאתם חווים באותה עת ולקשר בין הרגש לאוכל שאתם מתכוונים לצרוך. לכן, תרגול לאורך זמן יוביל בסופו של דבר לשינוי התנהגותי ותפישתי ולדרך חיים בריאה יותר".

מנחם מבקשת להדגיש כי יש גישות שונות לטיפול באכילה רגשית, ביניהן טיפול קוגניטיבי התנהגותי או פסיכותרפיה. "טיפול כזה", היא אומרת, "עשוי לעזור לאנשים לזהות טריגרים לאכילת יתר ולפתח אסטרטגיות לניהול רגשות בדרך בריאה יותר".

אכילה רגשית – זהו את הבעיה

"גמילה מאכילה רגשית היא קשה מכמה סיבות", מסבירה מנחם. "אוכל זה לא כמו סמים או אלכוהול שצריך ללכת במיוחד לקנות אותם, וכאשר נגמלים מהם פשוט לא נוגעים בהם יותר. אוכל יש לכולם בבית, אנחנו זקוקים לאוכל כדי להתקיים. אנחנו לא יכולים פשוט להיגמל מאוכל. בנוסף, אכילה רגשית נובעת לעתים קרובות ממתח שיש לנו ביחסים, במשפחה, בדפוסים רעילים שלא הצלחנו לתקן. לתקן את כל אלה לוקח זמן ובינתיים הגוף עובר מלחמה – כל הקלוריות הריקות, השומנים, חוסר הנינוחות של אוכל רב מדי, תחושת הכעס העצמי, כל אלה לא תורמים לבריאות. "לכן", אומרת מנחם, "הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות זה קודם כל לזהות שאתם בבעיה. לאחר מכן, לנסות לנטרל את גורמי המתח.

קשה מאוד לשנות דפוסי מערכות יחסים והתנהגויות, ולכן כל כך קשה להפסיק גם את האכילה הרגשית. "התמודדות עם אכילה רגשית היא אף פעם לא כי 'הייתם רעבים'. לכן נסו להבין מה מציק לכם ונסו לפתור את הבעיה שלב אחרי שלב".

אכילה רגשית - תסמינים

מנחם מונה את הסימנים שיאותתו לכם שאתם במסלול האכילה הרגשית:

• האם אני אוכל גם כשאיני רעב?
• האם אני מרגיש אשמה או בושה בגלל הדרך והאופן שבה אני אוכל?
• האם כשאני מרגיש רע או מצוברח, אני פונה לאכילה?
• האם אני אוכל כאשר אני משועמם?
• האם אני אוכל כדי לפצות על רגשות שליליים - לעודד את עצמי כאשר אני מרחם על עצמי?
• האם האכילה משמשת לי כהרגעה ואני מסתייע במזון כדי להפיג מתח או להרגיע את מחשבותייי?

תכנית איזון הורמונלי לירידה במשקל, איזון סוכרת. איור באדיבות טל מנחם

לדברי מנחם, באכילה רגשית בן אדם בדרך כלל לא יכין לעצמו סלט או איזו ארוחה בריאה. "לרוב אכילה רגשית מלווה באכילה של מזונות שמעלים לנו את הדופמין, את ההורמון שגורם לנו לתחושה של הנאה וכיף, כמו ההורמון שמופרש כשאנחנו מעשנים סיגריה לדוגמה. אז אלה יהיו לרוב גלידות ושוקולד וקרקרים, כל אחד וההעדפה שלו, מתוקה או מלוחה. אלה לא יהיו מזונות בריאים אלא מזונות מנחמים כדי למלא איזשהו חוסר. זו הנאה שהיא רגעית, וזאת הבעיה, שהאקט הוא בסופו של דבר רגעי".

מנחם מסבירה כי יש שני סוגים של אכילה פסיכולוגית: "יש אכילה שהיא תגובה לגירויים פנימיים, כמו מתח, לחץ, עצבים, דיכאון ובדידות, או כי 'הבוס שלי כעס עלי בעבודה', מצבים שבסופם חוזרים הביתה ונופלים על המקרר. מצד שני יש אכילה שהיא תגובה לגירויים חיצוניים כמו לדוגמה כשמגיעים למסיבה ויש עוגה נורא מגרה וריח טוב של אוכל. או בחופשה - כמה פעמים אנחנו הולכים לחדר אוכל בבית מלון בבוקר כשאנחנו בכלל לא רעבים, אבל שילמנו על הארוחה וכבר נכנסנו לחדר אוכל ויש בופה מטורף. אז אנחנו אוכלים, אלה גירויים שהם חיצוניים וגם הם סוג של אכילה פסיכולוגית, כי זו לא אכילה מתוך רעב".

אכילה רגשית – פתרון זמני

"הבעיה עם אכילה רגשית זה שהיא מביאה רגיעה זמנית, והאמת היא שאנחנו לא נרגעים וזה לא באמת פותר לנו את הכעס שהיה לנו או את השיעמום, ואז מה שקורה שלאחר האכילה הזאת, יש לנו הרבה תחושות אשמה ובושה, מה שמביא אותנו הרבה פעמים לעוד התקף של זלילה כמענה לרגשות האשם של 'למה עשיתי את זה? למה אכלתי את זה?'. אלו מחשבות שמגיעות אחרי אכילה רגשית שפוגעת גם בדימוי העצמי, ובעצם מדובר בלופ של אכילה רגשית", מתארת מנחם.

חמישה צעדים לאכילה בחג. טבלה באדיבות טל מנחם

"אם לדבר על אכילה רגשית בהקשר של חגים, האוכל, במיוחד אצלנו היהודים, הוא בסיס כמעט לכל אירוע חברתי ומשפחתי. זאת אומרת, זה לא רק בחגים, זה כל השנה, זה בחגים, ובחתונה, ובמפגש עם חברים, זה בילוי סוף שבוע. הכל כל הזמן מסביב לאוכל. האוכל גורם לנו לשמחה ולאושר ולהתרוממות רוח. בחגים עולות פעמים רבות תחושות מעורבות, כי הרבה פעמים לא בהכרח חוגגים עם האנשים החביבים עלינו, יש הרבה מתח סביב האירוע המשפחתי, שיכול להוביל לאכילה רגשית".

שאלות ותשובות:

מהי אכילה רגשית? אכילה רגשית אצל ילדים או אצל מבוגרים היא אכילה לא מתוכננת ובלתי נשלטת, שמטרתה היחידה היא להרגיע ולהוריד את מפלס המתח ורגשות שליליים.

איך ניתן להתמודד עם אכילה רגשית? הטיפול באכילה רגשית הוא זיהוי של כל הגורמים המלחיצים בחיינו, נטרולם ככל האפשר והתמודדות עם הלחצים בדרך אחרת ולא בדרך של אכילה. למשל באמצעות ספורט, כתיבה, אימוץ הרגלי אכילה מודעת, שיחות, אימוץ תחביבים. אפשר לטפל בבעיה עם מטפל מקצועי בפסיכותרפיה, מיינדפולנס ועוד.

מה הם הגורמים המובילים לאכילה רגשית? לחץ, שיעמום, חוסר שביעות רצון עצמית, חרדות ובגדול - רגשות שליליים.

אם אתם רוצים להמשיך לדבר על אכילה רגשית ומחפשים פורום הפרעות אכילה ואכילה רגשית – גילשו לפה
 (צילום: שאטרסטוק)