הפרעות שינה: לילה לא שקט?

(4)
לדרג

כיצד ישנתם וכמה זמן לקח לכם להירדם? מספר תובנות על שינה בכלל ונדודי שינה בפרט, שיעזרו לכם להירדם

מאת: טל ברק

כמה חמקמקה, שברירית ואפופת סוד היא השינה? על פי הסטטיסטיקה, כ-10% עד 15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות. כלומר, עבורם כל לילה הוא מלחמה ומרדף סיזיפי אחר השינה ואם הם כבר נרדמים אז שנתם היא לא שינה. הם פשוט לא ישנים טוב.

עד כמה שזה ישמע מוזר, ההגדרה של שינה איננה קלה כלל ועיקר. מבחינה מדעית ההגדרה של שינה היא שינוי במצב ההכרה המתאפיין בירידה במודעות ובאינטראקציה עם הסביבה, בהפחתה במתח השרירים ובתנועתיות ובאיבוד היכולת לבצע פעולות או התנהגויות רצוניות.

זהו הליך טבעי הקיים בכל בעלי החיים, במידה כזאת או אחרת. ככל שהמוח מפותח יותר, כך השינה חשובה והכרחית יותר. ממחקרים על בעלי חיים התברר שחוסר שינה ממושך מוביל לתחלואה קשה ולעיתים רחוקות גם למוות, שיכול לנבוע מגורמים שונים, כגון: אי יכולת לווסת את חום הגוף, זיהום עקב הפרעה בתפקוד המערכת החיסונית, הפרעה במטבוליזם ועוד.

אצל אנשים חסך שינה גורם מהר מאוד לאיבוד קשר למציאות. לאחר מספר ימים בלא שינה, נצפו מצבים של התנהגות חריגה ודמיונות בדומה למצב פסיכוטי. נראה שלמוח יש צורך עז בחלימה. במצבים בהם מנעו לכמה לילות רק את שלב החלום (שלב תנועות העיניים המהירות, שנת ה-REM), אותם אנשים נרדמו ונכנסו מיד לשלב החלום ולעיתים אף התחילו להזות והיטשטש אצלם הגבול בין חלום למציאות.

על דבר אחד אין עוררין: אנו זקוקים לשינה. אמנם, אין עדיין תשובה חד-משמעית מדוע, אך קיימים כמה הסברים אפשריים: השינה מהווה זמן תחזוקה לגוף ובמהלכה נבנים חלבונים ומופרשים הורמונים. השינה היא גם זמן לתחזוקה נפשית, המאפשרת לפרוק לחצים שונים ממהלך היום באמצעות החלומות, והיא משמשת גם למנוחה ולאגירת אנרגיה.

כמות השינה לה אנו זקוקים משתנה מאדם לאדם, כשהממוצע נע בין 6 ל-8 שעות שינה ביום. אבל לא מספיק רק לישון. אנו זקוקים לשינה טובה. מחקרים רבים העלו, כי איכות השינה הינה גורם חשוב ביותר ביחס לתפקוד המוח בערנות - הן בכל הנוגע לקשב ולריכוז, הן בנוגע לעבודה פיזית או מנטלית, והן בנוגע ליכולת החשיבה והזיכרון.

"אחד התפקידים של השינה הוא שנהיה ערניים, מרוכזים ובעלי יכולת לתפקד במשך היום", מסביר פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א', ב'מאייר' בית החולים לילדים בקריה הרפואית רמב"ם. "הפרעות שינה גורמות לעייפות ולחוסר תפקוד במשך היום שלמחרת. למעשה, כל אדם שלא ישן מספיק או שלא ישן טוב יסבול מבעיות בריכוז, בחשיבה ובזיכרון, וכמובן שיחוש עייף במשך היום".

את הפרעות השינה נהוג לקטלג כיום ל-4 קבוצות עיקריות: נדודי שינה, שנת יתר (כשישנים יותר מידי), פראסומיות (כל מיני תופעות בלתי רצויות בשינה), והפרעות בשעון הביולוגי (בתזמון של השינה). מביניהן, הקבוצה הראשונה - נדודי שינה - היא השכיחה והגדולה ביותר, ממנה סובלים כאמור בממוצע, 15%-10% מאיתנו.

נדודי שינה

"נדודי שינה גורמים לאנשים לירידה עצומה באיכות החיים", אומר פרופ' פילר; "זה מקשה על החיים, מקשה על התפקוד, אנשים נעשים לחוצים, מוטרדים, הם עייפים כל היום, הופכים עצבניים, רגוזים, פונים לרופא על כל שטות וגם סובלים יותר מדלקות וממחלות. מכאן גם החשיבות העצומה שיש לטיפול בבעיה".

^^איך אדע האם אני סובל מנדודי שינה?^^

"על פי ההגדרה, אם יש לך קשיי הירדמות, התעוררויות מרובות במהלך הלילה עם קושי להירדם אחרי כל התעוררות, או שאתה מתעורר מוקדם בבוקר, כלומר קם בארבע, חמש בבוקר ונגמר לך הלילה - אתה סובל מנדודי שינה".

^^תוך כמה זמן אני אמור להירדם?^^

"אנשים אמורים להירדם תוך רבע שעה-20 דקות מקסימום. מי שנרדם אחרי שעה ומעלה, סובל ללא ספק, מקשיי הירדמות".

^^האם קיים שוני בין נשים לגברים?^^

"נשים סובלות יותר מגברים מנדודי שינה. השכיחות של 15%-10% הסובלים מנדודי שינה היא ממוצעת ובתוכה יש תת-קבוצות. שכיחות נדודי שינה עולה עם הגיל. אצל קשישים, לדוגמא, היא מגיעה ל-40% ואף ל-50%. אצל בני נוער, לעומת זאת, היא פחות שכיחה".

^^מדוע אנו סובלים מנדודי שינה?^^

קיים מגוון גדול של סיבות הגורמות לתופעה, כגון: הרגלי שינה לא טובים (היגיינת שינה לקויה), רמת עוררות גבוהה - אנשים לוקחים איתם למיטה את הטרדות והלחצים, ובמקום לישון מתחילים לעסוק בדאגות. מחלות הן סיבה לנדודי שינה, כמו גם שימוש בתרופות. דיכאון וחרדה הם גורמים מובהקים ויש כאלה שיש להם פשוט נדודי שינה מולדים - מרכז השינה שלהם חלש. אצל אחרים הפחד מאי השינה גורם להם לא לישון. אנשים שבעבר ישנו טוב ופתאום קרה משהו שגרם להם לא לישון טוב לתקופה מסוימת והם מתחילים לפתח פחד שמא לא יירדמו, שהופך לנבואה המגשימה את עצמה ולא מאפשרת להם להירדם.

יש קבוצה, בעיקר אצל הקשישים, שחסר להם הורמון השינה. בלוטת האצטרובל המפרישה את הורמון השינה 'מלטונין', לפעמים מסתיידת עם הגיל, ולא מפרישה את ההורמון.

פרופ' פילר: "קיימת עוד תת-קבוצה מעניינת, הנקראת 'פסוידו נדודי שינה'. מדובר באנשים שבעצם ישנים טוב, אבל הם רק חושבים שהם לא ישנים טוב. זו בעיה של תפיסה לא נכונה של השינה, שכדי להתחיל להתמודד איתה צריכים קודם כל, להבין את המנגנון המחזורי של השינה".

מנגנון מחזורי השינה

השינה התקנית בנויה ממחזורים כאשר כל מחזור נמשך שעה-שעה וחצי. בתוך השעה וחצי ישנם 4-5 שלבים, החוזרים על עצמם בתדירות משתנה. שלב 1 הוא שלב ההרדמות, שבו העיניים נעצמות. שלב 2 הוא שלב של שינה שטחית, מעין שלב מעבר לשינה העמוקה שבו השינה עדיין קלה. שלבים 3 ו-4 הם השלבים של השינה העמוקה, המרעננת.

שלב נוסף הוא שלב החלום, ה-REM. בזמן החלום העיניים זזות כיוון שאנחנו כאילו 'רואים' ו'מסתכלים' על דברים. בתחילת הלילה יש יותר משלבים 3 ו-4, בעוד שלקראת סוף הלילה אנחנו חולמים יותר.

פרופ' פילר: "לאחר כל מחזור שינה אנו מתעוררים. ועכשיו, אם נחזור לתת-הקבוצה של 'פסוידו נדודי שינה', נבין שזה נורמלי להתעורר כל שעה וחצי. אבל האנשים בתת-קבוצה הזו מתעוררים כל שעה, שעה וחצי, מסתכלים על השעון וחושבים שהם בעצם לא ישנו כל הלילה. אבל בפועל, בין כל מחזור שינה לזה שבא אחריו, הם ישנים טוב, הם רק חושבים שהם לא ישנים.

"אך הקבוצה השכיחה ביותר הם אנשים שרמת ערנותם גבוהה. זה לא שיש להם פגם ביכולת לישון או פגם במרכז השינה, הפגם שלהם הוא במרכז העירות דווקא. כשאנו הולכים לישון מרכז השינה פעיל ומרכז העירות מדוכא. האנשים הללו כשהם מוטרדים ולחוצים, מרכז השינה שלהם עובד כשורה, אך בו זמנית גם מרכז העירות שלהם עובד ולא מאפשר להם להירדם. זה מצב שאנו מכנים 'רמת עוררות גבוהה'.

^^כיצד מאבחנים נדודי שינה?^^

נדודי שינה מאבחנים במרפאת שינה. לא מדובר בהכרח על בדיקת שינה, הרבה פעמים מספיקה שיחה עם הרופא וניתוח של ההיסטוריה הרפואית כדי להגיע לאבחנה. במקרים בהם השיחה לא מספיקה לקביעת האבחנה, מבצעים בדיקות שינה במעבדה, וכיום אף ניתן לעשות זאת בבית.

רמות הטיפול

הטיפול בנדודי שינה מורכב משלוש רמות:

1. בניית הרגלי שינה נכונים:

היכנסו לישון בערב וצאו מהמיטה בבוקר בשעות קבועות, פחות או יותר (פלוס מינוס חצי שעה) - אין לשגע את השעון הביולוגי.

ותרו על הסיאסטה ואל תישנו צהריים. שנת צהריים היא שינה איכותית וטובה אך לעיתים קרובות גורמת לפגיעה ביכולת להירדם בלילה.

אל תשתו קפאין או חומרים מעוררים בשעות אחה"צ.

בצעו פעילות גופנית בין חמש לארבע שעות לפני השינה. אמנם, פעילות גופנית היא מעוררת (משחררת אדרנלין ומעלה את טמפ' הגוף), כך שלא טוב לעשות פעילות גופנית סמוך לשינה, אך מצד שני, אחרי ארבע שעות יש לה תופעת 'ריבאונד' - פתאום מתחילים להרגיש עייפות והכניסה לשינה היא הרבה יותר טובה. לכן, בהכוונה להרגלי שינה נכונים פעילות גופנית מאוד מומלצת.

אל תנסו לישון בכוח; זה מעצבן, מרגיז, מעלה את רמת האדרנלין ומחמיר את אי היכולת להירדם. אם נכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם - צאו מהמיטה, עשו משהו מרגיע, כמו קריאה למשל, ואז נסו שוב.

הסתירו את השעון. שעון בלילה גורם לנדודי שינה; זה מרגיז, מלחיץ ומפריע להירדם. לכן, כוונו את השעון המעורר לשעה היעודה וסובבו אותו כך שלא תראו אותו מהמיטה.

פנו לעצמכם "זמן דאגות" - כדי לא לקחת איתכם את הדאגות למיטה, רצוי לשבת בשעות אחה"צ או הערב, לרשום את כל המטלות והטרדות, כך שתיכנסו למיטה נקיים מדאגות.

הקפידו על הדברים הבסיסיים: שהמיטה תהיה נוחה, שהטמפ' תהיה נעימה, שהחדר יהיה חשוך ושקט וכד'.

2. הרפיה - שיטות ההרפיה יכולות מאוד לעזור לטיפול בנדודי שינה. אלו כוללות: דמיון מודרך, ביו-פידבק, יוגה, מדיטציה, היפנוזה, שיאצו, רפלקסולוגיה, הרפיה במוסיקה, הרפיה באומנות ועוד. יש מגוון עצום של שיטות והרבה מהן רושמות אחוזי הצלחה גבוהים מאוד.

3. תרופות - כאשר השיטות לעיל לא הועילו, ניתן להיעזר בתרופות שינה. בעבר הרפואה נמנעה מהמלצה על שימוש גורף בתרופות אלו עקב תופעות של התרגלות ותלות, אך בהמשך פותחו תרופות חדישות יותר, עם זמן פעולה קצר יותר, ותופעות לוואי פחותות. תרופות אלו בטוחות יותר לשימוש. יתר על כן, הרפואה איננה קופאת על השמרים. עד היום כל כדורי השינה התבססו על חיזוק מרכז השינה וגם כאשר הבעיה אובחנה במרכז העירות, הצליחו הכדורים לחזק מאוד את מרכז השינה ולגרום לאדם להירדם. לעיתים, חיזוק יתר של מרכז השינה מתבטא בתופעות לוואי, כגון: הנג-אובר בבוקר, הרגשת עייפות במהלך היום שאחרי וכד'. לאחרונה פותחה תרופה במנגנון פעולה חדשני יותר, שאיננו מתערב בתהליך השינה אך מנסה לבטל את העוררות המוגברת, הגורמת לקשיי השינה.

לכתבות נוספות בנושא בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים היכנסו לאתר הקריה הרפואית רמב"ם.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום