טבעונות: מועיל או מזיק?

(0)
לדרג

הטבעונות פופולארית מתמיד. לצד היתרונות הבריאותיים קיימת סכנה בחוסרים תזונתיים וקושי בגיוון התפריט. אז איך עושים זאת נכון? כתבה ליום הטבעונות הבינלאומי

מאת: טובה בר שאן

הטבעונות היא אורח חיים שמטרת העל שלו היא להפחית את צריכת בעלי חיים למטרות שונות (תזונה, טקסטיל וכו'), ממניעים כמו אידיאולוגיה, איכות הסביבה, דת וכמובן- בריאות.

תזונה טבעונית בהגדרתה, היא תזונה נטולת מזונות מן החי (בשר, עוף ודגים) ותוצריהם, כגון ביצים, מוצרי חלב ודבש. תזונה שיש בצידה יתרונות בריאותיים רבים, אך גם טומנת בחובה סכנה לחוסרים תזונתיים שעלולים לגרום לנזק.

רק מן הצומח, בבקשה. צילום: שאטרסטוק
רק מן הצומח, בבקשה. צילום: שאטרסטוק

יתרונות התזונה הטבעונית

עד לפני שלושה עשורים הביע ארגון הדיאטנים האמריקאי, שנחשב לגוף המוביל בקביעת המלצות תזונתיות, הסתייגות בקשר לתזונה צמחונית בכלל וטבעונית בפרט וטען כי אין לה השפעה על המצב הבריאותי וכי לא ניתן לקבל דרכה את מירב הצרכים התזונתיים הנדרשים.

בשנת 2009 שינה הארגון את עמדתו, בהתבסס על מחקרים רבים שנעשו וקבעו כי לתזונה צמחונית וטבעונית יש יתרונות בריאותיים רבים: היא מקטינה את הסיכון למוות ממחלות לב איסכמיות, את הסיכון לסבול מיתר לחץ דם, מסוכרת סוג 2 וממחלות כרוניות, ואף מורידה את רמות הכולסטרול הרעlLD L בדם ואת מדד ה-BMI (מדד ההשמנה), אצל נשים וגברים כאחד. בנוסף, נמצא כי שיעור חולי הסרטן הכולל בקרב צמחונים וטבעונים נמוך יותר וכי אנשים שצרכו תזונה צמחונית וטבעונית נכונה לאורך זמן, דיווחו על שיפור בתחושת האנרגיה ובתחושה הכללית.

את היתרונות הבריאותיים הללו, ניתן לייחס לכך שתזונה צמחונית וטבעונית מפחיתה צריכת שומן רווי וכולסטרול ומחייבת צריכה גבוהה של חלבון מן הצומח, שהוא איכותי יותר מאשר חלבון מן החי, אכילה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי סויה, סיבים, פיטוכימיקלים . יתר על כן, שינוי הרגלי האכילה בקרב צמחונים וטבעונים, מהווה תפקיד מפתח בסיגול אורח חיים בריא יותר, שמושתת על רכיבים מזינים, הכנת המזון מראש ושינויים תזונתיים חיוביים נוספים.

ויטמין B12. אחד החוסרים העיקריים אצל טבעונים. צילום: שאטרסטוק
ויטמין B12. אחד החוסרים העיקריים אצל טבעונים. צילום: שאטרסטוק

הסכנות שבתזונה טבעונית

חוסרים תזונתיים- לצד היתרונות הבריאותיים הרבים שיש בתזונה טבעונית, חשוב לזכור שהימנעות ממוצרים מן החי פירושה גם הימנעות מהמקורות העיקריים של ברזל , אבץ, אומגה 3 וויטמינים מקבוצת A 12-B וכי על מנת ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים של תזונה זו, יש להקפיד על תזונה נכונה שמשלימה את כל הצרכים התזונתיים.

ויטמין B12- אחד החוסרים העיקריים אצל טבעונים, הוא המחסור בוויטמין B12 שמקורו מהחי בלבד, או בתהליכי התססה שונים. חוסר שלו עלול להעלות את רמות ההומוציסטאין, שאחראי על הסיכון למחלות לב, כלי דם ודמנציה וקשור גם לבעיות נוירולוגיות נוספות, במיוחד אצל ילודים שנולדו ילדים לאימהות טבעוניות שלא הקפידו על השלמתו בעת ההריון.

חלבון מלא- גם המקור העיקרי של חלבון מלא (חלבון המכיל 8 חומצות אמינו שונות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו) הוא מן החי. על מנת לקבל חלבון מלא מן הצומח, חשוב לשלב צירופים נכונים של מזונות ולא להתבסס על מזונות כגון פסטה או לחם. כדי לקבל חלבון מלא, יש לצרוך מזונות המשלבים קטניות ודגנים יחד, כגון אורז עם עדשים, חומוס עם טחינה וכו'.

תזונה מגוונת- באופן טבעי, אנשים שעוברים לטבעונות, מנסים לשמר את הטעמים שהם מכירים ואוהבים ונוטים לצרוך מזונות לא מגוונים, בעיקר פחמימות כמו לחם ופסטה. תזונה כזו לא רק שגורמת לחוסרים תזונתיים, אלא גם להשמנה וירידה ברמת האנרגיה ובתחושה הכללית.

שילוב מאוזן וגם טעים. אילוסטרציה: שאטרסטוק
שילוב מאוזן וגם טעים. אילוסטרציה: שאטרסטוק

איך עושים את זה נכון?

על מנת לחיות אורח חיים טבעוני ובריא, חשוב כאמור ללמוד איך להחליף את מקור הרכיבים התזונתיים החיוניים מן החי, במקור מן הצומח. הדבר נכון לגבי גברים ונשים, בכל הגילאים ונכון במיוחד לגבי ילדים, שאצלם חומצות שומן למשל, חיוניות להתפתחות התקינה של המוח והורמון הגדילה.

תזונה טבעונית נכונה מחייבת שילוב נכון ומאוזן בין ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ופירות: צריכת ירקות על בסיס יומיומי ובכל ארוחה, וכן צריכה מרובה של קטניות (כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, טופו, אדממה וסויה), דגנים מלאים (כמו גריסים מלאים, כוסמת, קמח מלא, חיטה מלאה, שיפון מלא וקינואה), אגוזים לא קלויים ממינים שונים שמכילים אבץ וחומצות שומן שונות ובמיוחד אומגה 3 (כמו אגוזי מלך וגרעיני דלעת) ופירות.

תפריט טבעוני מאוזן לדוגמא:

ארוחת בוקר:
פרוסות לחם מקמח מלא עם אבוקדו/ממרח שקדים/ממרח פסטו
ירקות
תה ירוק/קפה בחלב (סויה,שקדים, או אורז).
*ניתן גם להכין שייק המכיל ירקות ירוקים עם אגוזים ,קוואקר ופרי.

ארוחת עשר:
פרי טרי/מיובש, עם חופן אגוזים/שקדים.

ארוחת צהריים:
ירקות מכל סוג ובכל דרך (סלט גדול , אנטי פסטי ,מרק ירקות )
תבשיל קטניות ודגנים- למשל מג'דרה /קציצות טופו, אורז ועדשים ,ירקות וטופו מגולגלים בעלי אורז, קינואה וירקות.

ארוחת ביניים:
פרוסת לחם מקמח מלא עם ממרח שקדים (שקדייה)
עוגיות טבעוניות
תמרים
פרי
מיץ ירקות עם פרי.

ארוחת ערב:

סלט עם מנת פשטידת טופו

טובה בר שאן היא תזונאית קלינית טבעית, מרצה ואחראית קליניקה במכללת רידמן.

סייעה בהכנת הכתבה: יערית טרבלסי, כתבת Zap Doctors.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום