רוצים לרזות? פחות אינסולין!

(2)
לדרג

רוצים לרדת במשקל? במקום לספור קלוריות, תחשבו על צריכת האינסולין היומית ותפחיתו בצריכת הפחמימות. מדוע דיאטות לא עובדות, ומה ניתן לעשות כדי להפחית במשקל?

כמה פעמים ניסיתם להתחיל בדיאטה, חוויתם הצלחה זמנית - ואז הדיאטה לא עבדה והשמנתם שוב? אפשר ורצוי לומר זאת בצורה ברורה - דיאטות לא עובדות! נקודה.

גם אם לפעמים נדמה שהדיאטות מצליחות בטווח הקצר, רובן ככולן, אינן מצליחות בטווח הארוך - ואף עלולות להזיק, דרך ירידה במסת השריר, שגוררת ירידה במטבוליזם, שתקשה בהמשך החיים את משימת הירידה במשקל.

האם יצא לכם לנסות לאכול מיוזמתכם, או לפי עצת איש מקצוע, פריכיות אורז עם גבינה רזה בכל שלוש שעות? האם יצא לכם להקפיד לצרוך רק על מעדנים דלי שומן, חטיפי אנרגיה "בריאותיים" ולחם קל, תוך הקפדה על משטר קפדני של דיווש במכון הכושר, בים הזיעה שלכם, בחולצה נוגדת זיעה? ועל אף כל המאמצים והמשמעת העצמית, לא הצלחתם לעמוד ביעדים שלכם?

מדוע, בעצם, דיאטות אינן מצליחות?

אחת הטעויות הנפוצות והמכשילות היא ההנחיה לחשב ולספור קלוריות בכל ארוחה, לאורך כל היום, לפי הנוסחה הידועה, ששמעתם אינסוף פעמים: מי שמכניס יותר ממה שהוא שורף - סופו להשמין, ללא קשר לטיב התזונה. אלה שנכשלים לרזות בדרך זו, חווים ירידה בהערכה העצמית וסובלים מהלקאה עצמית, על כך שחולשתם המנטלית, לכאורה, מנעה מהם להגיע ליעד הנכסף.

ספירת קלוריות היא שיטה לא יעילה לקידום שינוי תזונתי בריאותי מהותי - ולירידה במשקל בטווח הארוך.

לרוב, הגישה המיושנת של ספירת הקלוריות גם דוחקת את השומן מחוץ לתפריט - ומסמנת אותו כאויב של חלום החיטוב; וזאת, מכיוון שגרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות לגרם של פחמימה - מה שגורר, לפי סופרי הקלוריות, העדפת פחמימות על שומנים. דפוס זה מכניס אותנו למעגל התמכרות לפחמימות, שהיא אחת מבעיות התזונה היותר נפוצות והבעייתיות - בתזונה המערבית.

להפסיק לספור קלוריות (אילוסטרציה: shutterstock)
להפסיק לספור קלוריות (אילוסטרציה: shutterstock)

אם מניחים בצד את הקלוריות, מהו המוקד של הדיאטה?

אני מציע להחליף את השחקן הראשי: במקום קלוריה - הורמון האינסולין. במילים אחרות: אל תחשבו על קלוריות, תחשבו על רמת האינסולין בדם שלכם.

מהו האינסולין?

אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה), המיוצר בלבלב ומופרש למחזור הדם, בעיקר כשהסוכר עולה בדם לאחר הארוחות. הוא מפנה סוכר מהדם, בונה רקמות ואוגר אנרגיה בתאים, בצורת רב סוכר (גלוקוגן) ובצורת שומן.

מה גורם לעודפי אינסולין בדם?

הבעיה מתחילה כאשר רמת האינסולין נמצאת ברמות גבוהות ובצורה כרונית. בארוחות עשירות בפחמימות, הן מתפרקות לחד סוכר כמו גלוקוז, שרמתו בדם עולה - ואז מופרש אינסולין, שמכניס חומרים תזונתיים לתאים. כאשר התאים מלאים - ומאגרי הגליקוגן מתמלאים, הגוף ממיר את העודפים לשומנים, בשם טריגליצרידים, שנאגרים בתאי השומן.

במצב של רמות אינסולין גבוהות, הגוף קורא את המצב כמצב של שפע פחמימות זמינות - ולכן מצמצם את ניצול האנרגיה ממאגרי השומן; וכך, הגוף לא שורף שומנים.

לעומת זאת, כשרמת האינסולין בגוף נמוכה, השומן אינו מצטבר - והגוף מנצל את השומנים במהירות.

כאשר אכילת הפחמימות גדלה, עודף האינסולין בדם גורם לעמידות התאים אליו, מה שגורר דרישה ליותר אינסולין, כדי לייצר את אותה תגובה - והבעיה הולכת ומחריפה.

אם כן, ריבוי אכילת פחמימות ודגנים, לעתים תכופות, מביא להעלאת רמות הסוכר, גורם לצבירת שומן (ופחות ניצול שומן) ומעודד עמידות לאינסולין (צרה בפני עצמה - ומקור למחלות רבות, לרבות סוכרת.

רמות אינסולין גבוהות משפיעות גם על רמות הורמון הלפטין (הורמון השובע) - וגורמות גם לעמידות להורמון, מה שיוצר תחושת רעב תמידית.

להימנע מצריכה גבוהה של דגנים ופחמימות (אילוסטרציה: shutterstock)
להימנע מצריכה גבוהה של דגנים ופחמימות (אילוסטרציה: shutterstock)

כיצד ניתן לשמור רמות אינסולין נמוכות?

כדי לשמור על רמות אינסולין נמוכות, יש לשבור את המעגל הממכר של דגנים בכל 3 שעות - על אף שהמשימה בהתחלה קשה, בשל חומרים המצויים בדגנים, שגורמים לתגובת התמכרות במוח.

לא חייבים לאכול כל שלוש שעות, לא חייבים לנשנש משהו בכל רגע, לא צריכים להיות נתונים לשעון אוכל מלאכותי, שיכתיב לנו מתי לאכול. בפשטות: עלינו לחזור לאכול לפי התחושות שלנו - ולחדש את התקשורת עם מנגנוני הרעב והשובע שלנו.

עלינו לאכול כשאנו רעבים; וכאשר אנו אוכלים, לא להתמלא עד אפס מקום. גם צום לסירוגין, של כ-18 שעות (עם מים) מגביר רגישות לאינסולין - ועשוי לסייע בכך. (חולים מורכבים צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל).

איזה סוגי שומן מומלץ לצרוך?

צריך להימנע ממזון מתועש, שומן טראנס, שמנים צמחיים דלקתיים - כמו שמן תירס, שמן חריע, שמן סויה ושמן חמנייה - השכיחים במוצרים מעובדים, להימנע מסוכר מעובד, לא להרבות באכילת חיטה ודגנים, שמעלים מאוד את רמות האינסולין.

לעומת זאת, יש להגביר את צריכת השומנים הבריאים - ובאופן מיוחד: שמן זית, אבוקדו ושמן קוקוס, שיעזרו לנו להרגיש שובע לטווח ארוך - ולא להשתוקק לעוד סוכר, בכל 3 שעות - במקרה הטוב.

כאשר נוציא מהתפריט את המזון שאיננו טבעי למטבוליזם שלנו ונוריד את רמות האינסולין, הבריאות הכללית וההרגשה הכללית ישתפרו; וכערך מוסף, גם נרד במשקל. אכילה ברוח זו מחוללת פלאים בקרב חולי סוכרת וטובה גם לאוכלוסייה הכללית.

ד"ר מיכאל ויינפאס הוא רופא סוכרת, מומחה לרפואת משפחה והרבליסט קליני, אשר משתתף בסדרת הסרטונים חדשה "אף מילה על קלוריות"

בואו לדבר על זה בפורום הרזיה ללא דיאטה.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום