כושר: ויטמינים ומינרלים חיוניים

(0)
לדרג

בשוק קיימים תוספי תזונה רבים לספורטאים, אך לרוב אין הוכחות ליעילותם. עמדתם של ארגוני ספורט ותזונה עולמיים היא שתזונה מאוזנת יכולה לספק את כל צרכי הספורטאי

מאת: רקפת אריאלי ויעל רותם

בכתבה הראשונה עסקנו בקשר בין תזונה לבין פעילות ספורטיבית, ותיארנו את תפקידיהם של הפחמימות, החלבונים והשומנים. הפעם נעסוק בוויטמינים ובמינרלים, וכן בדרך הנכונה לחלק את הארוחות לאורך היום.

תוספי תזונה חיוניים לספורטאי (אילוסטרציה)
תוספי תזונה חיוניים לספורטאי (אילוסטרציה)

היסודות להם זקוק גופנו

ויטמינים הם חומרים אורגניים, הנחוצים לגוף האדם בכמויות זעירות להבטחת פעילות מטבולית, לתפקוד מערכות, ליצירת הורמונים, לפעילות אנזימים ועוד. מקורם של הוויטמינים והמינרלים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב ובשר.

מינרלים הם יסודות שמקורם הראשוני במעטפת כדור הארץ, והם משתתפים בבניית השלד, השיניים, העור, השיער, תאי הדם האדומים, איזון משק המים ועוד.

לצריכה נאותה של הוויטמינים, D C, A, E, B6 ו-B12 והמינרלים ברזל, סידן, נתרן, מגנזיום, אבץ וסלניום יש חשיבות רבה בביצועים גופניים. דגש מיוחד צריך להינתן לצריכת ויטמין D, ברזל וסידן.

עם זאת, לנוכח הקושי הרב בשמירה על תזונה נכונה בעולם המערבי, יותר ויותר אנשים צורכים תוספי תזונה בכלל, וויטמינים ומינרלים בפרט, כדי להשלים את הפערים בגוף שלהם. אך כיצד הם יודעים מה חסר להם בדיוק?

מחקרים שונים הוכיחו את היעילות של תוספי תזונה מסוימים בתמיכה בבעיות רפואיות רבות ובאיזון הוויטמינים והמינרלים בגוף. כתוצאה מכך צמחה תעשיית תוספי תזונה משגשגת, וככל שהתבהר תפקידם של הויטמינים, המינרלים ותוספים אחרים בגופנו, החלו אנשים לצרוך יותר ויותר תוספים ללא אבחנה וללא ליווי מקצועי. צריכת תוספים לא מבוקרת אשר אינה מלווה בהליך אבחון צרכים וייעוץ מקצועי הינה בעייתית ולעתים יכולה לגרום לנזק.

ספורטאים מהווים קבוצת מטרה גדולה בשוק תוספי המזון. עם זאת, חשוב לציין כי עמדתם של ארגוני ספורט ותזונה עולמיים רבים, כולל הוועד האולימפי הבינלאומי, היא כי תזונה נבונה ומאוזנת יכולה לספק את כל צרכיו של הספורטאי באימונים ובתחרויות.

תוספי המזון הרבים המוצעים לספורטאים משווקים על ידי פרסומות רבות - אך לרוב אין הוכחות מוצקות ליעילותם. ישנם תוספים אשר בטוחים לשימוש ויעילותם מוכחת יותר, וכדאי להיצמד לשימוש בהם אך רק לאחר ייעוץ של אנשי מקצוע מוסמכים (תזונאית ספורט קלינית, פיזיולוג מאמץ או רופא ספורט) תוך התאמה לסוג הספורט המבוצע, איכות התזונה של המתאמן, הרכב גופו ובדיקות הדם שלו. חשוב לציין כי בבדיקות דם ניתן לזהות חסרים תזונתיים רק של חלק מהוויטמינים והמינרלים. לפיכך, עדיף שאיש מקצוע יערוך ניתוח תזונתי של הרגלי האכילה של הספורטאי והאדם הפעיל וייתן המלצות בהתאם. בכל מקרה, יש להימנע מצריכה בלתי מבוקרת של תוספים, עקב חוסר וודאות לגבי בטיחותם לטווח הארוך.

שוק תוספי המזון מכיל חומרים רבים ומגוונים, אבל הפעם נתמקד בוויטמינים ובמינרלים הדרושים להשלמת החסרים התזונתיים. תזונה עשירה ומגוונת מספקת רכיבי תזונה אלו, אך בשל אכילה לא מאוזנת מצד אחד וצרכים מוגברים של אנשים פעילים וספורטאים מצד שני, יש לעתים צורך לתת תוסף.

תוספי התזונה הנפוצים

ברזל זהו התוסף החשוב ביותר בקרב ספורטאים. במספר סקרים שבוצעו בארץ הודגמה שכיחות גבוהה ביותר, בת עשרות אחוזים, של חוסר ברזל בקרב ספורטאים משני המינים ובעיקר בקרב ספורטאיות וטירוניות לוחמות. חסר ברזל, גם ללא אנמיה, עלול לפגוע בתפקוד הגופני והמנטלי, וקל לזהותו באמצעות בדיקת דם פשוטה. לפני שספורטאי מחפש פתרונות לחולשה או לירידה ביכולת ביצוע חשוב שיוודא היטב כי אין מדובר במחסור בברזל, ואם החסר קיצוני מומלץ לקחת תוסף ברזל לאחר ייעוץ של איש מקצוע.

סידן מחקרים בארץ במתבגרות ברקדניות וספורטאיות הדגימו צריכת סידן נמוכה מהמומלץ. חסר בסידן בגוף לא ניתן לאבחן בבדיקת דם, והדרך הנוחה ביותר היא ניתוח הרגלי האכילה של הספורטאי ושיפור הרגלי התזונה או תיסוף סידן.


ויטמין D לוויטמין זה השפעות על סיבולת לכאב, שיווי משקל, הרכב גוף, כוח שריר ולחץ דם. אצל ספורטאים השוהים בחוץ שעות רבות אין חשש אמיתי לחסר, אבל למתאמנים במקומות סגורים הסובלים מתחושת עייפות ובעיות שיווי משקל, כדאי לבדוק את רמות הוויטמין.

מגנזיום - חסר מגנזיום יכול לגרום להתכווצויות שריר בלתי רצוניות, הפרעות בשיווי משקל, שינויים בתגובות השריר (כולל שינויי ECG בדיקת שריר הלב), עייפות ועוד. חסר במגנזיום לא ניתן לאבחן בבדיקת דם, והדרך הנוחה ביותר לאבחון היא למידת הרגלי האכילה וניתוח הסימפטומים הקשורים לחסר במגנזיום. רצוי להיזהר מנטילת תוספי מגנזיום בכמות מופרזת עקב אפשרות לתגובה בלתי נעימה במערכת העיכול.

ויטמין B12 , חומצה פולית - ניתן לבדוק את רמתם בדם ולקבל המלצה מאיש מקצוע לגבי צריכתם.

זכרו, תוספי מזון הם רק תוספת למזון ולא צריכים לבוא במקומו, שמירה על תפריט מאוזן ואיכותי היא המפתח לבריאות ולשיפור היכולות הגופניות.

חלוקת ארוחות לאורך היום

חישבו רגע על תינוק. האם הוא מסתפק בארוחה אחת או שתיים גדולות ביום? או שהנטייה הטבעית שלו היא לצרוך ארוחות קטנות כל כ-3 שעות לאורך היום?

עם השנים, הלחץ בעבודה, בבית והחיפזון בכל דבר, קלקלנו קצת את המנגנון הטבעי של הגוף. קשה יותר להתרגל לארוחות קטנות לאורך היום, ואנו מסתפקים ב2-3 ארוחות גדולות במהלך היום (במקרה הטוב). צורת אכילה זו אינה נכונה, מכיוון שכך גופנו הופך לחסכוני יותר. הוא שומר יותר אנרגיה במאגרי השומן שלו, ומוציא פחות אנרגיה .לצורת אכילה זו גם השפעה על האימונים שלנו. ארוחות כבדות מדי יכבידו על האימון, ומנגד שעות צום רבות מדי והתחלת האימון ללא דלק יפגעו ביכולת באימון. לפיכך, מומלץ לאכול ארוחות קטנות לאורך היום, מדי 3-4 שעות, וכך לא להרגיש כבדות, ולהגיע מוכנים גם לאימונים.

הכותבות הן דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל". רקפת אריאלי עובדת בשיתוף עם חברת Prana Essentials תוספי תזונה בהתאמה אישית

בואו לדבר על זה בפורום תוספי תזונה.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום