חוזרים לשגרה, חוזרים לגזרה?

אחרי תקופת החגים מומלץ לרוקן את המקרר והארונות מדברים שהיו בחג עתירי קלוריות ואשר מהווים פיתוי. אפשר לתת למשפחה, לשכנים, לחברים, או לכל מי שאפשר לעשות מצווה....
יש לערוך רשימה של מצרכים נחוצים בבית, ללכת לעשות קניות עם הרשימה ביד ולקנות אך ורק מה שנחוץ. חיוני ביותר לא ללכת לקניות כאשר רעבים. אם מרגישים רעב, יש לאכול ארוחת ביניים קלה לפני שיוצאים. לדוגמא: יוגורט דיאטטי או פרי או סנדביץ' מלחם קל עם ממרח קל וירק.
חשוב להיכנס למסגרת של קבוצות תמיכה מעניקה את הכוח והמסגרת להתמדה. ההתמדה מביאה לתוצאות!!

להתחיל בתוכנית הליכה יומיומית. לא חשוב כמה זמן הולכים בהתחלה - העיקר זה להתחיל ולהגביר בהדרגה את משך הזמן. אך חשוב להזיז את הגוף ולהעיר אותו מן התרדמה של הפאסיביות!!
חשוב לתכנן ולהכין מראש מה נאכל באותו היום. אם עובדים כל היום מחוץ לבית, אפשר לארגן "תפריט סנדוויצ'ים" ולהיות מסודרים לכל היום.
חשוב לקחת בחשבון שיש לעשות תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת שתכלול את כל אבות המזון.
צריך גם להתחיל לעשות פעילות גופנית - כל אחד לפי היכולות והקצב שלו.
חשוב ביותר לא לעשות דיאטות "כאסח", משום שבדיאטות עם מעט קלוריות נשברים בקלות ואחר כך אוכלים הרבה. חשוב שהתכנית תהיה מאוזנת ותאפשר המשכיות.
אם נשברים ואוכלים הרבה, לדעת שזה נפסק. צריך להסתכל קדימה ולהמשיך הלאה.

סוד ההצלחה הנו: תכנון, ארגון, סבלנות, התמדה, וקבוצת התמיכה!

* לאכול 6 ארוחות ביום.

* לשתות 10-15 כוסות שתייה דיאטטית ביום.

* לערוך רשימה של מצרכים שצריכים שיהיה בבית, כדי להכין לנו אוכל לכל היום ולא להיכנע לפיתויים.

* לא לעבור יותר מ- 3 שעות מבלי לאכול.

* כל יום, לפני ארוחת צהריים וארוחת ערב - למצוץ סוכרייה חמוצה רגילה (לא דיאטטית)

* להרבות באכילת ירקות.

* לקחת לעבודה אוכל מוכן או סנדביצים מלחם קל וירקות.

* להיעזר במרק 10 או מרק לייט.

* לאכול בצלחת של מנה ראשונה.

* למדוד כמויות של שמן, ולא לשפוך את בקבוק השמן לתוך קערת הסלט.

* לא לצאת לאירועים רעבים (גם אם שילמנו ואנחנו חושבים ש"צריכים לאכול את הצ'ק")

* להיות סבלניים - לא השמנו ביומיים וגם לא נרד במשקל ביומיים.

בהצלחה...

מאת רונית טייטלמן, דיאטנית קלינית (B.Sc) בכירה בחברת הויטמינים ותוספי המזון GNC

1. מנת ירקות מוגדלת. הקפידו שכמות הירקות בצלחת תהיה גדולה פי 2 ממנת הבשר. הירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים ודלים בשומן ובקלוריות. ארוחה עשירה בירקות תורמת לתחושת שובע ומונעת אכילת יתר של מזונות עתירי שומן וקלוריות.

2. ללא עור. הסרת העור מהעוף מפחיתה כמעט בחצי מכמות השומן במנה, וב-15% מכמות הקלוריות. הסירו את העור (לפחות פעם אחת השבוע) לפני תהליך ההכנה, בכדי שהשומן לא יספג וכדי שלא תתפתו לאכול את העוף כמו שהוא- קריספי אך עתיר בשומן רווי.

3. שתו פחות מיצים, איכלו יותר פירות. מיצי פירות מכילים הרבה קלוריות יחסית לפרי שלם אולם, הם דלים בסיבים תזונתיים. כדאי לכם לדעת שכוס מיץ תפוזים מכיל יותר קלוריות מכוס קולה. העדיפו פרי שלם המכיל סיבים על פני מיץ סחוט. בננה, תפוח תפוז ומנדרינות יכולים להתאים לאלה מכם שנמצאים שעות מחוץ למשרד.

4. שדרגו את הסנדוויץ לחיטה מלאה. לחם מחיטה מלאה מכיל כמעט פי 2 יותר סיבים, אבץ, ויטמין B6 ומגנזיום בהשוואה ללחם לבן. קראו בתוית שעל המוצר וודאו שהלחם מכיל 100% חיטה מלאה או דגנים מלאים.

5. תוספת ירקות לארוחת ביניים - ניתן להתגבר על הרעב בשעות אחר הצהריים (או בין ארוחות) ע"י תוספת של ירקות לארוחת ביניים קלה. הירקות מוסיפים נפח לארוחה ויכולים להשתלב כמעט עם כל דבר. למשל- סלט ירקות עם פרוסת לחם מחיטה מלאה וממרח גבינה 5% או אבוקדו, רצועות ירקות עם גבינה, ואם במקרה ירקות חיים הם לא בדיוק הפנטזיה שלכם, ניתן לשלבם במרק ירקות עשיר.

6. "טרייד אין" לפיתה - פיתה מכילה כמות גבוהה של קלוריות. נסו לעשות "טרייד אין" לפיתה ותצאו ברווח של 2 סנדוויצ'ים (4 פרוסות לחם) בערך קלורי זהה. באותה כמות קלוריות תוכלו לחלק את המנה לשתי ארוחות נפרדות.

7. בעדינות עם הגבינה - השתמשו בגבינות דלות בשומן והמעיטו ככל שניתן באכילת גבינות עם אחוזי שומן גבוהים. אם אינכם מתפשרים על טעם, אל תוותרו על איכות וותרו על הכמות.

8. סנדוויץ גבוה כמו מגדלי עזריאלי אך רזה כמו אייפל - מלאו את הסנדוויץ שלכם בירקות דלים בקלוריות ותופסי נפח כמו: חסה.

9. "קול" בלי קולה - פחית קולה מכילה כ-150 קק"ל , שווה ערך ל-7.5 כפיות סוכר. קלוריות "מבוזבזות" אלו לאורך תקופה צוברות משמעות רבה בניסיון לרדת במשקל. שתו משקאות דיאט, מים עם לימון או נענע או מיץ מהול במים וקרח.

10. דגנים עם ירקות - קערה של אורז מבושל או פסטה מכילה כ-200 קק"ל, קערת ירקות מבושלים מכילה אך ורק 50 קק"ל. לכן שילוב ביניהם הוא אידיאלי כמנה מאוזנת הן מבחינה קלורית והן מבחינה תזונתית.

11. גלידה לא גדולה - אם אתם לא מוותרים על גלידה, הגבילו את עצמכם בכמות! בחרו לכם כלי (לא גדול מדי) שישמש אתכם באופן קבוע כמנה מדודה של גלידה ואל תאכלו מקרטון הגלידה ללא בקרה.

12. המנה הצמחונית - מזמינים פיצה עם תוספות? אז עם ירקות במקום תוספת גבינה. גם את הפשטידה ניתן להעשיר בירקות וע"י כך להפחית בקלוריות ושומן.

13. עצור לדקה בצומת ה"גאנק פוד"- בהגיעך לצומת, חשוב לרגע ובחר במנה רגילה. מנה מוגדלת של המבורגר עם צ'יפס ושתיה יכולה להכיל כ-1200 קק"ל ו-60 גרם שומן. העדיפו המבורגר עשוי בגריל עם רוטב ברביקיו במקום מיונז, עם סלט ירקות וחסכו בקלוריות ושומן.

14. מרטיבים את הסלט - הרוטב בסלט יכול לעיתים להכיל כמות קלוריות הגבוהה פי 7 מזה של הסלט כולו. השתמשו בלימון, בשמן זית, ובתבלינים במקום ברטבים המכילים כמויות גבוהות של שמן ומיונז.

15. בלי קיפוח בקינוח - הסתפקו ב-1/3 קינוח ותרגישו טוב עם עצמכם. כך גם תיהנו מהמתוק וגם לא תקפחו את הדיאטה. כל מזון יכול להיות דל קלוריות אם נאכל ממנו מעט.

16. קנו אריזות קטנות - אריזות חסכון לא חוסכות בקלוריות. גם מוצרי דיאט רצוי לקנות באריזות קטנות כך יש לנו שליטה על הכמות הנצרכת.

17. לנשנש בחוכמה - נשנוש חכם כולל יוגורט, פרי, ספל קורנפלקס עם חלב.

18. פעילות גופנית לא רק בחדר כושר - מסע קניות, ניקיון הבית, טיפוס במדרגות, טיול עם הכלב, רחיצת המכונית, כל הפעולות הנ"ל מגבירות הוצאה אנרגטית. במילים אחרות- כן ירבו.

19. אבזור נאות - ללא ספק נעלים נוחות וביגוד מתאים הם הבסיס להנאה ולמניעת פציעות בזמן פעילות גופנית.

20. הזדמנות לפעולה - חפשו הזדמנויות להפעלת הגוף. השתמשו במדרגות, לכו ברגל ממקום למקום, אל תשתמשו בילדים קומו בעצמכם מהכסא.

21. שגרה זה לא רע - מערכת שעות קבועה ולוחות זמנים לפעילות גופנית מונעים תירוצים והתחמקויות. דאגו להזכיר לעצמכם ביומן, ע"י שעון מעורר כי הגיע הזמן לחצי שעה של פעילות גופנית.

22. בילוי פעיל - חשבו על בילוי לא שגרתי (שלא קשור באוכל), כגון: באולינג, תאטרון, טיולי משפחות המשלבים בילוי עם פעילות.

23. ארוחת חובה - רצוי מאוד להתרגל לאכול בבוקר. ארוחת הבוקר מונעת אכילה בלתי מבוקרת במשך היום.

24. צרכנות נבונה להפחתת משקל - ערכו קניות בבטן מלאה ולפי רשימה מוכנה מראש. היצמדו לרשימה או בצעו הזמנה טלפונית בכדי לא להתפתות לקניית מוצרים מיותרים לכיס ולגזרה.

25. סלקו שאריות לפח - מיד עם סיום הארוחה פנו את הצלחות מהשולחן לפני שמישהו מהסועדים יצא לסיבוב שני על השאריות.

26. 20 דקות לפחות - אכלו לאט, לעסו היטב והניחו את המזלג בין ביס לביס. הזמן הממוצע להרגשת תחושת שובע והעברת ה"אותות" מהקיבה למוח הוא כ- 20 דקות. אכילה מהירה מדי גורמת לאכילה מיותרת מעל הנדרש.

27. עצרו רגע לפני - הפסיקו לאכול כשאתם חשים שבעים, אל תגיעו למצב של הרגשת כבדות מתוך מחשבה שזוהי הארוחה האחרונה להיום.

28. תחנה אחרונה - הפסיקו לאכול לאחר ארוחת הערב. אכילה בלתי פוסקת בערב גורמת לאכילה לא מבוקרת, במיוחד בחורף כשקר בחוץ ומבלים יותר שעות בבית. השתדלו להישאר מחוץ למטבח ולהכריז על האזור כ"סגור" עד למחרת בבוקר.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על כך בפורום תזונה ודיאטה.