ספורט והרזייה: לאן אתם רצים?

(3)
לדרג

ממהרים לצאת לריצה, כדי לשרוף קלוריות? רגע לפני, תעשו לעצמכם טובה גדולה - ותקראו על מודל פרקטי להרזיה איכותית, שישאיר אתכם עם הרכב גוף בריא

מאת: איתי גולדפרב

מה הקשר בין מאמץ גופני, אימון גופני והרזייה? האם מדובר בתרומה משמעותית של הפעילות הגופנית - למדדי בריאות ותפקוד האדם? או שמא מדובר בתרומה זניחה, הגובלת באשליה, בכל הקשור להרזיה?

כולנו מכירים את התחושה "אחרי האימון": הזענו, התאמצנו ולפי מדדי המכשיר עליו התאמנו (או שעוני הדופק) שרפנו 700 קלוריות. האמנם ניתן לומר כי כל מזון הנצרך לאחר אימון אינו גורם להשמנה - וכולו מיועד לחידוש מאגרי האנרגיה והתאוששות הגוף? אם כך לא - זו אשליה!

הציידים אינם אוכלים "אכילת יתר", בשונה מהאדם המערבי. צילום: שאטרסטוק
הציידים אינם אוכלים "אכילת יתר", בשונה מהאדם המערבי. צילום: שאטרסטוק

האם יש פער מבחינה קלורית, בין בני שבטים אפריקאיים (פעילים גופנית) - לבין אדם המקיים אורח חיים יושבני?

ניתן לראות כי לא נמצא הבדל בהוצאה הקלורית היומית בין הקבוצות - שבט אפריקאי (הנמצא בקצה העליון בפעילות גופנית) מול האדם "המודרני" היושבני (הנמצא בקצה התחתון של הפעילות).

הציידים פעילים אקטיבית ובעלי מסה שרירית גדולה - והוצאת הקלוריות הכוללת שלהם הייתה זהה בכל יום, לממוצע באוכלוסייה המערבית בארה"ב ואירופה (כולל לאחר תקנון לגודל הגוף).

האמנם?!

הוצאת הקלוריות הכוללת היומית מכילה לא רק תנועה, אלא כל הוצאה אנרגטית קיומית - לתפקוד כלל מערכות הגוף.

קיימים מנגנוני פיצוי לשמירה על האנרגיה, הנדרשת באיברים שונים. הלכה למעשה, ייתכן כי הציידים נחים יותר, יחסית לאדם המערבי. כלומר: הצורך שלהם בהתאוששות ושעות שינה בעקבות צייד - גבוהים יותר, מול 14 שעות עבודה ביום ממוצע. ציידים מוציאים את רוב האנרגיה היומית על מנוחה!
נכון, האדם המערבי נע פחות בפעילות יזומה, אבל - מנגד - הצייד נח יותר.

כיצד ייתכן כי אותם ציידים ה"שורפים" אותן קלוריות אינם שמנים?

ניתן לשער כי הציידים אינם אוכלים "אכילת יתר", בשונה מהאדם המערבי. קיים מנגנון "פיצוי" - האדם מפצה על הדרישה האנרגטית במזון. מצד אחד, פיצוי כתגובה פיזיולוגית לצרכי התאוששות. ומצד שני, פיצוי רגשי - על הרווח הפסיכולוגי, בעקבות המאמץ הגופני. מנגנון זה קשור בפער הקיים - בין ההכנסה להוצאה; ולעובדה כי למרות כל האימונים והמאמץ הפיזי - אין ירידה במשקל!

בסוגיית הירידה במשקל, אנו למדים אפוא כי יש צורך בהפחתה במסת השומן (הקשורה כגורם סיכון לתחלואה ותמותה, כאשר השומן מצוי בעודף); ובנוסף, יש צורך בשמירה או עליה במסת השריר.

המודל המעשי לשינוי הרכב הגוף - מתבסס על התגובות הפיזיולוגיות לגירוי מכני (אימון התנגדות), שמירה על מסת גוף רזה ועליה בסינתזת חלבון. כל אלה, לצד הפחתה במסת השומן - שמקורה גירעון קלורי שלילי (כמה צרכנו במזון; וכמה הוצאנו, לאחר מטבוליזם ביוכימי - שינה, מנוחה, תנועה, הזעה ומאמץ).

האם אין חשש להפחתה במסת השריר?

בהתייחס לשומן ויסרלי (בטני), הסמוך לאיברים החיוניים - הפעילות האירובית אכן תורמת משמעותית להפחתתו. עם זאת, יש לקחת בחשבון כי כל עשרה ק"ג ירידה במשקל (שאינה איכותית) - כוללת בתוכה כ-25% ירידה במסת השריר. התופעה מכונה "חוק הרבע".

מסת השריר הינה מרכיב מרכזי לתפקוד האדם, כוחו הפיזי, התמודדות האדם עם השינויים הפיזיולוגיים עם הגיל (סרקופניה - דלדול שריר, אוסטאופורוזיס - דלדול עצם) ויכולתו לנוע בקלות בחיי היום יום.

אחרי כל אלה, נביא להלן המלצות ליישום בקרב האוכלוסייה - למטרות תפקוד ובריאות, תוך שינויי הרכב הגוף וירידה איכותית במשקל. מדובר במודל פרקטי, שיש ליישם בהתאמה אישית, בליווי אנשי מקצוע פיזיולוגיים של המאמץ, דיאטנים קליניים ורופאי ספורט.

אימוני הכוח הכרחיים כרפואה מונעת ולשיפור איכות החיים. צילום: שאטרסטוק
אימוני הכוח הכרחיים כרפואה מונעת ולשיפור איכות החיים. צילום: שאטרסטוק

מה כולל המודל הפרקטי להרזיה איכותית?

1. גירעון קלורי מותאם אישית (200-300 קלוריות ביום, יחסית לצריכה הנוכחית - ה"רגילה").

2. צריכת חלבון מספקת, בהתאם למשקל הגוף והפעילות הגופנית, מותאם ע"י דיאטנים קליניים.

3. אימון התנגדות - כוח שריר היפרטרופיה - למטרת עליה בחתך רוחב השריר (סינתזת חלבון). בין 4-6 סטים, 6-12 חזרות, אימון כל הגוף - 2-3 פעמים בשבוע!

4. אימון אירובי מתון, מדדי בריאות (תפוקת לב וניצול חמצן) - 150-200 דקות בשבוע (הליכה, ריצה, רכיבה ומכשירים אליפטיים לפי העדפה אישית ורמת הכושר הגופני. בסוגיית האימון האירובי ושריפת שומן, המטרה: לנוע יותר - ולאכול פחות! הפעילות הגופנית תורמת באופן עקיף בוויסות העלייה במשקל, לאחר הגעה למשקל הרצוי בתהליך. עם זאת, גם זה זמני!

עלינו לזכור כי ירידה במשקל חייבת להיות "איכותית" - ולא "כמותית". כלומר: ירידה במשקל, שתהיה קשורה בתפקוד האדם בחיי היומיום; ובפעילות הגופנית, הנדרשת למדדי בריאות ואורח החיים.

במקביל לירידה במשקל, האדם מאבד ממסת השריר כ-25% (חוק הרבע), נתון המגביל משמעותית את יכולת האדם לנוע, לשאת חפצים ולבצע פעילות גופנית קבועה.

לסיכום: יש לקחת בחשבון כי בתהליך הירידה במשקל (עם העלייה בגיל; ובהינתן אורח החיים היושבני במאה ה-21) - אימוני הכוח הכרחיים כרפואה מונעת ולשיפור איכות החיים. בין ביצועים ספורטיביים, כושר ובריאות, יש מכנה משותף עיקרי - היפרטרופיה: גירוי מכני לתאי השריר; וביטוי סינתזת חלבון - עליה במסה השריר. התוצאה מבורכת: שיפור תפקוד האדם, הרכב גופו וביצועיו הספורטיביים, לצד תחושת הנאה, סיפוק ובריאות!

איתי גולדפרב (M.Med.Sc) הוא פיזיולוג מאמץ בבית החולים "אסותא" ברמת החיל, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט ורכז חינוך גופני בתיכון דרכא.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום