מתאמנים בריצה? שימו מד דופק

(5)
לדרג

דווקא חובבים זקוקים למד דופק כדי להפיק את המירב מהאימון הגופני ולהימנע מנזקים אפשריים. בניגוד למקובל לחשוב, אימון בעוצמה גבוהה לאו דווקא יעיל

מאת: רז קריפס

שימוש במד דופק חשוב במיוחד דווקא אצל אנשים שאינם ספורטאים, ואינם יודעים כיצד לעבוד בצורה נכונה עם גופם בשעת אימון. מד הדופק מומלץ במיוחד לאנשים המשתייכים לאחת הקבוצות הבאות: חולי לב, אנשים מבוגרים, אנשים המתחילים להתאמן ונשים בהריון. עבור קבוצות אלו, לשימוש במד דופק יש ערך נוסף וחשוב של שמירה על הבריאות והימנעות ממצבים מסוכנים לבריאות.

אימון מהיר, או בעוצמה גבוהה, אינם משיגים בהכרח תוצאות יעילות. הדרך האידיאלית להשגת תוצאות בזמן האימון ולשיפור הכושר היא באמצעות אימון בעוצמה הנכונה, המתאימה לכל מתאמן. באמצעות מעקב אחר הדופק, מציעים שעוני האימון הכוונה מדויקת בזמן האימון לרמת הקושי ולזמן הנדרש להגיע למטרת האימון, בין אם מדובר בשיפור הכושר, שריפת קלוריות או שמירה על אורח חיים בריא.

כיצד מדידת דופק יכולה לסייע לאימון יעיל?

הדופק הוא מדד נוח, מהימן ואישי לעצימות המאמץ הגופני. הוא מלמד על תגובת הגוף לאימון: האם המאמץ קשה מדי לגוף ויפגע בו, או שמא האימון קל מדי ולכן אינו אפקטיבי. מדידת הדופק יכולה לסייע במניעת אימון קשה מדי (אליו מתפתים הרבה מתאמנים חדשים) ומספקת משוב מיידי על התקדמות האימון: ככל שהכושר משתפר, הדופק יורד.

כאשר אנו עובדים על פיתוח המערכת האירובית, אנו משפרים שתי מערכות עיקריות: המערכת המרכזית: הלב, והמערכת ההיקפית: השרירית.

בנוסף לכך, בפיתוח המערכת האירובית אנו משפרים גם את מערכת הובלת החמצן בגוף, הכוללת את ההמוגלובין שבדם. עם זאת, היכולת להשפיע על ריכוז ההמוגלובין קטנה, ותלויה גם בתזונה ובגנטיקה.

למה יש לשים לב בזמן אימון אירובי?

בזמן אימון גופני אירובי יש לשים לב לשני סוגים של דופק, אותם אנחנו מודדים:

1. דופק מירבי הדופק המקסימלי אליו האדם יכול להגיע בזמן מאמץ מקסימלי, ביחס לגילו. את נוסחת הדופק המירבי ניתן לקבל לפי הנתונים הבאים:
גברים = 220 מינוס גיל המתאמן
נשים = 226 מינוס גיל המתאמן

2. דופק מטרה הדופק בו אנו רוצים לעבוד, בהתאם למטרת האימון. דופק המטרה נקבע לפי כמה נוסחאות, הפופולרית בהן היא נוסחת קרבונן: (דופק מקסימלי מינוס דופק במנוחה) כפול אחוז המאמץ הרצוי פלוס דופק במנוחה = דופק מטרה.

לדוגמא: אדם בגיל 30, הדופק המירבי שלו בד"כ הוא 190 (דופק 220 פחות מספר השנים- 30). הדופק במנוחה שלו הוא, לדוגמא 60 (נתון משתנה וסטיסטי וקיים שוני בין אדם לאדם).

לפיכך, נוסחת קרבונן הינה: 190 (דופק מירבי) מינוס 60 (דופק במנוחה) כל זאת נכפיל באחוז המאמץ (לצורך הדוגמא 70%). על זה נוסיף את הדופק במנוחה(60) ונקבל את דופק המטרה הדופק הרצוי להתאמן בו בזמן האימון, במקרה שלנו:
ובאופן מתמטי: {(220-30)-60} כפול 0.7 + 60 = 151

כאשר קובעים דופק מטרה, יש לקבוע טווח (לדוגמה 80%-70%), ולא מספר ספציפי, מכיוון שבזמן האימון דופק נוטה לעלות ולרדת לסירוגין.

צילום: שאטרסטוק
צילום: שאטרסטוק

מהן צורות האימון האירוביות הקלאסיות?

ישנן 2 צורות אימון קלאסיות בתחום האירובי:

1. אימון רצוף. האימון הוא בעל עצימות נמוכה ומתנהל ללא הפסקות. שאר המשתנים, כגון הריצה, תלויים ברמה ההתחלתית של המתאמן, במטרתו ובבעיות בריאותיות.

השיפור הפיזיולוגי יתרחש כאשר האדם יימצא זמן ממושך במצב יציב ומעט מתחת לסף האנאירובי, כלומר האנרגיה מסופקת בעיקר מהמערכת האירובית (ניצול חמצן).

הסף האנאירובי הוא מצב שבו מגיע ריכוז חומצת החלב לשלב בו המערכת האירובית אינה דומיננטית יותר ואת מקומה תופסת המערכת האנאירובית. לפיכך, אימון זה, שמטרתו לשפר את היכולת האירובית, ייערך בקצב הסף או קצת מתחתיו - הסף אצל אדם ממוצע הוא כ-65% מצריכת החמצן המירבית (ראשי תיבות: צח"מ).

אילו סוגי אימונים קיימים באימוני רצף?

יש כמה סוגי אימוני רצף, המיועדים למטרות שונות ולאנשים שונים:

"אימון מתחת לקצב הסף" האימון מתבצע בעצימות נמוכה במידה ניכרת מקצב הסף האנאירובי (פעמים רבות אימון זה יהיה בקצב הליכה). המטרה העיקרית בצורת אימון זו היא שריפת שומנים, ביצוע שחרור והתאוששות. אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם ספורטאים המשתמשים בפעילות זו לשם חימום ושחרור, וכן אנשים אשר מטרתם העיקרית לשרוף קלוריות על מנת להוריד ממשקלם.

ללא ספורטאים - זמן האימון הדרוש הוא 45-90 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

לספורטאים זמן האימון הדרוש הוא 15-25 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של אימון רגיל.

"אימון בקצב הסף האנאירובי" אימון שמטרתו לשפר את היכולת האירובית, ולפיכך ייערך בקצב הסף, או מעט מתחתיו. באדם ממוצע יעמוד הסף האנאירובי על כ-65% מצריכת החמצן המירבי. המטרה העיקרית היא ריצה בעוצמה גבוהה מבלי לחצות את הסף האנאירובי, כלומר לגוף יש עדיין יכולת לפזר את חומצת החלב בקצב מהיר כך שריכוז החומצה אינו מגיע לנקודת הסף של המתאמן. אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם אנשים העוסקים בפעילות אירובית ארוכה כגון: רצי מרתון וטריאתלון.

ללא ספורטאים זמן האימון הדרוש הוא 20-45 דקות, בעוצמה של 75% מהדופק המירבי ובתדירות של שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

לספורטאים זמן האימון הדרוש 30-60 דקות, בעוצמה של 85% מהדופק המירבי ובתדירות של פעמיים עד שש פעמים בשבוע.

"אימון פרטלק: משחקי מהירות". אימון ללא הפסקות. ריצה לרוב בקצב נמוך, כאשר מדי כמה זמן מגבירים את העוצמה לספרינטים קצרים. מטרת האימון העיקרית היא שיפור היכולת האירובית (צריכת חמצן מירבית), ובנוסף שיפור הסיבולת האנאירובית ושיפור השליטה על פיזור חומצת החלב. אנשים שיבחרו בסוג זה של אימון הם אנשים העוסקים במשחקי הכדור ונמצאים בהכנה למרחקים בינוניים, או בסוף עונת ההכנה.

אימון פרטלק יכול להיות להיערך בכמה צורות:

ספרינטים לזמן קצר וריצה מתונה לזמן קצר: באימון כולל של 20-40 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון 1-2 דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי, וריצה מתפרצת בזמן של 5-10 שניות בעוצמה של 90%-100% מהדופק המירבי.

ספרינטים ארוכים וריצה מתונה לזמן ארוך (זמן התאוששות): באימון כולל של 15-30 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון 3-5 דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי, וריצה מתפרצת בזמן של 1-2 דקות בעוצמה של 80%-90% מהדופק המירבי.

2. אימון הפוגות (אינטרוולים). מטרת האימון היא שיפור המערכת המרכזית הלב, באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית וההתמודדות עם חומצת החלב. אימוני ההפוגות הם אימונים אירוביים המשלבים היבטים אנאירוביים ולכן נחשבים גם לאימונים אנאירובים. האימונים נערכים מטבעם בעוצמה גבוהה, ומשום כך יש צורך בהתאוששות להמשך הפעילות הפוגות.

אימון ההפוגות מיועד בעיקר למאמצים בינוניים: חמש עד עשר דקות שחייה (200-400 מטר), ריצה של קילומטר עד שניים. בסופם מגיעים לצריכת חמצן מירבית ולרמת חומצת חלב גבוהה.

אופן האימון ומספר החזרות נקבעים לפי כמה משתנים:

1. מטרת האימון
2. העונה
3. הרמה ההתחלתית
4. השלב הספציפי בעונת האימונים בו נמצא הספורטאי (אימוני הפוגות מיועדים לספורטאים, והם מעבר ליכולתו של החובבן).

מהם אימוני ההפוגות הקיימים?

קיימים שני סוגים של אימוני הפוגות אימון הפוגות נרחב ואימון הפוגות עצים. כל סוג אימון נקבע לפי מטרת הרץ, כלומר מרחקי הריצות בהם הרץ רוצה להתחרות:

אימון הפוגות נרחב: קצב האימון יהיה קצת מעל הסף האנאירובי, משך החזרה יחסית ארוך ומנוחה קצרה יחסית. אימון זה יתאים בעיקר לרצי 3,000 מטר בשמונה עד עשר דקות.

אימון הפוגות עצים: קצב האימון יהיה בעצימות גבוהה יותר מאימון ההפוגות הנרחב, ולכן האינטרוולים יהיו קצרים יותר. אימון זה יתאים בעיקר לרצי 800 מטר בדקה וחצי עד שתי דקות.

בשני סוגי אימוני ההפוגות מגיעים לרמת חומצת חלב גבוהה יחסית. עקב כך היציאה לאינטרוול הבא תהיה לאחר שהדופק ירד ל-120 פעימות לדקה (תנאי זה יתקיים בתווך מנוחה יחסי לכל סוג אימון הפוגות כפי שצוין במשתני האימון). כך יתבצע פיזור יעיל של חומצת חלב.

מומלץ לגוון בין סוגי האימון ולפזרם על פני תקופת האימון, בין אם מתאמנים למטרת תחרות ובין אם למטרת שימור הכושר לטווח הארוך.

רז קריפס הוא מומחה בחינוך גופני, מדעי הספורט וציוד כושר גופני, אגנטק בריאות וספורט.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום פיזיולוגיה של המאמץ
פורום אימון כושר גופני ותזונה

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום