מדריך ספינינג - חלק ראשון

מאת: מני קורן

אתר מכון וינגייט

בשנים האחרונות נרשמה תופעה יוצאת דופן במועדוני הספורט וחדרי הכושר: שיגעון הספינינג נהפך לתופעה שסוחפת אחריה קהל מתאמנים עצום ורב. עובדה: כל מועדון ספורט נחשב (ולפחות חושב את עצמו), מעמיד לרשות המתאמנים אולם שכולו קודש לאימוני ספינינג.

אז במה מדובר בעצם? אז ככה: מדובר באווירה, באנרגיה ובתחושה כללית, שמתחילה להשתנות כבר בכניסה לאולם האימונים. מדובר, אם תרצו, בפולחן ממש. במקום מזבח - אופניים נייחים; במקום כהן המשמש בקודש - מאמן ספורט. מצד שני - קורבנות אין. מתאמנים יש - והרבה.

אז מה בכל זאת יש? אימון טוב, ובעיקר הנאה צרופה. הספינינג הוא אימון רכיבה אירובי (עובד על מערכות הלב והריאה) שמתבצע בתוך אולם על גבי אופניים נייחים, ונכלל בקטגוריית ספורט הפנאי, כשהמטרה היא פעילות בריאותית וחברתית. את הרעיון הגה בשנות השמונים רוכב אופניים יהודי ממוצא דרום אמריקאי בשם ג'ונתן גולדברג, שידוע גם בכינוי "ג'וני G".
הוא רשם את ה"ספינינג" כפטנט, והציגו לראשונה במרכז הספינינג הראשון בעולם, בסנטה-מוניקה, בקליפורניה, בשנת 1987. מטרתו של ג'וני G היתה ליצור אימון שיתאים לרוב האוכלוסייה, תוך ניסיון להעביר אלמנטים מרכיבת החוץ אל תוך הסטודיו. לצורך כך, פותחו אופניים נייחים שונים מאוד מהאופניים שאותם אנו רגילים לראות בחדר הכושר. האופניים שפותחו מצוידים בגלגל תנופה במשקל כ- 18 ק"ג, שמתפקד גם כמשקולת. הגלגל מחובר לדוושות במנגנון שנקרא Fix Gear, שמאפשר לגלגל לפעול כגלגל תנופה ובכך לסייע לרוכב במהלך פעולת הדיווש.

1. אימון מודרך ומבוקר: מדובר באימון רכיבה מודרך בתוך אולם, ומבוקר על-ידי מדריך שהוסמך לכך. האימון בנוי על-פי עקרונות תורת האימון שנלמדים בעולם כולו ותקפים לכל תחום של ספורט. תורת האימון שואפת לחקור את החוקים להם כפוף האימון הספורטיבי, ועל-ידי כך להבהיר את התנאים הנדרשים על מנת שהאימון הספורטיבי ישיג את מטרתו.

2. אימון אישי וקבוצתי כאחד: כל מתקן אופניים מצויד בווסת התנגדות, ובהתאם להוראות המאמן מווסתים המתאמנים את רמת העומס באימון - כל אחד בהתאם ליכולתו. רמת עומס קלה, בינונית או גבוהה, אינה מתייחסת לעומס נקודתי, אלא לטווח כלשהו של התנגדות. העומס הנקודתי בתוך טווח זה נקבע סובייקטיבית על-ידי כל מתאמן, בהתאם ליכולתו. וכך, ניתן לראות בשיעורים אוכלוסיות אימון הטרוגניות: נשים, גברים, צעירים, מבוגרים, כבדי משקל, בעלי כושר גופני גבוה ובעלי כושר גופני נמוך. כולם יבצעו את אותו אימון יחד, ועם זאת כל אחד לחוד.

3. אימון בטיחותי: הספינינג הוא אימון בטיחותי, מבוקר ונוח למערכת השלד. הכוחות המקסימליים שאליהם חשוף הגוף משתנים מענף ספורט אחד למשנהו, ומשפיעים על הלחץ המצטבר בכף הרגל ובמפרקים השונים. הספינינג מוגדר כאימון Low Impact , קרי - מידת זעזועים נמוכה למערכת השלד.

4. אימון אנרגטי וסוחף - באווירה אינטימית: אם הכושר הגופני אינו כפי שהיה לפני 20 ו- 30 שנים, כשהיינו חיילים חסונים ויפי בלורית, ואם דימוי הגוף שלנו אינו גבוה כפי שהיה לפני לידת השלישייה. אם אנו מרגישים חוסר ביטחון ואי נוחות להתאמן בקבוצה שמא נפשל - אל דאגה; הספינינג הוא בדיוק האימון בשבילנו. האולם החשוך, בליווי ההדרכה והמוסיקה קצבית, מכניסים את המתאמן לתחושה ייחודית שמקנה בטחון רב ואינטימיות. כל מתאמן מרוכז בעצמו, ואיש זולת המאמן לא יבחן את דרך עבודתכם באימון.

5. אימון פשוט מאוד מבחינה קואורדינטיבית: הספינינג אינו אימון מסובך שדורש רמת קואורדינציה גבוהה. באספקט הזה, קל מאד להתחבר אליו. האימון מצריך קואורדינציה בסיסית של סיבוב הדוושה.

תורת האימון מגדירה שלושה שלבים ביכולות הספורטיביות:

1)למידה: שינוי שחל ביכולת הביצוע של המתאמן כתוצאה מהתנסות מהלך תנועתי חדש שלא ביצע מעודו. ההתנסות צריכה להיות זהירה ובתנאים מקלים. מדוע תנאים מקלים? מכיוון שהלמידה בספורט קשורה למערכת העצבים המרכזית - היא הראשונה להתעייף בעת אימון. מתאמן עייף יטמיע מהלכים תנועתיים שגויים.

2)תרגול: חזרה שיטתית של מהלכים תנועתיים, במטרה להופכם לאוטומטיים וכתוצאה מכך חסכוניים ויעילים מבחינה אנרגטית. גם כאן, המהלכים התנועתיים מבוצעים בתנאים מקלים.

3)אימון: חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים, אשר עם הזמן יגרמו לשינויים. ביצוע המהלך התנועתי יבוצע בתנאים מקשים תוך עייפות, כשהמטרה היא לחזק ולייצב את הטכניקה ולהפכה לעמידה בתנאי הלחץ הקשים ביותר.בסופו של דבר, עובר המתאמן לשלב גבוה יותר במאמץ - רק אחרי שהשלים ומיצה את הנדרש ממנו בשלב הנמוך יותר.

לפיכך, כאשר אתם מתייצבים לאימון בפעם הראשונה, ודאו כי שיעור הספינינג הראשון שאותו אתם עומדים לבצע הוא שיעור היכרות (שיעור מתחילים). בשיעור זה תקבלו הסבר מעשי על האופניים, על וסת העומס ועל התאמתם הספציפית לנתונים שלכם. בנוסף, תקבלו הסבר אודות מהות האימון, תוך דגש על הטכניקה והיציבה על גבי האופניים.
במהלך האימון תבצעו משימות פשוטות יחסית, ובתנאים מקלים. העבודה האירובית תהיה מתונה, במטרה לאפשר למידה ותרגול טוב ומעמיק, שיהוו בסיס נכון לקראת שלב האימון הבא. השיעורים הראשונים חשובים ביותר. נסו לבחון בשיעורים אלה את גופכם; עבדו באופן חכם ומתון, הקשיבו לגופכם ואל תעמיסו מעבר לגבולותיכם הפיסיולוגיים בשלבים הראשונים.

ובאופן מעשי: אל תקפצו לשלב 3 (שלב האימון), לפני שסיימתם השלבים הקודמים.

עוד לפני שעולים על האופניים, יש לבצע התאמה אישית, שכוללת כיוון של המושב והכידון.

גובה המושב של אופני הספינינג צריך להיות מעט מתחת לחלק הקדמי העליון של עצם האגן -ASIS (Anterior Superior Iliac Spine). לחילופין, כאשר עומדים לצד האופניים ניתן להרים את הרגל הקרובה למושב מעלה ל- 90 מעלות ( כפיפה במפרק הירך). גובה המושב יהיה פחות או יותר בגובה הקפל שנוצר באזור המותן. חשוב להדגיש: מדובר בכיוון גס. הכוונון המדויק יותר מתבצע לאחר העלייה על המושב. כאשר ציר הדוושות של האופניים מאונך לקרקע, וכף הרגל שעל הדוושה התחתונה מקבילה לרצפה, אנו אמורים לראות שמפרק הברך מצוי בכפיפה קלה.
זו למעשה האינדיקציה הנכונה לגבי גובה הכסא.
לאחר שעלינו על האופניים, נכניס את כפות הרגליים אל כלוב הדוושות. אל הכלוב מחוברת רצועה אותה יש להדק לאחר מיקום כף הרגל על הדוושה. המיקום יתבצע באופן שבו כרית כף הרגל תמוקם על הדוושה. אנשים שכף רגלם במידה 39-40 +, יכניסו את כף הרגל עד קצה כלוב הפדל (קצה הנעל נושק לכלוב הדוושה) .

מאידך, למתאמנים עם מידת רגל קטנה יותר, יישאר רווח מסוים בין קצה כלוב הדוושה לבין קצה הנעל. לאחר הידוק הרצועה, נשארת לרצועה מעיין שארית אותה יש להכניס אל תוך לולאה קטנה הקרויה Safety loop . בדרך זו אנו מוודאים שכף הרגל מונחת בבטחה בתוך כלוב הדוושות.
גובה הכידון אמור להיות בגובה אופקי אחיד עם המושב, אולם בשיעורים ראשונים נעדיף לכוון את הכידון מעט מעל גובה המושב (בראייה אופקית מהצד). להבדיל מהרכיבה בחוץ, הרכיבה בתוך הסטודיו אינה מצדיקה הורדה של הכידון מתחת לגובה המושב לשם יצירת תנוחה אווירודינמית. במרבית סוגי האופניים ניתן לכוונן את מרחק המושב מהכידון על-ידי תזוזה אופקית לפנים ולאחור, ובסוגים אחרים ניתן לכוון אף את הכידון בצורה אופקית. הבדיקה באשר למרחק המושב מהכידון מתבצעת כאשר ציר הדוושות במנח אופקי ומקביל לקרקע. ידיים מונחות על הכידון בחלקו הקרוב למתאמן. המתאמן אמור לראות ממבט על את השליש הקדמי של כף הרגל (קצת לפני הקו בו מתחילות האצבעות והלאה).

אם קיימת אפשרות לכוונן את מרחק הכידון בצורה אופקית, תתבצע הבדיקה ביחס לפלג הגוף העליון, תוך שמירה על גב ארוך במנח נייטרלי. לאחר התאמת האופניים, התחילו לסובב את הרגליים, ספגו מעט את תחושת הרכיבה והתחילו להוסיף עומס בהדרגה על-ידי סיבוב וסת ההתנגדות ימינה, עם כיוון השעון. קבלו את התחושה ולאחר מכן שחררו את ההתנגדות ואפשרו לגלגל התנופה להוביל עבורכם את סיבוב הדוושה. זה מצב המוצא שלנו. אם קשה לכם לבצע תרגיל מסוים, שחררו מעט התנגדות, חזרו למצב המוצא, התאוששו - ורק לאחר מכן הצטרפו שוב למהלך השיעור. בשלב הבא, המשיכו לסובב את הרגליים ובצעו עצירת חירום.
עצירת החירום מתאפשרת בחלק מסוגי האופניים על-ידי משיכת וסת העומס כלפי מעלה, ובחלקם באמצעות לחיצתו מטה. היה ובמהלך סיבוב הדוושה השתחררה בטעות הרגל מכלוב הפדל, אין לנסות ולבלום את הפדל באמצעות הרגל, כי אם לבצע עצירת חירום ורק אז להחזיר את הרגל לדוושה. במהלך השיעור היו קשובים להוראות המדריך, ולא פחות

חשוב: היו קשובים לגופכם. וזכרו: שיעורים ראשונים = צעדים ראשונים ( Baby steps) .

כמו בכל ספורט, ודאו עם רופא כי הנכם כשירים לבצע פעילות גופנית.

הגיעו לשיעור עם בקבוק מים ומגבת.

אל תאכלו ארוחה גדולה סמוך לאימון, אלא כ- 2-3 שעות לפני כן.

אחד הקשיים הכמעט בלתי נמנעים בשיעורים הוא ההסתגלות למושב. המושב מציק ולא הכי נוח, אבל מסתגלים אליו מהר מאוד, ולאחר מספר מועט של אימונים תחושת חוסר הנוחות נעלמת לגמרי. בכל מקרה, ניתן למזער משמעותית את חוסר נוחות על-ידי רכישת כיסוי ג'ל למושב ( עלות של כ- 65 ¤).

מומלץ להגיע לאימונים עם נעליים בעלי סוליה קשיחה יחסית. כמעט כל נעל ספורט תתאים. ודאו שהסוליה אינה רכה במיוחד (נעל Keds לדוגמה, אינה מתאימה).

קיימים פריטי ציוד נלווים נוספים, שאותם ניתן לרכוש בכל חנות לרכיבת אופניים. פריטים אלה אינם נחוצים לשיעורי הספינינג הראשונים, והם בבחינת מותרות (וכך גם מחירם).

מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק אישי. הדופק הנו מדד ליכולתנו האירובית. שעון הדופק הוא החבר הטוב ביותר שלכם באימון. העבודה עם השעון הדופק תסייע לכם ללמוד ולהקשיב לגוף תוך ויסות האימון בהתאם למטרות השונות.

נשים בהריון: אם לא התאמנתן לפני כן בספינינג, אל תתחילו עכשיו. המתינו עד לאחר הלידה. אם כן התאמנתן לפני כן בספינינג, רצוי שתתייעצו עם רופא וקבלו את אישורו; בנוסף, ידעו את המדריך על מנת שינחה אתכן כיצד לעבוד באימון, מה לבצע ומה לא. חובה עליכן לעבוד במגבלות דופק, כאשר האימון יהיה אירובי מתון ( בשום אופן אל תגענה לגבולות אנאירוביים).

* הכותב הוא מדריך מועדוני בריאות וכושר; בוגר ביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; מוסמך כמדריך ספינינג, בעל 7 שנות ניסיון בתחום.

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני