אכילה רגשית: איך מתמודדים איתה?

(4)
לדרג

מצב דחק גורם לבולמוסי אכילה. בולמוס אכילה מביא להשמנה. השמנה גוררת רגשי אשם, שגורמים לדחק. איך עוצרים את הגלגל המזיק הזה?

מאת: אופיר תשובה

אכילה רגשית מתבטאת אצל הסובלים ממנה בקושי להתמודד עם מצבי דחק בחייהם, מצבים אשר מעלים לחץ, מתח, תסכול, עצב ואף שעמום. ברגעים אלו יש מעין דחף עז להרגיע את הנפש. הדבר הזמין ביותר שנמצא הוא האוכל, שמעניק מרגוע, פיצוי, נחמה וסיפוק מיידי. אכילה רגשית מאופיינת באכילת כמות גדולה של מזון המלווה בתחושה של איבוד שליטה. לפעמים, לאחר התקף האכילה (בולמוס), חשים אשמה, צער, תסכול וכו', מה שיוצר שוב מתח, הפעם מסוג אחר. מדובר, בסיכומו של עניין, בפתרון לא יעיל לבעיה.

מעגל קסמים מרושע

המחיר של התקפי האכילה הנובעים ממצבים רגשיים הוא דו משמעי: הקלוריות הרבות שנכנסות לגוף גורמות לבסוף לעלייה במשקל, וחוסר השליטה בהתנהגות בזמן ההתקף מעורר תסכול רב. התקפי אכילה עלולים לצוץ גם בגלל שצמנו זמן ממושך. רבים מאיתנו שקועים כל כך בעבודה, או שמנסים לרזות על ידי כך שאוכלים מעט, עד שאנו מדלגים על ארוחה ומגיעים הביתה רעבים מאוד - מה שדוחף אותנו לאכילה חסרת שליטה. כך נוצר מעין מעגל אכזרי: מצב דחק או צום ממושך דוחף לאכילה מרובה, שמביאה מצדה לתסכול רב ולעלייה במשקל הדורשת דיאטה, שכנראה נשברת בגלל מצבי דחק או צום שדוחפים לאכילה מרובה.

אכילה רגשית היא בעיה שכיחה בקרב הסובלים מעודף משקל. משום שמקור הבעיה הוא רגשי, ישנה טענה כי אין שום סיבה שהבעיה תיעלם לאחר ניתוח קיצור קיבה, "אנו לא עושים ניתוח במוח אלא בבטן". חשוב לומר שהדברים אינם מדויקים. המצב החדש שבו לא ניתן להכניס כמות גדולה של מזון לקיבה אינו מאפשר מצב של בולמוס. מניסיוני, חלק מהאנשים שסבלו מאכילה רגשית מצאו פתרונות אינטואיטיביים למצב החדש. מאידך, ישנם כאלו שאינם מצליחים לעמוד מול קונפליקטים ומוצאים את עצמם אוכלים מאכלים עתירי קלוריות או מנשנשים כמויות מועטות לאורך זמן ממושך.

אז מה עושים?

חשוב להדגיש כי אכילה רגשית אינה בעיה שנעלמת בבת אחת - מדובר בתהליך שדורש תשומת לב, מודעות והתמדה. לאלו מכם שמתקשים בכך, אני ממליץ לפנות לייעוץ אישי. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא טיפול שהוכח מחקרית כיעיל ביותר להתמודדות מול מצבים רגשיים שונים. להלן מספר עצות ושלבים להתמודד עם אכילה רגשית:

זיהוי: בשלב הראשון יש לזהות את הסיטואציות שדוחפות אותנו לאכילה רגשית. אני ממליץ בחום לתעד כל מצב שגרם לאכילה רגשית. מומלץ למלא יומן אכילה ולבדוק: מתי? מה וכמה אכלנו? כמה זמן? מה גרם לנו לאכול? מהן המחשבות שליוו אותנו? אילו רגשות חשנו? מהן דרגות הרעב או השובע שלנו לפני הארוחה? שלב זה כבר יגרום לשינוי באופן אוטומטי, מפני שלא נוכל לתעד ולהתעלם מהשאלה, מה היינו רוצים לשנות? יומן האכילה הוא כלי עוצמתי מאוד שמשקף, נותן מעין תמונת מראה למצב. לא קל ליישם אותו, אך היעילות שלו מוכחת מעל לכל ספק. השאלה היא לא האם קל או קשה לתעד - השאלה האמיתית היא, האם זה נכון עבורנו?

דיון על המחשבה: כל התנהגות וכל רגש הם תוצאה של מחשבה. אנו לא יכולים להתנהג ללא מחשבה מקדימה, לא נרגיש שמחה בלי לחשוב על דבר משמח. כך, לא נחוש לחץ, חרדה, תסכול או עצב, אם לא תהיה מחשבה שתגרום לכך. המחשבה היא בעצם פרשנות של מה שקורה בסביבה. אם נפרש מצב כמלחיץ, נחוש לחץ ומתח. לכן יש לדון במחשבה באמצעות שלוש שאלות:

האם היא נכונה? אם היינו מגיעים לבית משפט, האם היה לנו ראיות שמוכיחות כי המחשבה היא נכונה? האם יש גם ראיות שמוכיחות כי אינה נכונה?

האם היא הגיונית? אם היינו שואלים 100 אנשים שונים על אותה מחשבה, מה הרוב היו אומרים? אם חברה הייתה אומרת לך שהיא אכלה בגלל מצב מלחיץ - מה היית אומרת לה?

האם היא מועילה? כיצד המחשבה עוזרת לך?

בחירה בשינוי: אם ענינו על השאלות וראינו כי המחשבה אינה מועילה, לא נכונה ולא הגיונית, עכשיו הגיע הזמן לחפש מחשבה חלופית שהיא נכונה, הגיונית ומועילה. מחשבה חלופית איננה מחשבה הפוכה מהמחשבה הקודמת שדחפה לאכילה רגשית, היא מחשבה חדשה, שונה, שמאירה את המצב באופן אחר. שאלו את עצמכם: עד כמה אני מאמין/ה במחשבה החדשה? האם המחשבה החדשה שכנעה אתכם או שהיא מאולצת? אם אתם לא מאמינים למחשבה החדשה באופן משמעותי (לא חייבים להאמין לה בכל מובן המילה, אלא לרובה, לתכלית שלה), החליפו את המחשבה במחשבה אחרת עד שתמצאו אחת שאתם מאמינים לה מספיק.

ביצוע: כאן מגיע החלק ההתנהגותי אשר מניב את התוצאות בשטח, לשנות הרגלים ודפוסים שחוזרים על עצמם. לאחר הזיהוי ביומן האכילה, ניתן לראות את ההרגלים הלא תקינים שיש לשנות. בחלק זה אפשר לארגן מחדש את צורת האכילה (לאכול מסודר, ארוחות עיקריות וארוחות ביניים), לא לאכול מול גירוי (טלוויזיה, מחשב, עיתון, ספר, תוך כדי פגישת עבודה), אלא לתת "כבוד" לאוכל בכך שנקדיש לו את מלוא תשומת הלב, להפיג מתח על ידי פעילות גופנית קבועה, הרפיה ומדיטציה, לבחור את "הפינוק היומי שלי" מראש ולתכנן את היום הבא.

כדאי להדגיש דבר נוסף: הימנעו מחשיבת "שחור-לבן". אחד המאפיינים הידועים של אכילה רגשית הוא חשיבה דיכוטומית: או שאני מצליחה או שאני נכשלת! בניסיון להימנע מאכילה רגשית יש הרבה עליות ומורדות, לא תמיד נצליח, אבל זה לא אומר שנכשלנו. חשוב מאוד לא לאבד תקווה ולזרוק את כל המאמץ לפח. יהיו ימים שבהם נצליח יותר וכאלו שבהם נצליח פחות. החליפו את המחשבה שאומרת: "אני חייבת להפסיק את האכילה הרגשית" למחשבה חדשה: "זה יהיה נהדר אם אפסיק את האכילה הרגשית ואשתדל לעשות כך, בכל יום מחדש".

אופיר תשובה, M.Sc, הוא פסיכותרפיסט קוגניטיבי-התנהגותי, מוסמך בטיפול בהפרעות אכילה, חרדה ומצבי-רוח ממלב"י, המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת "אסיא מדיקל".

בואו לדבר על זה בפורום הפרעות אכילה ואכילה רגשית.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום