המלצה לתרגילים לחיזוק ידים כתפיים

שלום רב, אני משחקת טניס כשעה פעמיים בשבוע וכדור רשת שעה וחצי פעם בשבוע, פרט לכך משלבת הליכות מהירות של כשעה ורבע מעורבים בספרינטים קצרים בני חצי דקה כול 5 דקות כ 2-3 לשבוע כדי לשפר את עוצמת המכה שלי בטניס ובכדור רשת ההגיון שלי אומר לעבוד על חגורת הכתפים והידים- איזה תרגילים מומלצים לדעתך- אין לי אפשרות ללכת לחדר כושר אלא להתאמן בבית- האם לעבוד עם משקולת? איזה גודל? כמה סטים וחזרות להתחיל- לא רוצה לנפח שרירים אלא לחזק אותם יותר. תודה מראש

באופן מעשי, אמליץ לך לקנות גומיות (טרה-בנד) עם דרגות קושי שונות,את הגומיה ולבצע תרגילים פונקציונליים הכוללים רוטציות של הכתף בזיוות שונות, המדמות פעולה של חבטה.