קשיים בשינה

בתקופה האחרונה, אני מתקשה להירדם בלילות, גם כשאני מאוד עייף. דווקא אחרי שאני נכנס למיטה, השינה בורחת ממני. כתוצאה מכך רמת התפקוד שלי ביום נמצאת במגמת ירידה מדאיגה. אומנם אני נמצא עכשיו בתקופה של בחינות באוניברסיטה וכן של מחויביות בעבודה, אבל בסך הכל, אלה אמורים להיות אתגרים שאני יודע לעמוד בהם. אין סיבה עניינית שאני מודע לה למתח שאני נמצא בו. הקושי להירדם הוא לאו דווקא בלילות שלפני בחינה, ולעתים, אני נשאר ער כל הלילה או עד שעות מאוחרות ביותר. לפני כ 3 שנים הייתי בטיפול פסיכולגי, במהלכו וכתוצאה מהשפעות שלו קיבלתי באמצעות רופא, גם אפיקסור (אנטי דיכואני) למשך תקופה, וכן לימים בודדים של חרדות, קיבלתי קלונקס. (לקחתי מעט מאוד כדורים). רציתי לשאול: 1. מה התרופה המומלצת. אני מאמין שמרשם אוכל לקבל מרופא המשפחה. 2. האם טיפול פסיכולגי יכול לעזור? בעבר הבנתי שטיפול הוא תהליך ארוך וממושך, ומלווה ברגרסיות לא מעטות. 3. מה עוד מומלץ לעשות? תודה מראש על ההתייחסות.

1. תתיעץ עם רופא המשפחה שלך לגבי תרופות חדישות שעוזרות להירדם אבל לא פוגעות באיכות השינה!! (את זה חשוב לציין לרופא כי יש תרופות שפוגעות באיכות השינה) 2. טיפול פסיכולוגי יכול לעזור בטווח הארוך, אבל שינה היא חשובה לתיפקוד ולכן דרוש טיפול אחר כמו ביופידבק, הרפיה, ועוד טכניקות הרגעות לפני השינה. לא לוקח הרבה זמן ללמוד ואפש גם לעשות את זה עם קלטת. 3. חשוב לשמור על הגיינת שינה טובה שהכללים שלה הם פשוטים: א. לא לשתות הרבה קפה. את כוס הקפה האחרונה (או משקה שמכיל קופאין כמו קולה שוקו או רד בול ) לשתות הכי מאורח אחה,צ מוקדמים ב. פעילות גופנית לעשות בבוקר או בצהריים . לעולם אל בערב. ג. לא לאכול מאוחר. עד שעתיים לפני שהולכים לישון ד. לפני שהולכים לישון לכתוב רשימה של כל הדברים שמדאיגים וצריך לחשוב עליהם. לא להיכנס למיטה כדי לחשוב על דברים. ה. ללכת לישון ולקום באותן שעות פחות או יותר. זה חשוב . לקום באותה שעה ולא להימרח במיהט רק כי אפשר לקום מאוחר. ו. להיכנס למיטה רק כדי לישון - לא ללמוד, לקרוא, לראות טלויזיה וכו' ז. לא להחזיק שעון ליד המיטה, ח. אם אתה נמצא כ-20 דקות במיטה ועוד לא נרדמת. צא מהמיטה, לך לקרוא או לראות טלויזיה וחזור כשהישנויות גוברת. ולא להסתכל על השעון אם אתה לא מצליח להירדם. סמוך על התחושות שלך. ט. גם אם קמת באמצע הלילה וזה קרה ואתה לא מצליחלחזור לישון, צא מהמיטה ותחזור אח"כ. י. אל תישן צהריים גם אם אתה מנקר מול הדפים. הנח את המטלה שדורשת ריכוז, ותעשהמשהו שלא מרדים אותך. חזור ללימודים אחרי שחזרה העירנות כל אלו מאוד עוזרים לשינה להשתפר.

הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לאבחן את הגורם להפרעה בשינה. משתמע מדבריך, שעברת אפיזודה של דיכאון, או הפרעת חרדה ,לפני מס' שנים ולכן הערכה פסיכיאטרית חוזרת יכולה לשפוך אור לגבי הסיבה להתפרצות ההפרעה הנוכחית בשינה. בהתאם לאבחנה גם קובעים את סוג הטיפול. לדעתי, לא ניתן להמליץ לך על טיפול נכון בבעיה מבלי לדעת מה הגורם לה. תתיעץ עם פסיכיאטר או עם רופא שינה, אשר בהתאם לאבחנה, יוכלו גם להמליץ לך על טיפול מתאים בבעיה.

ליואב אכן דבריהם של שירה ודור מלאים ונכונים. צריך קודם כל לחשוב על הסיבה לבעיה, לשמור על הגיינת השינה ורק אחר כך לחשוב על טיפולים מתאימים, שיחות או תרופות. שבת שלום, דר' גיורא הידש