קרע קל בשריר השוק במהלך ריצה

שלום רב, אני עושה פעילות ספורט בין 4 ל 6 פעמים בשבוע, לפחות שלוש פעמים ריצה עד שעה והשאר אופניים בין שעה לשלוש שעות. אתמול לאחר כקילומטר ריצה הרגשתי מכה בשריר התיאומים רגל ימין וכאב חד. היות ויש לי נסיון עם קרע בשריר vהתיאומים זכרתי את סוג הכאב ואת ההופעה שלו (כמו פגיעה של אבן בשריר או מכה מחפץ חד), הבנתי שמדובר בקרע, הגם שיתכן שהפעם מדובר ברקמת שריר בלבד משום שהכאבים קלים בהרבה ואני ממש יכול ללכת. בכל מקרה כרגע הפסקתי הפעילות הספורטיבית )-:. השאלות שלי הן - 1. מהם התרגילים הביתיים הפשוטים שחשוב לבצע בימים הקרובים כדי לטפל בשריר? האם יש המלצות מיוחדות לעניין הטיפול בקרע בשריר התיאומים? 2. האם צריך לקרר המקום כל הזמן או עדיף לחמם אותו עם מסג'? טיפול רקמות? 3. מה קצב ההתאוששות מקרע קל בשריר זה ומתי אני יכול לחזור לפעילות ספורטיבית קלה? תודה מראש גור

שלום גור. 1. תרגילי מתיחות - מאד חשוב. 2. לא צריך לקרר מאחר ועברו 48 שעות. 3. קצב התאוששות של כ 3 שבועות - זה תלוי בגודל הקרע. יכול להיות אף יותר. 4. תחבוש עם חבישה אלסטית - מעט לוחצת למשך כשבועיים ימים. הכוונה כמעט את כל השוק.

תודה