כאבים בברך ואימונים לריצה

ד"ר שלום, שמי משה בן 28. לפני שבוע וחצי עשיתי חלק משביל ישראל. הטיול ערך כשבוע בו הלכתי כ-30 ק"מ ליום עם תיק במשקל של מעל ל-20 ק"ג. לקראת סוף היום הראשון הרגשתי כאבים בברך. כאבים אלו התגברו ביום השני והשלישי ממש כאבה לי הברך במיוחד בירידות מההרים (החל מהיום השני שמתי תחבושת אלסטית). במהלך הימים ה-4-7 כאבה לי הברך פחות (בעיקר בבוקר). יצויין, כי אני מתאמן בריצות למרחקים ארוכים, אך לא התנסתי בטיול מסוג זה. כעת, 4 ימים אחרי הטיול עדיין כואבת לי הברך (קצת), אך אני חושש לחזור להתאמן בריצה. מה אני תריך לעשות? מתי אני יוכל לחזור לרוץ?

שלום משה. תמתין עוד קצת, תן לברך להתאושש מהטיול. לאחר מכן תחזור להתאמן בהדרגה עם הקפדה על תרגילי מתיחות, תרגילי חיזוק שרירי ירך, מסאג' טוב של הברך עם משחה אנטידלקתית, וכך לאט לאט תחזור למצבך הקודם.

תודה רבה ד"ר על התשובה - ראיתי אותה רק עכשיו. הפעם אציץ בפורום מידי מספר שעות לראות את תשובתך... בכל אופן, לאחר שניסיתי לרוץ שוב, גיליתי שהכאבים חוזרים לאחר 2.5-3 ק"מ של ריצה איטית. הלכתי לפיזיותרפיסט והוא מצא שהכאבים שלי הם בגיד הפיקה. אז התחלתי לעשות פיזיותרפיה לפי התרגילים שהוא נתן לי. כששאלתי אותו אם אני יכול להמשיך לרוץ הוא אמר לי שכן, אך להפסיק כשכואבת הברך. כעת אני מסוגל לרוץ 4-5 ק"מ עד שמופיעים הכאבים (כשבדרך כלל אימון ממוצע שלי כלל ריצה של 20 ק"מ). יש לי מספר שאלות: 1. האם גם אתה תומך בכך שאני אמשיך לרוץ עד שמופיעים הכאבים בברכיים (או שכדי לי לנוח כדי לא לגרום עומס על גיד הפיקה)? 2. האם אני צריך לשים תחבושת כלשהי כשאני רץ? 3. לגבי המשחה - על איזו אתה ממליץ (אם בכלל אתה ממליץ כעת, לאחר שאובחנה הבעייה)?