חלבון מלא,וספיגת סידן ...

לרויטל ולילך שלום רב! בעבר עזרתם לי רבות ואשמח אם גם הפעם תוכלו לעזור ולו במעט.. אני ממעיט מאוד באכילת עוף(פעם בשבוע..קשה לי בלי שניצל..) בשר כבר מחוץ לתחום לגמריי,אני בטיפול תזונתי והתגלה כי אינני צורך מנת חלבון מלא שתספק את את צרכי הגוף(אני מתאמן..וגם בגיל שעדיין גודלים 17, וחצי..)אני צריך דוגמאות לארוחות המכילות חלבון מלא ואיכותי (הומלץ לי על עדשים ואורז, חומס ולחם וכו' אך אשמח אם תוכלו להמליץ על שילובים נוספים ומענינים והכי חשוב בריאים שאוכל להתמיד בהם.. לאחרונה נודע לי כי במספר רב של ירקות יש חומצה אוקסלית (מקווה שרשמתי נכון..)המונעת ספיגת סידן,לי מאוד חשוב שצריכת הסידן לא תיפגע ,כמו כן הומלץ לי לצרוך פורמולה משולבת בה יש מגנזיום בורון וסידן (קלמגבורון)וחשוב לי שהיא תיספג היטב ,האם יש לכן המלצות בנושא(האם לחלק את הכדור לשניים?ואז לקחת בשני מועדים?)אשמח גם לדעת באילו מזונות החומצה האוקסלית קיימת,והאם להימנע ממזונות אלו בסמוך לנטילת התוסף וכן במזונות עשירים בסידן בכלל. בתודה,אלמוג..

הי אלמוג, ביצים (אורגנות) מכילות חלבון שלם, יוגורט מכיל חלבון וסידן, כל סוגי הקטניות (שעועית מוקפצת עם בצל, חומוס ביתי, עדשים עם אורז או דגן מלא אחר, קציצות מאש), דגי ים צפוני (סלומון, סול, הליבוט, טונה, מקרל, בקלה - מכילים גם אומגה-3 שחשוב לא פחות), גבינות צאן לא שמנות, לבנה, ירקות ירוקים (בישול הורס את החומצה האוקסאלית). בתאבון.