תZונה ואירובי כמה שאלות

אני בן 29, גובה 1.80 משקל תקין 76 ק"ג, רץ בעצימות גבוהה (דופק 160-169) למשך שעה וחצי 4 פעמים בשבוע. ידוע לי כבר שצריך לצרוך פחמימות מורכבות (אורז מלא, פסטה מלאה, תפוחי אדמה) לפחות שעה וחצי לפני הריצה, השאלה היא כמה גרם בדיוק צריך לאכול? ומה לגבי אחרי האימון, מה רצוי לאכול מיד אחרי הריצה? (שמעתי שפרי זה טוב) כמה זמן אחריה צריך לאכול ארוחה מלאה וממה כדאי שתהיה מורכבת? תודה מראש

שלום רועי, איני מומחית לתזונת ספורט. הנה קישור לפורום תזונה של מכון וינגייט בראשות איילת ויינשטיין. http://www.wingate.org.il/Index.asp?CategoryID=926 בברכה,דנה