נדודי שינה

שלום, למישהו יש פתרון לא תרופתי לנדודי שינה ? תודה

ישנם פתרונות התנהגותיים שנקראים "שיפור היגיינת השינה" - דהיינו - לא לישון בשעות הצהריים, להוריד מינון קפאין ומאכלים מעוררים אחרים (שוקולד למשל), להמנע מנטילת תרופות מעוררות בשעות הערב, להשתמש במיטה רק לצורכי שינה ודברים אחרים שעושים בשכיבה (...) אבל לא לאכילה, שתיה, צפיה בטלויזיה או קריאה. אם לא מצליחים להרדם תוך 20-40 דקות, יש לצאת מהמטה ולעשות דברים אחרים במשך זמן מסויים (שעה-שעה וחצי) - ואז לחזור למטה ולנסות שוב להרדם. אם לא עוזר - שוב לצאת מהמטה. תרגול כזה יכול לקחת מספר ימים ובסוף מגיעים למצב שהולכים למטה ונרדמים. אפשר לנסות להשיג מלטונין - זהו חומר טבעי שמאזן את מעגל השינה-עירות.

תודה רבה. היכן ניתן להשיג מלטונין (כלומר האם זהו משהו טבעי או תרופה) ? האם אפשר לקחת את המלטונין בצורה חופשית או שיש קשר / התנגשות כלשהי לתרופות אחרות אם לוקחים ? איזה מינון ? תודה