סוד חיטוב הגוף: מחויבות והתמסרות

(2)
לדרג

רוצים להשיג גוף חטוב? הקושי הגדול אינו טמון דווקא באימונים גופניים - אלא בשינוי אורח חיים. אימונים מפרכים לא יביאו לתוצאות, ללא הקפדה על שאר הכללים

מאת: ד"ר איתי זיו ושגיא הלוי

אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב מתאמנים הינה חיטוב הגוף: שינוי בהרכב הגוף - הפחתת מסה שומנית והעלאת מסה שרירית (או, לפחות: העלאת דחיסות השריר והטונוס השרירי).

כיצד ניתן להשיג גוף חטוב?

ניתן להשיג את גוף חטוב על ידי מאות סוגי אימונים שונים. התנאי החשוב: יצירת עומס הולם (טראומה מבוקרת) - על מערכות שלד-שריר, כך שיחול שינוי ברקמת השריר. בהיעדר עומס הולם - ניתן להתאמן מדי יום ולא יהיה שום שינוי בגוף.

עד כמה חשוב להקפיד על תזונה בריאה?

מדובר בנקודה חשובה: לתפריט התזונתי יש משקל גדול במיוחד. גם תכנית אימון אפקטיבית במיוחד - לא תחפה על הרגלי תזונה לקויים.

לכן, מתסכל להבחין במתאמנים המשקיעים שעות רבות מדי שבוע באימונים, אך כלל אינם מקפידים על התפריט התזונתי שלהם. התוצאות, למרבה הצער - בהתאם.

קבוצת אימון מהווה פתרון טוב להעלאת המוטיבציה. צילום: שאטרסטוק
קבוצת אימון מהווה פתרון טוב להעלאת המוטיבציה. צילום: שאטרסטוק

מדוע כה מעט אנשים מצליחים להשיג את הגוף החטוב והנכסף?

מסתבר שלא מדובר רק על בהתמדה באימונים, אלא מדובר בהשקעה רבה הרבה יותר: התמסרות לאורח חיים ספורטיבי, על כל המשתמע מכך. אימונים אפקטיביים כמעט לא יסייעו, ללא הקפדה על מספר כללים נוספים.

מהם הכללים שיש להקפיד עליהם, כדי לזכות בגוף חטוב?

1. תפריט תזונתי מוקפד.

2. צריכת נוזלים מספקת.

3. שינה בהיקף ועיתוי מתאימים.

4. הימנעות מעישון.

5. הימנעות מצריכת אלכוהול.

ככל הנראה, הקושי הגדול נעוץ בהקפדה מדי יום על מזון, שתייה והתנהלות יומיומית. כך, לשם המחשה: אם מדובר באימון הנמשך שעה וחצי - 4 ימים בשבוע: פרט לזמן האימון, יש עוד 22.5 שעות ביממה, שיש צורך להתנהל בהן באופן מושכל ולא למעוד במהלכן באופנים שונים.

מהן המעידות האופייניות המחבלות בתהליך חיטוב הגוף?

1. לפסוח על אימונים (הפסיחה על האימונים אמנם אקראית - אך נעשית בעקביות...).

2. לאכול "ארוחות שחיתות".

3. להתאמן באופן בלתי אפקטיבי (פירוט להלן).

מהו אימון בלתי אפקטיבי?

אימונים בלתי אפקטיביים למתאמנים, לשם חיטוב הגוף, עשויים להיות (רשימה חלקית):

1. ביצוע פעילות אירובית - בהיקף או עצימות שאינם גדולים דיים. כך, לדוגמה: לשם הפחתת משקל ואחוז שומן - לפי ה-ACSM (American College of Sports Medicine; הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) - מומלץ לבצע כ-220 דקות פעילות אירובית בדופק מטרה, בכל שבוע. רבים מאלה שמעוניינים לשנות את הרכב גופם ולהפחית משקל ואחוז שומן - כלל לא מבצעים היקפים כה גדולים של פעילות גופנית אירובית.

2. ביצוע אימוני כוח בעצימות נמוכה - קושי שכיח במיוחד. מדובר בביצוע אימונים, תוך ביצוע מספר רב של חזרות בכל סט (לדוגמה: 15, 20 לסט - ויותר), ביצוע תרגילים, בעיקר על משטחים לא יציבים, הכרוכים בהפחתת עומס מהותית בתרגילים עצמם ועוד.

3. הפסקות גדולות ורבות מדי באימון הכוח - מה שמביא לירידה באפקטיביות האימון באופן ממשי.

4. ביצוע תרגילים וסוגי אימונים - שכמעט אינם תורמים להעלאת ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי).

מהו התפריט התזונתי המומלץ? מהם הוויתורים שצריך לעשות?

אין ספק: הקושי הגדול הינו אימוץ תפריט תזונתי מושכל. על התפריט לתמוך בהשגת המטרה, חיטוב הגוף. הגורם המשמעותי ביותר בתפריט צריך להיות: כמות האנרגיה היומית.

בדרך כלל, כדי להשיג חיטוב, עלינו להימצא במאזן אנרגיה שלילי מתון (לפחות בתחילת התהליך, עד הגעה לשריפת כמות השומן הרצויה); לאחר מכן, יש להעלות את כמות האנרגיה הנצרכת, עד לנקודת איזון האנרגיה הדרושה לנו ליום.

מאזן אנרגיה שלילי "מתון" - נע סביב 300 קלוריות ליום. מאזן אנרגיה שלילי קיצוני יותר נע סביב 500-800 קלוריות ליום לנשים ו-1,000 קלוריות ומעלה ליום לגברים.

גורם המשני וחשוב בתפריט חיטוב הוא יחסי אבות המזון בתפריט היומי. ישנן מספר שיטות מומלצות, אשר יש לפעול על פיהן בצורה אינדיבידואלית ועל פי מספר משתנים (כגון: גנטיקה, פעילות גופנית, העדפות אישיות וכו').

עקרונית, מדובר בצריכה מספקת (אך לא מוגזמת!) של חלבון בתפריט היומי. מדובר בסדר גודל של 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף; ולעיתים אף - 2 גרם. בהיעדר חלבון בכמות מספקת, יתעורר קושי להשיג את המטרה. חשוב לציין שמדובר בשילוב חלבון מלא וחלבון חסר בתפריט.

צריכת הפחמימות והשומנים תעשה לאחר חישוב כמות החלבון בתזונה היומית. עבור מתאמנים, נהוג להמליץ על 40%-60% פחמימות מסך הקלוריות היומיות; והשאר - שומנים.

שיטות חיטוב קיצוניות יותר, שמטרתן "ייבוש" הגוף מנוזלים (להגברת אפקט החיטוב) - מתבססות על הפחתה ניכרת בכמות הפחמימות והעלאת כמות החלבון, בצורה משמעותית. שיטות אלה צריכות להיעשות לתקופות מוגבלות, בליווי איש מקצוע מיומן בתחום (רצוי דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט).

בנוסף, צריכת נוזלים מספקת חשובה במיוחד; אכילה בעיתוי מתאים במהלך כל היום; ויתורים על פחמימות פשוטות, מסוגים שונים (עתירות קלוריות, שמקורן בסוכרים מסוגים שונים), שומנים ועוד.

כל אלה - עשויים להביא בנקל לעלייה במשקל ואחוז השומן. יש לציין כי עלייה באחוז השומן אינה מחייבת עלייה במשקל הגוף! כלומר: ניתן להישאר באותו משקל גוף (וגם, כמובן - BMI), אך אחוז השומן עולה באופן עקבי (מצב די שכיח). כך, תחול הרעה של האסתטיקה הגופנית - באופן משמעותי. זאת גם הסיבה שלעיתים מבחינים בגברים או נשים שנראים ממוצעים מבחינת משקל הגוף ואולי אף רזים - אך בבדיקת אחוז השומן, עולה שהם ברמה יחסית גבוהה, מעל הממוצע.

חשוב להקפיד צריכה מספקת (אך לא מוגזמת!) של חלבון. צילום: שאטרסטוק
חשוב להקפיד צריכה מספקת (אך לא מוגזמת!) של חלבון. צילום: שאטרסטוק

מה ניתן לעשות? לוותר על "הנאות החיים"?

הוויתורים על "הנאות החיים" - אכן קשים לרוב המתאמנים.

צמצום הארוחות בחוץ, הפחתת הפעמים בהם אוכלים קינוחים (באופן כללי ואחרי הארוחות...), צמצום ממשי של צריכת פירות מדי יום ביומו, הגדלת מזון בעל ערך תזונתי גבוה, הקפדה על צריכת נוזלים מספקת (משימה לא פשוטה לחלק מהאנשים, במיוחד כשמדובר במים; ולא בקפה או במשקאות דיאטטיים) - כל אלה מהווים סיבות משמעותיות לכך שמרבית האנשים לא ישיגו גוף חטוב.

כמובן: אסתטיקה גופנית, "ריבועים" בבטן, מסת שריר מהותית, פרופורציות גופניות מצוינות ועוד - כל אחד יכול להשיג, ברמה כזו או אחרת. זאת גם תלוי בסוג טיפוס הגוף: מזומורף - הטיפוס השרירי, אקטומורף - הטיפוס הרזה, אנדומורף - הטיפוס השמן. חשוב לציין, שבמקרים לא מעטים ישנם שילובים בין שני טיפוסים, למשל: טיפוס אנדומזומורף, קרי אדם בעל מסת שריר מרשימה וגדולה שגם מאופיין בהשמנה.

עם זאת, קיימים הבדלים גדולים מאוד ברמת המחויבות לתהליך, בין המתאמנים. לכן, על מנת להשיג תוצאות מצוינות וגם לשמור עליהן - יש צורך ללא ספק באישיות מתאימה.
חשוב לציין כי לא מעט מתאמנים משיגים תוצאות מעולות, בפרקי זמן מסוימים - אך מתקשים מאוד לשמור על התוצאה, לאורך זמן. זאת, מכיוון שמדובר על ויתורים - לאורך זמן.

אכן, אתגר לא פשוט - במציאות בה אנו חיים: ריבוי האכילה בחוץ, טכנולוגיית המזון שעברה שינוי עצום בשנים האחרונות ועוד. בנוסף, חברות הענק של המזון מוכרות אשליות בעטיפות מרהיבות ויוצאות דופן.

כך, בנקל, שלא ביודעין - אנשים רבים צורכים מוצרים לכאורה "בריאותיים" (דלי קלוריות, נטולי סוכר, גלוטן או לקטוז - לרבות אנשים שאין להם שום בעיה של סבילות ללקטוז או גלוטן...).

כך או כך, מאכלים אלה כלל אינם מסייעים בהשגת המטרה או בהשגת אפקט בריאותי כלשהו.

ואחרי כל אלה, מהן ההמלצות היישומיות להשגת המטרה הנכספת - גוף חטוב?

1. יש לבנות תכנית אימון ותוכנית תזונה (רק אצל אנשי מקצוע מתאימים).

2. יש להבין ולהפנים, כי גוף חטוב - רק בודדים יצליחו להשיג. כדאי, ככל הנראה, להשלים (בטווח כזה או אחר) - עם המצב מבחינת משקל הגוף או אחוז השומן בגוף.

3. יש לנסות לאמץ מסגרת של אורח חיים, שניתן להתמיד בו. לרבות ביצוע אימונים מתאימים, תפריט תזונתי ידידותי וכו'.

4. יש להצטרף לקבוצת אימון - כך שבמקרה שאין מוטיבציה לבצע את האימונים באופן עצמאי, קבוצת האימון מהווה פתרון טוב.

לסיכום: חיטוב הגוף הוא יעד נכסף עבור רבים, אך קשה מאוד להשגה. מה ניתן לעשות? הסוד אינו טמון באימון מפרך, אלא בשינוי אורח חיים והתמדה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) - עוסק בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, למעלה מ-30 שנה.

שגיא הלוי - דיאטן קליני ותזונאי ספורט (B.Sc, RD); מרצה לתזונה ולמקצועות הספורט, במכללה האקדמית בווינגייט; יועץ מקצועי ליחידות עילית, בקרב כוחות הביטחון ולספורטאים הישגיים.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום