אימון גופני: שגיאות כבדות משקל

פעילות גופנית אמורה להתבצע במהלך כל החיים, ולא רק כשסובלים מהשמנה. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל מתחילים להתאמן כשהם חשופים למיתוסים והנחיות שונות שמקורם באנשי מקצוע, אנשי תקשורת, חברים ומאמרים שונים. וכך, למרות העיסוק בפעילות הגופנית, המתאמן שחשוף למיתוסים אלה אינו מפחית במשקלו. יתרה מזאת, לעיתים אף חלה עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.

לפניכם רשימת הנחיות שגויות למתאמנים כבדי משקל, ובצמוד להן ההנחיות הנכונות, אלה שיתרמו לשיפור היכולת הגופנית ולהרזיה.

א. ההנחיה השגויה: יש להתאמן מדי יום. ההנחיה הנכונה: בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים חשוב שהסובל ממשקל יתר יבצע לא יותר מ-4-3 אימונים בשבוע. מדובר בעומסים רבים המופעלים על מערכות הגוף השונות ויש לנהוג בהדרגתיות. לפיכך, ניתן להסתפק באימונים המתבצעים אחת ליומיים, וזאת כדי לאפשר למערכות הגופניות השונות להסתגל למאמץ. עם זאת, מומלץ לסובלים מהשמנת יתר לשלב פעילות גופנית במהלך פעילותם היומיומית, כגון עלייה במדרגות במקום במעלית; החניית הרכב במקום מרוחק מעט מהיעד; עבודה בגינת הבית וכו'. מטרת פעילות זו היא לגרום להוצאה קלורית נוספת שתסגל את האדם להיות פעיל יותר.

ב. ההנחיה השגויה: משך הפעילות הגופנית המומלץ הוא 90 דקות ויותר בכל פעם ללא קשר לסוג האימון. ההנחיה הנכונה: באימונים הראשונים ניתן להסתפק אף ב- 30-20 דקות לאימון. רק לאחר כמה חודשי אימון ניתן להמליץ על אימונים של 60 דקות ויותר. לאימון האירובי, האנאירובי ולאימון הגמישות יוקצו זמנים שונים בהתאם למידת ההשמנה, המצב הבריאותי וכדומה. למי שמתקשים לבצע פעילות גופנית כמו הליכה רציפה, מומלץ לצבור זמן פעילות במהלך היום של כ-30 דקות ומעלה, ועם שיפור הכושר הגופני לבצע את ההליכה ברצף. מומלץ להסתייע בפדומטר המודד את מספר הצעדים המבוצעים במהלך היום, כאשר השאיפה היא להגיע באופן הדרגתי לכ-10,000 צעדים ביום. בקרב מתאמנים מתחילים, ובמיוחד בקרב כבדי משקל המבצעים אימונים אירוביים באופן לא הדרגתי, שכיחה תופעת ה-Shin Splint המאופיינת בדלקת ברקמת העצם בעצמות השוק.

ג. ההנחיה השגויה: מומלץ שמתאמנים כבדי משקל יבצעו בעיקר תרגילים פשוטים ומבודדים כמו הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון וכפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד. ההנחיה הנכונה: יש לבצע תרגילים מורכבים כמו סקווט, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית ומשיכת פולי עליון בישיבה. הסיבה לכך היא מעורבותם הרבה של השרירים בתרגילים המורכבים וכן היותם מתאימים לשיפור תנועות יומיומיות כמו הליכה, קימה מכסא, הבאת חפצים שונים או הרמתם מהקרקע. תרגילים מורכבים משפיעים על חילוף החומרים יותר מתרגילים מבודדים, במיוחד אצל האוכלוסייה הלא מאומנת. על מנת לסגל מתאמנים לא מנוסים הסובלים מהשמנת יתר לאימון כוח, יש להקפיד על מנח גוף נכון ונוח. ייתכן שלמתאמן עם השמנת יתר תהיה בעיה לבצע את התרגיל על המכונה עקב גודל גופו. לדוגמה, במכשיר לחיצת הרגליים ייתכן שבטנו הגדולה לא תאפשר את הנחת הרגליים על הסד הדוחף את המשקל והוא יחוש לחץ בבטנו וקושי בנשימה. לכן ניתן להיעזר באביזרי כושר פונקציונאליים כמו כדור Fitball המושען על קיר וביצוע סקווט תוך הישענות על הכדור.

ד. ההנחיה השגויה: מומלץ למתאמנים כבדי משקל לבצע תרגילי כוח בעיקר עם מכונות ייעודיות מכיוון שהעומס על מערכות השלד-שריר נמוך יותר והם בטיחותיות יותר. ההנחיה הנכונה: במכונות ייעודיות לעיתים דווקא העומס המופעל על מפרקים שונים עלול להיות גבוה יותר לעומת משקולות חופשיות. הסיבה לכך היא שבמידה שהמתאמן סובל מגמישות ירודה בשריר או מליקוי תנועתי מסוים, במכונה הייעודית יחול קושי לבצע את התנועה כהלכה. לעומת זאת, באמצעות משקולות חופשיות יוכל המתאמן לבצע את ההתאמות הנדרשות וכך להפחית עומסים מהמפרקים והשרירים הרלבנטיים. לעיתים הבעיה באימון כבדי משקל במכונות כוח ייעודיות היא גודל גופו של המתאמן שאינו מאפשר לו להגיע לעמדת המוצא בתרגיל. במקרה זה ניתן להמליץ על ביצוע התרגילים השונים עם משקולות חופשיות במשקלים נמוכים והשגחה. לפיכך, למתאמנים אלה ניתן להמליץ על אימון במשקולות חופשיות ועל אימון במכונות כוח ייעודיות, תוך התחשבות במשתנים כמו משקל הגוף, ותק המתאמן, גמישותו ומטרת האימון.

ה. ההנחיה השגויה: יש לבצע פעילות אירובית ללא אימון אנאירובי כלל. ההנחיה הנכונה: יש לשלב אימון אנאירובי המתבצע באמצעות משקולות, פילאטיס, שיעורי סטודיו שונים ועוד על בסיס קבוע במטרה להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (Bmr). אימונים אירוביים בלבד אינם מספיקים להשגת המטרה מפני שיכולתו האירובית של אדם עם השמנת יתר נמוכה בדרך כלל, ואימון אירובי קל וקצר עקב התעייפות המתאמן לא תאפשר הוצאה קלורית משמעותית. ההשפעה החיובית על האסתטיקה הגופנית רבה יותר עקב אימוני כוח בשל העלייה הצפויה בטונוס (מתח) השרירי ובהעלאת מסת השריר. לאימוני כוח המתבצעים באופן קבוע במעגלי החיים יש גם חשיבות רבה בהיבט הבריאותי (כמו למשל הורדת רמת הסוכר בדם).

ו. ההנחיה השגויה: הריצה מומלצת לכל המתאמנים כבדי המשקל בשל ההוצאה הקלורית הרבה הכרוכה בפעילות זו. ההנחיה הנכונה: ריצה היא פעילות מצוינת לשיפור היכולת האירובית, אך אינה מומלצת לכולם, ובמיוחד לא לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמשקלם הוא 15 ק"ג ויותר מעל המשקל המומלץ. זאת בשל העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים. לסגנון הריצה קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי 7 מהממוצע.

ז. ההנחיה השגויה: מומלץ לבצע פעילות אירובית על מכשיר אחד בלבד. ההנחיה הנכונה: פעילות אירובית על מכשיר אירובי בודד גורמת להעלאת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר, ולכן אינה מומלצת כלל ועיקר. לפיכך, למתאמנים הסובלים מעודף משקל מומלץ לגוון ולבצע את הפעילות האירובית בכמה מכשירים שונים: הליכה על מסילה, רכיבה על אופניים וביצוע פעילות בקרוס טריינר. כל זאת באימון אירובי אחד.

ח. ההנחיה השגויה: מומלץ לבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך יחסית של 65%-60% בממוצע בשל השימוש הרב בשומן בעת הפעילות האירובית לעומת הפחמימות. ההנחיה הנכונה: תרומתם היחסית של השומנים כמקור אנרגיה פוחתת ככל שעצימות האימון עולה, אך כמות הקלוריות האבסולוטית גדלה. השימוש הרב יותר בקלוריות בעת ביצוע הפעילות יחייב שימוש מוגבר במאגרי השומן בעת ההתאוששות מהאימון ובפעילות היומיומית ויביא להקטנתם. בטווח הארוך כמות השומן בגוף תפחת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר מאשר בפעילות זהה המתבצעת בעצימות נמוכה. עם זאת, פעילות אירובית בעצימות גבוהה אינה מתאימה למתאמנים בעלי עודף משקל המאופיינים לרוב ביכולת אירובית נמוכה. ברם, אם מדובר במתאמן כבד משקל ובעל יכולת אירובית טובה, ניתן להמליץ על ביצוע פעילות אירובית בדופק גבוה יחסית במסגרת תוכנית אימונים כוללת. כך מספר הקלוריות שייעשה בהן שימוש יהיה רב יותר וההשפעה על הירידה במשקל ובאחוזי שומן תהיה גדולה יותר.

ט. ההנחיה השגויה: מספר החזרות באימון ההתנגדות חשוב שיהיה גבוה 25- 15 בממוצע. ההנחיה הנכונה: כדי לחזק את השרירים והעצמות ולהעלות את צפיפות העצם, חילוף החומרים הבסיסי והטונוס השרירי מומלץ לבצע באימוני ההתנגדות תרגילים ב-8-15 חזרות בלבד. אימון כזה יהיה אפקטיבי יותר. זמני המנוחה באימון ההתנגדות מומלץ שיהיו קצובים ובטווח של 60-30 שניות. לאחר שמתחילים יש להעלות במשקל בהדרגה ובעיקר להתמקד בחודשי האימון הראשונים באימונים מחזוריים פעמיים שלוש בשבוע, הכוללים 6-10 תרגילים לקבוצות השרירים גדולות.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.

צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום אימון, כושר גופני ותזונה
פורום פיזיולוגיה של המאמץ