אנטי-אייג'ינג: אימון להורדת הגיל הפיזיולוגי

פעילות גופנית ואנטי-אייג'ינג הם נושא מורכב. באופן אידיאלי מטרת האימון הגופני המתבצע על בסיס קבוע היא לשמור על בריאות טובה ותוחלת חיים ארוכה. בעזרת תרגול זה ניתן לפתח שרירים במהירות, לרוץ (או לבצע פעילות אירובית אחרת) מהר יותר ולהגיע לגמישות טובה.

על מנת להגיע לתוחלת חיים ארוכה ואיכותית, על התרגול לבנות או לשמר מסת גוף רזה על ידי אימוני כוח במכשירים ייעודיים או משקולות, תוך העלאת העומס באופן הדרגתי או תוך שימוש במשקל הגוף להתנגדות. במקביל יש לבצע פעילות אירובית לשם שימור מערכות הלב, כלי הדם והריאה.

כשמדברים על תרגילי אנטי-אייג'ינג, יש חשיבות רבה לתרגילי ההתנגדות מכיוון שהם בונים ומשמרים את השרירים, וכתוצאה מכך את התפקוד בחיי היומיום לאורך זמן. ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך תתעכב הירידה הצפויה ביכולת הגופנית הפונקציונלית הנלווית לתהליכי ההתבגרות. להפעלת השרירים חשיבות רבה גם במניעה או בעיכוב של אוסטיאופורוזיס כתוצאה מהפעלת עומס על מערכת גיד-שלד. עומס כרוני זה גורם לעצם להיות חזקה וצפופה יותר לאורך זמן, וכך, בגיל המבוגר יפחת הפוטנציאל ללקות במחלות עצם חמורות אופייניות. פעילויות אירוביות שונות, הכוללות אפקט של זעזוע (הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, קיקבוקס ועוד), תורמות גם הן לשימור מסת העצם תוך יצירת גירוי למערכת השלד, הגורם לשימור ולשיפור המטבוליזם של העצם לאורך זמן.

תהליך זה צריך להיות מלווה, כמובן, גם בתזונה התומכת בשימור העצם, ובמרכזה הקפדה על צריכת סידן. הכמות היומית המומלצת לצריכת סידן עומדת על כ-1,200 מ"ג ביום למבוגרים בריאים. ממחקרי תזונה אחרונים עולה שרוב האוכלוסייה צורכת רק כמחצית מהכמות היומית על בסיס קבוע. כך יוצא שחוסר בפעילות גופנית שרירית-אנאירובית ואירובית, המלווה בתזונה לקויה, הוא גורם המעודד התפתחות של מחלות העצם.

מהבחינה המטבולית, קצב חילוף החומרים היומי הולך ויורד כבר החל מהעשור השלישי-רביעי לחיינו, ויחד איתו יורדת היעילות התפקודית של כלל המערכות בגוף. הפעילויות הגופניות המגוונות עוזרות לשמר את קצב חילוף החומרים של האדם הפעיל ולעכב את הירידה הצפויה עם השנים. לאימון האירובי (קרדיו-וסקולרי) תרומה משמעותית ביותר לתוחלת חיים ארוכה ואיכותית, ובעזרתו אנו מסוגלים לשפר ולשמר את היכולת של הלב לספק חמצן וחומרי תזונה דרך הדם אל הגוף. ההמלצות הכלליות לאימון זה לאנשים בריאים נוגעות בעיקר בביצוע בעצימות גבוהה דיה, שנעה בין 80%-60% מהדופק המרבי המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים, 30 דקות בכל פעם (לפחות), מינימום שלוש פעמים בשבוע.

אימוני הגמישות אינם תורמים באופן ישיר לתוחלת חיים ארוכה, אך כוחם שמור בעיקר לנושא איכות החיים - אימוני הגמישות שומרים על חיוניות וויטאליות של מערכת התנועה ומגנים מפני כאבי הגיל ותנועתיות מוגבלת.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. פז שוסטר הוא דיאטן קליני וספורט, רכז קורסי תזונת ספורט בבית הספר "שיאים", במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.