היכון, החל, צא - הקיץ מגיע

לקראת הקיץ והבגדים החושפים אנשים רבים מוטרדים מן האופן בו הם נראים. כולם רוצים להיראות רזים וחטובים והשוק מוצף בשיטות בזק שונות המבטיחות לכולנו להיראות כמו דוגמנים ודוגמניות במודעה, או לחילופין להוריד במהירות עשרות קילוגרמים ממשקלנו.
האמת היא שאין דרך קסמים מהירה לירידה במשקל והכל תלוי במשוואה פשוטה אחת ובשני מרכיבים:
1. כמות האנרגיה המוכנסת לגוף - משמע כמות הקלוריות מהמזון שאוכלים.
2. כמות האנרגיה המבוזבזת - כמות הקלוריות שאנו שורפים במהלך היום לצורך קיומינו - בפעילויות כגון: עיכול מזון ופעילות גופנית.

השמנה נוצרת כאשר אנו מכניסים לגוף יותר קלוריות מאשר אנו צורכים ואז עודף האנרגיה נאגר כשומן.
על מנת לרזות יש לגרום למצב בו הוצאת הקלוריות תעלה על כמות הקלוריות המגיעות מהמזון ואז הגוף ישתמש בשומן מרקמת השומן בגוף כמקור אנרגיה.
הצורה הנכונה ביותר לעשות זאת היא לשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

פעילות אירובית היא פעילות המבוצעת לאורך זמן, בתנועה החוזרת על עצמה באופן קבוע תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות. פעילות גופנית זו גורמת לעליה בצריכת החמצן בגוף, שמביאה להגברת פעילות הלב. הגברת הפעילות הלבבית מתבטאת בעליית הדופק, ומטרתה לספק את דרישת החמצן הגבוהה לשרירים. בפעילות אירובית הגוף משתמש בקלוריות מפחמימות ושומנים כמקור אנרגיה.

בכדי לדעת מהי הפעילות האירובית הנכונה לביצוע במטרה לרדת במשקל, יש לקחת מספר גורמים בחשבון בבניית תוכנית אימונים נכונה:

1. מטרת הפעילות היא "לשרוף" כמה שיותר קלוריות, כלומר להעלות את סך הוצאת האנרגיה של הגוף. פעילות אירובית המבוצעת מעל 40 דקות, מעלה את צריכת האנרגיה של הגוף שמקורה בפחמימות ושומנים.
2. ככל שהפעילות האירובית יותר מאומצת, כך עולה דרישת האנרגיה של הגוף וכך "נשרפות" יותר קלוריות. העלאת המאמץ יכול להתבטא בהעלאת זמן הפעילות או הגברת דרגת הקושי.
3. פעילות אירובית עם נשיאת משקל הגוף צורכת יותר קלוריות מפעילות אירובית ללא נשיאת משקל הגוף. הליכה למשל צורכת יותר קלוריות משחיה.

גיל המתעמל, כושרו ומצב בריאותו הנם פרמטרים חשובים בקביעת תוכניות האימונים.
כמו כן בקביעת תוכנית אימונים חשוב להבחין בין אדם מאומן לאדם לא מאומן. אנשים רבים המתאמנים באופן סדיר אינם יורדים במשקל מאחר ואינם מאומנים מספיק.

1. תוכנית אימונים לאנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית: אדם המתחיל בפעילות גופנית - חשוב להתאים לו פעילות בהתאם למגבלות רפואיות אם ישנן כגון בעיות לב, סוכרת, בעיות ברכיים ועוד. העיקרון המנחה הראשון הוא לבצע פעילות גופנית אירובית. הפעילות השכיחה ביותר היא ההליכה. רצוי להתחיל בתדירות של ארבע פעמים בשבוע ובקצב המאפשר הליכה במשך 30 דקות לפחות. אין להישאר בתוכנית זו לאורך זמן ובהדרגה יש להעלות את מאמץ האימון על ידי הגדלת משך הפעילות, תדירות הפעילות או קצב ההליכה.
2.תוכנית אימונים לאנשים שמתאמנים: אדם אשר במשך שנים נוהג ללכת 4 עד 5 פעמים בשבוע כשעה בכל פעם והרוצה לרדת במשקל עליו לבצע שני דברים:
א. לשנות את התפריט היומי.
ב. לשנות את תוכנית האימונים: במטרה להעלות את כמות הקלוריות שהמתאמן שורף במהלך הפעילות. מכיוון שהגוף במשך שנים התרגל להוצאה קבועה של קלוריות, יש להעלות את מאמץ הגוף ולגרום לו לעבוד קשה יותר ובכך לשפר את כושרו. זאת ניתן לעשות ע"י עלייה במאמץ האימון: ללכת יותר פעמים, ללכת יותר משעה או לשלב קצב יותר מהיר ושיפועים.

לסיכום חשוב לזכור שהשילוב הנכון להרזיה בטוחה מורכב מתזונה נכונה ופעילות גופנית. בפעילות גופנית אירובית המטרה היא להוציא כמה שיותר קלוריות בזמן האימון, לכן תוכנית אימונים נכונה למטרת הרזיה היא זו שתביא בהדרגה את המתאמן "לשרוף" את מירב הקלוריות בזמן נתון של אימון.

** הכותבת משמשת כיום כמנהלת המחלקה לרפואת ספורט בקופ"ח לאומית.