בעיית שינה למומחה - בתודה

דוביק למומחה שלום ולילה טוב ! אני סובל מחוסר שינה בזמן האחרון ולהלן תיאור בעייתי : לצערי ,לפני שנה וחצי עברתי תאונת דרכים שהרופא שלי מתאר אותה כקלאסית ובה קבלתי 'צליפת שוט' הגונה בצוארי . בעקבות אותה תאונה חיי השתנו מבלי הכר כשקבלתי כנראה גם "בונוס" נוסף , ואולי מתאים יותר לומר "מאלוס" , בדמות חשד למחלת פיברומיאלגיה . כרגע אני נמצא בבירורים רפואיים שונים ומשונים ...כשרופא אחד טוען בכלל שזו מחלה נשית והשני שאין מספיק נקודות לחץ לפי הספר ויש גם רופא שלישי ורביעי וככך חולפים להם חיי ולא אלאעה אתכם בכל כולם . בנוסף יש בשק שלי גם טרדות ולחצים שאינם מיטיבים עם מחלתי ושבגינן אפילו קבלתי 'רימזות' על פיטורים אפשריים ממקום עבודתי . בקיצור ולעניין אני במעגליות של כאב ודאגה שכנראה אינם מאפשרים לי לישון שינה תקינה . פניתי אליכם מאחר ושמתי לב שבפורום זה יש תשובות מיוחדות ומושקעות של מייטב המומחים. אודה מראש לכל עצה , בתודה על החתום דוביק

דוביק שלום , תודה שפנית אלינו וחן חן על הפירגון . ראשית , אינני יכול, כמובן, להתייחס למקרה הספציפי שלך ולחשד למחלת הפיברומאלגיה כי אינטרנט איננו הפורום הנכון למטרות איבחוניות מסוג זה , ובכל זאת ננסה לעזור לך ככל שניתן . חוסר השינה היא בעיה המפריעה מאוד בתפקוד היומי התקין . פעמים הרבה , בבעיית שינה הגורם אינו מזוהה ודורש בירור . פעמיים בעיית השינה הבלתי תקינה נובעת ככל הנראה מטרדות הבאות מדיכאון חרדה או דברים דומים ולכן משתפתר מאלו גם השינה תשוב לשרות במעונך... כאן נציין שבמידה ותאובחן כחולה במחלת הפיברומיאלגיה ובה הכאב הוא בעייה מרכזית , סביר שתטופל גם בתרופות נוגדות כאב . קיימות תרופות להשריית שינה אבל אינני נוטה להתחיל טיפול בהן או להמליץ לטפל בהן והן בחזקת טיפול המופעל על ידינו בליאת ברירה ורק במידה ואסטרטגיות אחרות לא עזרו לך. בכל מקרה אני ממליץ למטופליי וגם לך בזאת כללים של "עשה" ו"אל תעשה" הבאים המפורטים בהמשך ( למטה בכוכביות ***** ) . לגבי התרופות אומר מספר עקרונות המנחים אותי בעבודה ( אחרי אימוץ כללי הגיינת השינה שלמטה ) :- - מהלך התחלתי ורישום של תרופות טבעיות . - רישום תרופות מהחלשות אל החזקות יותר . - צריך לזכור שככול שתרשם לך תרופה פוטנטית יותר ובעלת משך פעולה ארוך יותר אתה "קונה" גם את תופעות הלוואי שלה למשך היום שאחרי... - אני תמיד רושם את המינון הנמוך ביותר האפשרי ( וכך למשל השתמש למשל בחצי כדור ואם התעוררת או לא נרדמת להוסיף חצי.. היה קמצן בזה ) ולמשך הזמן הקצר ביותר ההכרחי ( ולמשל לא חובה תמיד ובכל יום ). - רד במינון תמיד בהדרגתיות ולא בקפיצות גדולות. - אני נמנע משילוב של תרופות מאותו סוג. רק תרופת שינה אחת בלבד ,(שתיים הן קונצרט לא רצוי. ). ככלות הכל כל התרופות הללו פועלות על המוח שגם ככה די עסוק... - דעתי המקצועית היא שהתרופות אינן הפתרון לבעיות שינה בטווח הארוך , ושלקבוצת הבנזודיאזפינים המקובלת כקבוצה העיקרית מתפתחת טולרנס במהירות ותוך מספר שבועות ( ואז יש חזרה לתבנית שלפני הטיפול ). להלן הכללים שראוי וכדאי לאמץ כללים ואסטרטגיות "לא תרופתיות" לפני קראתי להן כללי "עשה" ו"אל -תעשה". ****** כללי "עשה" ****************************** - השתמש במיטה לשתי מטרות :- שינה וסקס בלבד. ( לא קריאה טלויזיה וכו ). - תרגל כל טכניקה אפשרית של הרפיה מדיטציה או כל דבר שיעשה לך את זה = את ההרגעה...למשל הדרך את הדמיון לחשוב על דברים מרגיעים והרגע למשל .. כמו סוף השבוע האחרון באיילת ... ( ובתקווה שלא נסעת עם חמותך ?... ) זו נראת לי מבין העצות זו שמשקלה רב! - קבע לעצמך לוח זמנים לשינה ויקיצה . ( בדרך כלל השקמה מוקדמת ושינה מוקדמת עובד טוב יותר ). - לבש מדי שינה = בגד שונה לשינה= פיגמה. -צרוך מאכלים המכילים טריפטנים כמו כוס חלב חם בארוחת הערב. - השתמש בשעון שקט ( דגטלי ) ולא שעון מתקתק . ********* כללי "אל - תעשה" ******************* -אל תסתכל בשעון מול המיטה. -המנע מכל! פעילות ממריצה 3 שעות לפני השינה . ( גם פיזית וגם מעוררת מחשבה אחרת פתרון תשבצים חידונים וכו ). - אל תריב או תתוכח לפני שינה . (ו..גם טוב תמיד ). - אל תחטוף תנומה במשך היום. - אל תילחם חזק בחוסר השינה.קום והתהלך בארץ....ואחר כך חזור לנסות לישון. - הפסק לאכול 3 שעות לפני השינה. - אל תאכל מתובל ובעיקר לא מלוח ( כמו זיתים או ביגלה תערובות מוכנות של תבלינים סודיום גלוגמאט ) בארוחת הערב. אל תשתה אלכוהול לפני שינה. - אל תצרוך ניקוטין=סגריה או קפאין=קפה=תה רגיל!!! בחצי שני של היום. - בדוק אם אתה לוקח תרופות נוספות . חלק מהן גורמות להפרעות בשינה ( יש בינהן "תמימות" כמו תרופות לסתם הצטננות ועוד.). - תן לעצמך צאנס ואל תכנע בקלות רבה מדי לפתוי הקל לצרוך כדורי שינה. כל טוב, בריאות ורפואה שלמה. מתמצא-על