תזונה ואימון גופני

להתאמן ולאכול בזמן רבים פונים אלי בשאלה - מתי עלי להתאמן? באיזה שעות עלי לאכול? ומתי עלי לנוח? התשובה חד משמעית לשאלות מסוג זה הן: כל אחד בוחר לו את הזמן המתאים לאימון, וברור כי זמני הארוחות יהיו פחות או יותר קבועים. וכן יש חשיבות רבה למנוחה מספקת. בכתבה שלפניכם אנסה להבהיר את הנקודות החשובות בהן נתקלים מפתחי הגוף מידי יום ביומו. אני יוצא מתוך הנחה כי רבים מאתנו עובדים לפרנסתם, וכי האימונים מתבצעים בשעות שלאחר יום העבודה, דהיינו החל משעה ארבעה ובהמשך הערב מדוע חשוב זמן האימון שלנו? התשובה לכך היא תגובות הגוף להשפעות חיצוניות כגון: עייפות, שינויים המתרחשים בסדר היום, ובמיוחד במחזוריות של 42 השעות האחרונות. תפקודי הגוף במשך היום והלילה חשובים ביותר לזמן האימון שבו אנו בוחרים. ברור שזמן היממה והמחזוריות שונים מאדם לאדם. אחדים מגיעים לשיא פעילותם בשעות הבוקר, ואילו אחרים דווקא שבשעות הערב. מכאן נובעת ההגדרה "אנשי בוקר" ו"אנשי אחה"צ" או "אנשי הערב". לכול סוג של אנשים יתאים הזמן האופייני לו, אולם בכל מקרה יש להקפיד על שעות קבועות של אימון. אין אני מייחס זאת למתאמנים מקצועיים אשר מתאמנים פעמיים ביום. לפיכך, נצא מתוך הנחה כי ישנה חשיבות גדולה לזמן האימון כון לזמני הארוחות. מחקרים נערכו על כמה אירועים מעניינים הקשורים על מקצב הגוף. מחקרים אלו העלו כי התקף לב ושבץ לב, שניהם קורים ברוב המקרים בשעות הבוקר המוקדמות. מדענים מאמינים כי הגורם לכך הוא, שכימיקלים מסוימים מגרים את הדם להתקרש בתוך העורקים (הגורם הראשוני להתקף לב) דווקא בשעות המוקדמות של הבוקר. למרבית המזל, האספרין, שלאחרונה הוכח כי הוא מונע כמה מצבים מסוכנים אלה על ידי מניעת התקשרות, נספג בצורה אופטימלית בגוף בסביבות השעה 7:00 בבוקר. ההקלה שמביאים מחקרים אלה למפתחי הגוף היא בכך, שעל ידי קביעת לוח זמנים מוגדר לאימוניך וקביעת מועדי הארוחות, כמובן בהתחשב במקצב הגוף הפרטי שלך - אתה יכול להביא את גופך ליעילות אופטימלית - דבר שתוצאותיו הברורות תהינה: העלאת הכוח וניפוח ניכר של השרירים, ובנוסף - אזור השעון הביולוגי שלך ישמור על התזונה ההולמת שעליה תפקיד, תיספג היטב בדמך, וכך ישמור גופך על רמה גבוהה של אנרגיה. זמני האכילה נעשה מחקר המורה עלך כך, שהערנות הנפשית המקסימלית אצל רוב האנשים חלה בשעות הצהרים. רוב האנשים ערניים, בדרך כלל, פחות בין השעות 3-6 בבוקר. לאחר פסק זמן העירונות המוגברת שחל בצהרים, מגיע שלב הצניחה המהירה של אנרגיה במהלך שעות אחר הצהרים המוקדמות. ישנה סברה כי מקורה של צניחת אנרגיה הזו בשעות אחה"צ המוקדמות, היינו בעידן בו התיישבה רוב האוכלוסייה האנושית באזורים טרופיים. החום הכבד השורר בשעות אלו ש היממה, יכול להוביל במהירות לעליית יתר של חום הגוף, במקרה שנעשית פעילות פיזית אינטנסיבית כלשהי בשעות אלו. מסיבה זו הפכה הפסקת הצהרים לפופולרית כל לך, וכיום נהוגה מסורת הסיאסטה בארצות רבות באמריקה הלטינית. לאחר שלב צניחת האנרגיה, המתרחש, כאמור, בשעות אחה"צ המוקדמות, מגיע של ההתעוררות - בשעות אחה"צ המאוחרות ושעות הערב המוקדמות. בשעות אלו רמת הסוכר בדם נמצאת בשיאה ומאגרי האנרגיה שבשרירים (הגליקוגן) מלאים וזמינים. נתונים אלה מכוונים אותנו למסקנה, שהזמן הטוב ביותר והיעיל ביותר לאימון הוא דווקא בשעות אלה, והאימון יהיה קל יותר במונחים של התאוששות השרירים בין הסטים, והאפשרות להתאמן זמן ממושך יותר מבלי להגיע למאמץ יתר. הזמן הגרוע ביותר לאימון הוא בין השעות 3-6 בבוקר. אלה הן השעות שבהן עירנותך נמוכה ביותר, ומאגרי הגליקוגן וכן רמת הסוכר, שניהם ברמה הנמוכה ביותר בכל שעות היממה. בשל היכולת הנוירולוגית הנמוכה בשעות אלו, אתה חשוך יותר לסכנה של פציעת שרירים או גידים הטסטוסטרון, שהוא ההורמון הגברי העיקרי, קשור עם הגברת כוח השרירים וגדילת ממדיהם. כל ההורמונים האנגוליים הנם תוצר לוואי של הורמון זה. רמת הטסטוסטרון בדם הנה בשיאה בסביבות השעה 8:00 בבוקר ובצהרים, ואילו בין השעות 6 בערב ועד חצות - רמת ההורמון היא בשיאה הנמוך ביותר. מכיוון שהטסטוסטרון מוגדר בעקבות מחקרים רבים כ"הורמון החשק" בשני המינים, אין זה מפתיע שאנשים רבים חשים בדחפים מיניים מסוימים בשעות הבוקר המוקדמות למרות שנראה הגיוני וכדאי להתאמן בסביבות השעה 8:00 בבוקר, כדי להנות מיתרון הרמה הגבוהה של הטסטוסטרון בשעה זו, אין זה באמת הכרחי. נמצא כי תרגול אינטנסיבי כגון הרמת משקולות, גורם להעלאת רמת הטסטוסטרון בדם והכפלת הכמות הנורמלית, זמן קצר לאחר סיום האימון. מאמץ יתר של פעילות אירוביות, לעומת זאת, מוריד את רמת הטסטוסטרון המנהל הלאומי לאוויר והחלל (NAS) ערך מחקר כרונוביולוגי, שמטרתו למצוא מהם זמני רמות השיא של ההורמונים בגוף האדם, וזאת על מנת לצייד את האסטרונאוטים בהנחיות מתאימות לגבי הזמנים המתאימים ביותר לאימון. NASA מצא כי כוח האחיזה וכוח ההרמה של הזרוע היינו בשיאו בין השעות שתיים בצהרים ועד 8:30 בערב. לפיכך, פיעלות הכרוכות בהרמות כוח וכוח הזרוע, כגון: הרמת משקולות, חתירה, טניס וכדור בסיס, עדיף לבצע במהלך שעות אלה. גמישות הגוף הנה בשיאה בסביבות השעה 1:30 בצהרים. שעה זו תהיה העדיפה ביותר לעסוק באימון מתיחות מאומץ היכולת האירובית הנה בשיאה במהלך שעת אחה"צ המאוחרות ושעות הערב המוקדמות. ישנה סברה כי הסיבה לכך היא הכושר הגבוהה של הלב והריאות בשעה זו. הזמינות של מאגרי האנרגיה של הגליקוגן והשומן. פעילות אירובית שתבוצע סמוך לשעת שינה, תגרום לליקויים בשינה, וזאת משום שהפעילות האירובית מגרה את עליית רמות הכימיקלים בדם. מסיבה זו, עדיף לעסוק בפעילות אירובית לפחות מספר שעות לפני שעת השינה אם הנך חייב, מסיבה זו או אחרת, להתאמן דווקא בשעה 6:00 בבוקר, אל תתייאש. הגוף יכול להתאים עצמו להרגלים אחרים עד למידה מסוימת, ויתכן אף שיהיה בונוס. מחקרים הראו כי אם אתה מתאמן בשעות הבוקר המוקדמות מבלי לאכול ארוחת בוקר, תשרוף יותר שומן. בזמן שאתה מתעורר בבוקר, מאגרי הפחמימות המורכבות שבגופך (סוכר הדם וגליקוגן שבכבד) הנם נמוכים ביותר. משום כך, גופך מגייס אנרגיה מתוך מאגרי השומן, וזאת במהירות גבוהה בהרבה יותר מאשר היה עושה אילו אכלת ארוחת בוקר לפני האימון. כרולוגיה של תזונה מחקרי הכרונוביולוגיה גילו כי קיימת נטייה עונתית לאכילה. מחקרים הבחינו בכך שאנשים אוכלים בסתיו ובחורף הרבה יותר מאשר באביב ובקיץ. דבר זה שוב מתייחס למבנה אבולוציות ההישרדות. האדם הקדמון שמר על מאגרי שומן גדולים יותר בעונות שהמזון היה קשה להשגה. הוגש כמצרך "דלק" למקרי חירום, כאשר היה מחסור במזון אך גם היום, כאשר המזון הרבה יותר קל להשגה, הגוף עדיין קשוב למיכניזים ההישרדות הקודם שלו, ואוגר שומן ביתר קלות בחודשים הקרים יותר. ובכן, מפתחי גוף צריכים להיות ערים יותר לספירת הקלוריות בתזונתם בחודשים הקרים. דרך אגב, תכונה זו איננה מתמעטת באזורים החמים יותר, כמו פלורידה או קליפורניה, זהו מכניזים הישרדות המצוי אצל אדם מלידה, והוא פועל בכל סוגי האקלים האמרה העתיקה: "אכול ארוחת בוקר כמו מלך, צהרים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קמצן" הוכחה כנכונה. מחקרים מצביעים על כך, שככל שתצרוך את מלאי הקלוריות של מוקדם יותר במשך היום, כך יפחת הסיכוי שלך "ללבוש" את הקלוריות הללו באחד המחקרים שערכו קבוצת חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מיניסוטה, בחנו החוקרים קבוצה של 7 איש, שקיבלו רק 2000 קלוריות בארוחה אחת ליום במשך שבועיים. בשבוע הראשון כל הנבדקים צרכו את הארוחה היומית שלהם בשעה 7:00 בבוקר במהלך השבוע השני שונה זמן הארוחה לשעה 5:30 כדי ליצור את הרושם של השעה הרגילה של ארוחת ערב. הוגשו שני סוגים של ארוחות: ארוחת בוקר המורכבת מפירות, מיץ עגבניות, שתי ביצים עם קותלי חזיר, טוסט מחיטה מלאה מרוח בחמאה וריבה, דגנים עם חלב וסוכר, צימוקים ואגוזים. ארוחת הערב הייתה מורכבת מסטייק, תפוחי אדמה אפויים, אפונה וגזר, לחם מחיטה מלאה עם חמאה וריבה, מיץ תפוזים, נקטר דובדבנים ומחית תפוחים בתוספת קצפת לקינוח. 2000 הקלוריות התחלקו ל250- ג"ר פחמימות, 77 ג"ר פרוטאין ו75- ג"ר שומן. למרות שהארוחה נראית ענקית, יש לזכור כי הנבדקים נדרשו לצורך את כל מכסת הקלוריות היומית - 2000 קלוריות - בארוחה אחת התוצאות הראו כי כל הנבדקים שאכלו בבוקר, ירדו בממוצע במשקל כ600- ג"ר, ואילו כל הנבדקים שאכלו בערב - העלו במשקלים בממוצע כ500- ג"ר בתנאים נורמליים, יהיה זה קשה לכל אדם להסתפק בארוחה אחת ביום, בשל סיבה אחת - כולנו מתנסים בתחושת הרעב כל 90 דקות. תחושה זו מכונה "המקצב האולטרדיאני". כרונוביולוגים קוראים לה "דחף בפה". הם מצאו כי כל 90 דקות אדם חש דחף לשים משהו בפה. לאנשים אחדים דחף זה יסופק על ידי סיגריה, אחרים אולי יכססו ציפורנים, או אולי יכססו קצה עיפרון. אך לרבים אחרים דחף הפה יסופק רק על ידי מזון. מצב זה יכול להיות קריטי לגבי תזונה של מפתחי הגוף. מסיבה זו, מפתחי גוף כמו מייק כריסטיאן וגרי סטרידום, לעתים תכופות מכרסמים חטיפים דלי קלוריות ודלי שומן בין הארוחות הסדירות. חטיפים או עשויים מחומרים כגון: פופקורן ללא שומן, פריכות אורז, או פירות. באמצעות אכילת מזונות אלה שאינם מזיקים מבחינת קלוריות, יכולים האלופים לספק את הדחף הטבעי להכניס משהו בפה, מבלי להקריב את תוכנית התזונה שלהם, המהווה הכנה לקראת זכייה בתחרות. מכיוון שדחף הפה הזה חולף רק לאחר 15 דקות, השימוש בכוח רצון גם הוא אופציה אפשרות להתמודד אייתו. מלבד זאת, גם למועדי הארוחות הקבועות ולמרכיבים התזונתיים של הארוחות ישנה השפעה אפקטיבית על תיפקודות של הגוף. ד"ר יהודית ווטרמן, חוקרת במכון הטכנולוגי של אוניברסיטת מסצ'וסט, מצאה כי ארוחות המכילות כמות גדולה של פחמימות מורכבות נוטות לגרום לרגיעה. השפעה זו נגרמת עקב פעילות כימית המתרחשת במוח, הגורמת להפרת החומר הכימי המרגיע "סרוטונין". הפחמימות המורכבות הכוללות בתזונה מקלות על הסינטיזה של הכימיקל הזה במוח. למוזנות פרוטאינים ישנה השפעה הפוכה. חומצות אמינו שהן אבני הבנייה של הפרוטאינים, מגרות את פעולת המוח והערנות. לדוגמא, חומצות האמינו תירוסין יוצרת את התנאים המוקדמים לייצור הכימיקלים של המוח: דומפין ונוירופינפרין. אלה כימיקלים של ערנות המוח - כאשר הם מיוצרים ברמה הנמוכה, תחוש בדיכאון נפשי השפעה זו של הפרוטאין, בכל אופן, לא תועיל באם אספקת כימיקלים אלה למוח שלך הנה כבר ברמה הגבוהה. זוהי גם הסיבה לכך שאכילת כמות גדולה של פרוטאינים בארוחת הבוקר לא תועיל במיוחד לערנות. אתה כבר ער, תודות לפעילות השיא של הכימיקלים האלה בבוקר מכל מקום, השימוש במידע הניתן לך כעת, יוכל להועיל לך להתמודד עם בעיית צניחת האנרגיה בשעות אחה"צ המוקדמות, שהוזכרה קודם. היות שארוחה עתירת פחמימות מורכבת מסוגלת להרגיע אותך ולהעניק לך תחושת שלוה, תעשה בתבונה אם תוודא שארוחת הצהרים שלך תהיה דלת שומן ועשירה בפרוטאנינים, אם אתה רוצה במקסימום הערבנות לשעות שאחרי. אורחת דלת שומן מומלצת, מכיוון שהשומן מאט את תהליך העיכול, ובכך מעכב את כניסת חומצות האמינו אל תוך המוח, ולהפך - אם אתה מתקשה להירגע, כדאי לך לאכול אורחה עתירת פחמימות ודלת פרוטאנינים. חומצות האמינו, כאשר היא נלקחת אך ורק עם פחמימות, תהיה לה השפעה מרגיעה יותר מן הפחמימות. המינון המומלץ לכך הוא כ- 500-1000 מ"ג, תלוי במשקל הגוף גם חומצות האמינו פועלות בהתאם למקצב ביולוגי. לפני מספר שנים, ד"ר ד. פייגין ועמיתיו, מדדו את רמות חומצות האמינו אצל שישה אנשים אשר שהו תחת השגחה בבית חולים צבאי למחקרים, כאשר נערך מעקב ופיקוח קפדני כל תזונה שלהם, השינה שלהם ופעילותיהם. פייגין הבחין בעליה של 100% של חומצות אמינו מתיאונין במהלך הערב, ואז הוא בחן 18 חומצות אמינו וכולן הוכיחו את קיומו של המקצב הסירקידיאני (של 24 שעות ביממה). במהלך החלק הראשון של המחקר, 3 מאנשי קיבלו ארוחות עשירות מאוד בפרוטאינים בשעות שונות במשך היום. דגימות הדם נלקחו לפני הארוחות ושוב במשך שש שעות לאחר הארוחות. צריכה של 500 ג"ר כבד בשעה 8:00 בבוקר, הביאה לעליה מהירה של רמות חומצות האמינו בדם, ולעומת זאת אכילה של כמות זהה 500 ג"ר כבד - בשעה 8:00 בערב, לא העלתה את רמות חומצות האמינו בדם מעבר לזו הקיימות בזמן צום! ובעצם, רמת חומצות האמינו בדם ירדה אף למטה מזה! אפילו ליום מלא של צום אין השפעה כזו על חומצות האמינו בדם המחקר הגיע לתיאוריה האומרת, שהפיקוח על רמת חומצות האמינו בדם מעשות תודות לבלוטת התריס והורמון הגדילה - אשר פועלים מעצמם בזמן מסוים. התועלת במחקר זה הייתה הידיעה, שכדאי לך לצרוך את תוספות חומצות האמינו בבוקר, ולא בערב או בלילה. יוצא מן הכלל בחוק זה הוא הורמון הגדילה, אשר ממריץ את פעילות חומצות האמינו ארגנטין וארגינין. היות שהורמון הגדילה מפורש במשך 90 הדקות הראשונות של השינה, מומלץ לך לצורך את שני חומצות האמינו הללו על קיבה ריקה ממש לפני השינה

איני יודע מי אתה ומה הסמכתך, אבל תודה על הטרחה שבכתיבת המאמר. לצערי, גם אתה לה ממש ענית לי על מה יבוא אל פי. הרמיזה כאילו אנחנו הסוכרתיים מנפחים שרירים רחוקה מהמציאות. נכון, נפגענו בבריאותנו. מכאן ועד לפגיעה במוחנו המרחק רב וניפוח שרירים הרי בא על חשבון ניפוח המוח וזה כמובן לא בא בחשבון. לאחר קריאות חומר רב ממומחים וממומחים בעיני עצמם, לא הגעתי עדיין למאמר המלומד האומר ממש מה לאכול. ההנחנה כי צריך להחליף סוכר בשווה ערך פחמימות נשמע כמו מפרט של קבלן הבונה בית ושם שם שווי ערך במקום את הדבר האמיתי. אז גם ממך לא החכמתי.

מחשבות, רק הערה אחת. סוכר נחשב לקלוריה ריקה. זה מדעי וגם נכון פרקטי. קח אותו בתור ממתיק. אם אתה עושה חשבון קלוריות, תכפיל את המשקל של הסוכר (כלומר מס' הגרמים של פחמימה) ב-4 וקבלת כמה קלורית באו אל פיך. זה הכל. אני גם יודע בכמה זה יעלה לי את רמת הסוכר.

הספקנות וחוסר האמונה לא הועילו מעולם לאיש.

היום קראתי את המאמר של פרומקין http://www.matalk.co.il/docy/25_081.htm "הסוכרת -רק רמות סוכר" קצת החכמתי, אולי בהבנה שסוכרת היא מחלה עם הרבה מסתורין, ותזונה אינה המרפא הבלעדי, ואולי אין גם לשום רופא תשובות ברורות, כי עדיין רב הנסתר במחלה, וגם הדברים הברורים שונים מאדם לאדם.