תזונה נכונה ודיאטה בגיל השלישי

אחד העיסוקים הפופולאריים ביותר בשנים האחרונות הוא עיכוב של תהליכי הזדקנות. החברה והתרבות המודרנית מאפשרים היום אין סוף פתרונות לכל שלב בחיים באמצעותם אנו נהנים מחיים טובים יותר ובריאים יותר. אחד הכללים עליהם מומלץ להקפיד בכל גיל היא התזונה, מחקרים מלמדים כי איכות התזונה במהלך כל שנות החיים מהווה את אחד מהגורמים החשובים ביותר המשפיעים על תהליכי ההזדקנות ובמיוחד על איכות החיים בגיל המבוגר.

בגיל השלישי מתקיימים יחסי גומלין הדוקים בין המצב הבריאותי לבין תזונה, כאשר תזונה נכונה עשויה לשמור על הבריאות, ולהיפך, הבריאות מאפשרת תזונה נכונה. הגיל השלישי מאופיין במחלות ובעיות שכיחות בהן: עודף משקל, סוכרת, יתר לחץ-דם ועודף כולסטרול. לכל אלו תזונה איכותית ומגוונת עשויה לסייע ולהוות תרופה טבעית ומשלימה לתרופות הקונבנציונאליות.

- אנשים מבוגרים לעיתים סובלים מעודף משקל רב אך נמצאים בתת תזונה! הכיצד? אכילתם מבוססת על מזונות "ריקים" עתירי קלוריות ומשמינים כמו עוגיות וחטיפים דלים בויטמינים בחלבונים ובמינרלים. לכן מומלץ להתייחס לאיכות האוכל הנצרך בתקופה זו של החיים ולא למשקל הגוף.

- החל מגיל 30 גוף האדם מאבד עד רבע קילו שריר בכל שנה, לכן שמירה על מסת השרירים בגיל המבוגר באמצעות תזונה ופעילות הגופנית היא קריטית.

- רבים נמנעים מלחם מתוך התפיסה שזה משמין, אך בפועל אכילת לחם, קרקרים ומוצרי חיטה אחרים יוצרים רגשת נינוחות וחדות למחשבה.

- ירקות מכל סוג שהוא הינם עתירי ויטמינים, דלים בקלוריות ועשירים במים. צבע הירק מעיד על תכולת הרכיבים שבו ולכן ככל שנגוון בצבעים "נרוויח" יותר. לעומתם פירות, אומנם עתירי ויטמינים, אך הם מכילים סוכר ולכן יש להגביל את צריכתם, אך יחד עם זאת הם אינם אסורים לחולי סכרת.

- למרבה ההפתעה חשוב להעלות את כמות השומן היחסי בתפריט. לאחרונה הוכח כי אין קשר בין השמנה, מחלות לב וכמות השומן בתפריט. כראייה לכך במדינות ים-תיכוניות כמו אלבניה, כריתים ודרום איטליה אחוז השומן בתפריט מהווה 40% ושעור מחלות הלב הוא מהנמוך בעולם.

- מומלץ לצרוך שומן מסוג חד בלתי רווי הקיים בזיתים, שמן זית אגוזים ואבוקדו. שומן זה מפחית כולסטרול ויתר לחץ-דם ומגן מפני מחלות לב.

- פעילות גופנית ובעיקר הליכה המערבת קבוצת שרירים גדולה בגוף תשמור על העצם, השריר ותפקוד הלב והחשוב ביותר תציף אותנו באנרגיה חיובית המסייעת גם היא בשמירה על הבריאות.

- תה אינו גורם או מסייע לירידה במשקל. הסינים אינם רזים בגלל התה אלא בגלל שהם פשוט עובדים קשה ואוכלים יותר ירקות פירות ודגנים מלאים.

- המונח "לחם מלא","אורז מלא" מתייחס למידת העיבוד התעשייתי שעבר המזון. ככל שנאכל מזון טבעי יותר כך נרוויח יותר מן הטבע. אכילת לחם מחיטה מלאה, אורז מלא וקטניות מפחיתה את רמת הכולסטרול ואת עליית הסוכר לאחר הארוחה.

- אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, יש להתאים לכל אדם את הדיאטה האולטימטיבית עבורו.

- לדיאטה מהירה, לא מאוזנת וחד גונית בגיל השלישי השלכות שליליות רבות כדוגמת ירידה בצפיפות העצם, איבוד מסת שריר וחסרים בברזל ובויטמינים אחרים, לכן בתקופה זו חשוב להתייעץ במומחה אשר ילווה את התהליך ויבטיח את בריאותכם.

- הירידה בדרישה הקלורית של הגוף לאורך השנים ושינויים בבריאותינו מחייבת התאמת תפריט חדש. תפריט שהתאים לגיל 50 אינו בהכרח מתאים לגיל 70! מומלץ לעדכן ולהתייעץ עם דיאטן קליני בנושא.

- עודף משקל מעל גיל 70 אינו בהכרח דורש טיפול להרזיה ובוודאי לא ירידה שמעל 5% במשקל. ירידה חדה מדי במשקל ודיאטה בעלת מינוס קלורי גדול תיצור חסרים תזונתיים רבים.

- בשלושת השבועות הראשונים לדיאטה רוב הירידה במשקל נובעת מאיבוד השריר בגוף ולא מפירוק השומן. דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית מתונה תמנע מצב שכזה.

- "קלוריה היא קלוריה" - לא משנה מהו מקור הקלוריות אם מחלבונים, שומנים או פחמימות, עדיין כל קלוריה תשמין באותה המידה ולא משנה אם מדובר בלחם, בוטנים, או עופות.

- לרוב המבקשים לרזות קל יותר להגיד לא לעוגה מאשר להגיד כן להליכה.

- אחד גרם פחמימה או חלבון מכיל 4 קלוריות. כלומר 1 גרם של לחם שווה ל-1 גרם של עוף.

- יש להתייחס לכל ארוחה כעולם ומלואו. גם אם הגזמתם וממש לא הקפדתם על התפריט אין צורך להעניש ולקזז בארוחה הבאה או ביום הבא. כל ניסיון להערים על הגוף יביא להתנפלות על האוכל מאוחר יותר.

- המלצה מתוקה למכורים למתוקים: הדרך הקלה ביותר להתמודד עם הבעיה הקשה היא למנוע את כניסת אותם מזונות 'האסורים' הביתה. כדאי גם להפסיק להגיד "מה נעשה שיבואו הנכדים?" "למה כולם נענשים בגללי" ו"מה אני אעשה אם יבואו אורחים".

- פירות ואגוזים יכולים לשמש כנשנוש איכותי בארוחת הביניים, והם אינם עתירי קלוריות כפי שנהוג לחשוב. 15 יחידות של שקדים מכילות סה"כ 130 קלוריות ויכולות לשמש כתחליף בריא ל- 3 עוגיות "ריקות" בויטמינים בשעת אחה"צ.

- הקלוריות שאנו שורפים ב- 3 ק"מ הליכה איטית שווה בדיוק לקלוריות הנשרפות ב-3 ק"מ של הליכה מהירה. ההבדל הוא רק בזמן הנדרש לגמוע את המרחק, לכן לכו לפי יכולתכם!

- ולסיכום מציין צחי כנען: כי אין תרופת פלא להרזיה, ירידה במשקל מושגת אך ורק באמצעות יצירת מאזן קלורי שלילי שמשמעותו- פחות אוכל או יותר פעילות גופנית!

- עצירות ארוכת טווח הינה תופעה שכיחה בגיל השלישי. במקרה זה מומלץ לצרוך 3 יחידות של פרי, 3 כפות שיבולת שועל בדייסה או כתוספת למרק ולהרבות באכילת ירקות ושתייה במהלך היום.

- לעיכוב הירידה בצפיפות העצם מומלץ לצרוך כמות רבה של סידן הקיימת במוצרי חלב, בטחינה, בפירות יבשים, סרדינים וירקות ירוקים כהים.

- במקרה של לחץ דם גבוה יש להגביל את צריכת המלח ובפרט מלח השולחני המצוי גם באבקות מרק, דגים מלוחים וחמוצים. כמו כן, מומלץ לצרוך מזונות העשירים במינרל האשלגן (פוטסיום) הקיים בירקות, פירות ואגוזים. צריכת אשלגן מפחיתה את הסיכוי למחלות לב.

- מומלץ לחלק את הארוחות במשך היום ולא ליצור רווחי זמן ארוכים בין ארוחה לארוחה. אכילה במנות קטנות מבטיחה עיכול שקט, הרגשה טובה וצריכה מגוונת של האוכל.

- אכילה יומיומית של חלבון מן החי כדוגמת עוף, דגים ובקר מספקים לא רק חלבונים אלא גם ברזל הנספג בגוף בצורה היעילה ביותר.

- בניגוד לתפיסה הרווחת ביצים אינן מעלות את הכולסטרול ולכן אין לוותר על אכילתן. הביצה עתירת ברזל, חלבון וויטמין B12 שחסר לעיתים קרובות בגוף. אכילה יום-יומית או לפחות 3-4 ביצים בשבוע חשובה והכרחית.

- אין שעה אחרונה לאכילה. גם בשעות הערב והלילה הגוף יודע היטב לעכל את הארוחה כנדרש, אך מומלץ להמעיט בכמות האוכל לפני השינה כדי למנוע תחושת כבדות.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.

בואו לדבר על כך בפורום תזונה נבונה.