הרזייה בכוח

:מאת : ירון פישר - מנהל פורום אימון וכושר גופני באתר האינטרנט דוקטורס

נתחיל מחשבון אלמנטרי: איך מרזים? מכניסים לגוף פחות אנרגיה ממה שמוציאים.למה משמינים אם אוכלים כל הזמן אותו דבר?כי באיזשהו שלב הגוף מפסיק לגדול. גדילה הוא תהליך מאוד בזבזני באנרגיה.הגדילה הספונטנית במסת שריר מפסיקה באמצע שנות ה 20 שלכם , ואז מתחיל.....
פחת ספונטני במסת השריר (חצי ק"ג בשנה !) , אלא אם דואגים לתחזוקתו.נשים סובלות מפחת מהיר יותר במסת השריר מסיבות הורמונליות.

פחת במסת השריר מקטין את כמות הקלוריות שהגוף צורך. אישה באמצע שנות השלושים שלה איבדה לפחות חמישה ק"ג ממסת השריר בשנות ה- 20 ; בתנאי שאין לה עבר קרבי עשיר בדיאטות רעב. צריכת הקלוריות של גופה ירדה במאות קלוריות ביום.

עכשיו יש שתי אפשרויות: אם הרגלי האכילה שלה נשארו אותו דבר כמו בגיל 25 היא תשמין (עודף יומי של 450 קלוריות יביא לעליה של ק"ג שומן כל 20 יום ! ), האפשרות השניה זו הפחתה של כמות המזון (בקצב כזה של פחת במסת השריר היא תיאלץ להסתפק בפחות ופחות קלוריות עד למצב של דיאטת רעב אחרי כמה עשרות שנים).
אז איך מתחזקים (מלשון ; תחזוקה) את מסת השריר? מבצעים אימוני כוח !

לאימוני כוח יש משמעות קריטית בדיאטה של גירעון קלורי, היות וגירעון כזה גורר פחת מוגבר של מסת השריר. הגוף מפרק קודם כל חלבון מרקמת השריר, ורק לאחר מכן פונה לפרק את מאגרי השומן כדי להפיק את האנרגיה הדרושה לקיומו.

עומס מכני המופעל עליו ( גם העצמות מתעבות, והגידים מתעבים אבל אין לזה השלכות על הרזיה) .
מה זה "עומס"? מאמץ שהשריר אינו רגיל אליו.
היות והשריר מתרגל מהר לעומס, צריך לשנות אותו מדי פעם, כדי שהשריר ימשיך להתחזק.

סיבי החלבון המרכיבים אותו מתעבים, יותר כלי דם מיקרוסקופיים נפתחים, יותר יחידות מוטוריות (יחידת התנועה הבסיסית בשריר) נכנסות לפעולה עם גירוי עצבי, יותר מאגרי אנרגיה מקומיים נוצרים, מסת המיטוכונדריה עולה.

יש גם אפקט נפשי לאימון ; סף הכאב עולה, וכן מצב הרוח משתפר גם בגלל נוכחותו של משכך כאבים טבעי המופרש לדם במהלך האימון.

כל אחד ממרכיבי השריר צריך עומס שונה כדי לגדול, לפי תפקודיו.גם הרכב השריר (קבוע גנטי), וגם מטרות האימון הם משתנים מכתיבים את תוכנית האימון.
סיבי שריר מתחלקים לשלושה סוגים:
מהירים, איטיים, וסיבי ביניים.

הסיבים המהירים מייצרים הכי הרבה כוח בזמן תגובה קצר. הם משתמשים במסלול מטאבולי אן אירובי להפקת אנרגיה, ולכן גם מתעייפים מהר מאוד. לכן צריך להפעיל עליהם עומס מירבי לזמן קצר; סטים קצרים והרבה משקל.

שיפור האות העצבי ; או הפעלת מספר גדול של יחידות מוטוריות בו זמנית דורש אותו סוג של גירוי. כלומר סטים קצרים וכבדים יגרמו לעיבוי הסיבים הלבנים ולהגדלת מספר היחידות המוטוריות המופעלות בו זמנית.

סיבים איטיים מייצרים פחות כוח אבל מתעייפים לאט, היות והם מסוגלים להפיק אנרגיה במסלול מטאבולי אירובי. כלומר ; כדי להפעיל עליהם עומס שיגרום להם להתעבות, צריך לבצע סטים ארוכים עם פחות משקל.

סטים כאלה יגרמו גם לעליה במסת המיטוכונדריה וגם להגדלה של מאגרי האנרגיה המקומיים בשריר (גליקוגן, שומן).
סיבי הביניים נמצאים ב....אמצע מבחינת התכונות שלהם, ולכן צריך לגרות אותם ע"י סטים עם מספר בינוני של חזרות ומשקל בינוני.

העיקרון המנחה הוא "חזרה אחרונה מאמץ מירבי" ויש המקפידים להשאיר חזרה או שתיים ספייר, כדי לא להגיע בשום אופן למצב של כשל בחזרה האחרונה.

נפח האימון המינימלי לשריר באימון הוא 3 סטים (לפי הקולג' האמריקאי לרפואה וספורט). באיזה עומס? תלוי בתוכנית האימון.

תכנית אימון היא פונקציה של מטרת האימון, טיפוס הגוף של המתאמן, או הרכב השרירים שלו ליתר דיוק. היחס בין הסיבים אינו קבוע, ומשתנה מאדם לאדם, וכן ככל שהאדם מתבגר סיבי השריר המהירים שלו הופכים לאיטיים.
תחום העבודה האפקטיבי נע בין 6 - 25 חזרות בסט, לפי העיקרון של "חזרה אחרונה מאמץ מירבי", כאשר 6 -8 חזרות מיועדות לגירוי הסיבים המהירים (שגם מתכווצים מהר, זוכרים?) וצריכות להתבצע ב"כוח מתפרץ",

9-15 חזרות מיועדות לסיבי הביניים ומבוצעות במהירות בינונית, 16- 25 חזרות מיועדות לגירוי הסיבים האיטיים, ומבוצעות לאט ותוך שמירה על מתיחות בשריר (לא לנעול מפרקים).

כמובן שצריך לעדכן את המשקל בסט מדי פעם כדי לעקוף את תופעת ההתרגלות למאמץ . משך הזמן הדרוש לשריר להתרגל למשקל תלויה בהרבה גורמים, לכן אסתפק באינדיקציה ; אם אתם יכולים להשלים יותר חזרות ממה שאתם צריכים במשקל מסויים ; זה אומר שצריך להעלות אותו, כדי שהחזרה האחרונה תמשיך להיות ב"מאמץ מירבי".
סט שלא מתבצע לחזרה אחרונה במאמץ מירבי הוא סט לא יעיל !

שילוב של תרגילים מורכבים עם תרגילי בידוד.
לעבוד הרבה עם משקל חופשי.
דוגמא לתרגיל מורכב לירכיים ; סקוואט.
דוגמא לתרגיל בידוד ; פשיטת רגלים. שנו זוויות ביצוע, אבל לא במישור התנועה:
שינוי של רוחב הפיסוק בסקוואט ידגיש שרירים סינרגיסטים (מסייעים): פישוק צר ידרוש כיווץ חזק של מרחיקי הירך בנוסף לארבע ראשי ירכי, פישוק רחב ידרוש כיווץ חזק של מקרבי הירך בנוסף לארבע ראשי.

אז גירוי של השריר בתחום הזה הוא מספיק לגדילה ?
לא !
חסרים עוד שני מרכיבים חשובים:
מנוחה \ התאוששות,
תזונה.
תזונה היא לא חלק מתוכנית האימון, אבל מנוחה בין הסטים, ובין האימונים בפירוש כן !
מנוחה בין הסטים מאפשרת למאגרי האנרגיה בשריר להתמלא, לריכוז חומצת החלב ולדופק לרדת לקראת הסט הבא.

תקופת ההתאוששות בין האמונים מאפשרת לשריר לגדול. זה אולי יפתיע אתכם, אבל השריר נשחק באימון, וגדל בין האימונים. תקופת התאוששות קצרה מדי לא מאפשרת גדילה.
זמן המנוחה בין הסטים? תלוי במספר החזרות:

6 חזרות בסט דורשות מנוחה של 2 דקות, 12 חזרות בסט 60 שניות וסט של25 חזרות דורש 30 שניות מנוחה.
תקופת ההתאוששות בין האימונים תלויה בנפח האימון (מכפלה של מספר הסטים והמשקל), בעומס (מספר חזרות נמוך או גבוה), ובגודל השריר. שרירים קטנים (זרועות למשל ) צריכים לנוח בין 48 ל 72 שעות, שרירים גדולים (ירכיים, גב) צריכים לנוח בין 48 ל 120 שעות, שרירים בינוניים (חזה, תאומים, כתפיים) זקוקים ל 48 ; 96 שעות כדי להתאושש.

כמה זמן צריך לקחת אימון כוח ?

בין 15 דקות ל 50 לא יותר !
אחרי 50 דקות האימון לא יעיל משיקולים הורמונליים.

בהצלחה !!!