פירמידת המזון: השיטה השפויה לתזונה נבונה

לפעמים, לאחר שנואשנו מדיאטות ,או נשברנו, אנחנו עוברים לקיצוניות השניה: זלילה מטורפת, שנובעת מהחופש הפתאומי לאכול הכל, מחסרים תזונתיים ופסיכולוגיים שנוצרו במהלך הדיאטה, ומצורך של הגוף להחזיר את המשקל האבוד, בייחוד אם הוא נעלם מהר מידי.

אנשים רבים הם עושי דיאטה כרוניים, וחייהם עוברים עליהם במעבר מזלילה חסרת רסן לדיאטה האופנתית האחרונה, וחוזר חלילה. לפעמים מתברר שגם לו היו רוצים, אנשים אלו כבר שכחו מזמן איך זה לאכול בצורה נורמלית: לא לזלול וגם לא לעקוב אחר תפריט נוקשה ומגביל.

קיימת שיטה שיכולה לעזור לעושי הדיאטה הכרוניים, וגם לכולנו, ללמוד כיצד לבנות תפריט בצורה נבונה ושפויה, תפריט שיהיה מגוון, ויכיל את הצרכים האמיתיים שלנו בכל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים. לשיטה זו קוראים פירמידת המזון.

פירמידת המזון היא כלי, שמאפשר לכל אחד לבנות לעצמו תפריט לפי טעמו, על פי כללים מסוימים. שיטה זו מקובלת היום על משרד הבריאות בארץ ועל רשויות הבריאות בעולם המערבי כולו כשיטה המומלצת לבניית תפריט, גם לאנשי מקצוע בתחום התזונה. הפירמידות שונות במקצת במדינות שונות, על פי המקובל בהן. הפירמידה שמובאת בתמונה כאן לדוגמא היא האמריקאית, והיא שונה במקצת מהישראלית. ההסבר בהמשך על פירמידת המזון מתייחס לפירמידה הישראלית.

הפירמידה מורכבת משכבות המשתנות ברוחבן. כל שכבה היא קבוצת מזון, המכילה מזונות בעלי ערך תזונתי דומה. רוחב הקבוצה בפירמידה מרמז על הכמות היחסית של מזונות מאותה קבוצה שמומלץ לצרוך. נפרט את הקבוצות על פי מיקומן בפירמידה:

1. מזונות העשירים בפחמימות מורכבות: זוהי הקבוצה הגדולה ביותר, שנמצאת בבסיס הפירמידה. המזונות בקבוצה זו עשירים בפחמימות מורכבות, שבאופן טבעי מהוות את ספק האנרגיה העיקרי שלנו. קבוצה זו גם עשירה בסיבים תזונתיים, המשפרים את מצב מערכת העיכול, מונעים עצירות, ויכולים להוריד את הסיכון לסרטן מסוגים מסוימים, סוכרת וטרשת עורקים. הקבוצה כוללת לחם מכל הסוגים, קרקרים, קוואקר, סולת, בורגול, תירס, דגני בוקר, תפוחי אדמה, בטאטות, אורז, פסטה , פופקורן, וכד'. מנה אחת מקבוצה זו היא פרוסת לחם אחת, או מנה אחרת השוות ערך לה (למשל חצי כוס אורז מבושל, קלח תירס קטן, שלושת רבעי כוס דגני בוקר, חצי כוס אטריות מבושלות).

2. קבוצת הירקות: כוללת את כל הירקות, טריים ומבושלים. הירקות הם מקור עיקרי לסוגים רבים של ויטמינים ומינרלים. הם גם עשירים במים, ולכן דלים בקלוריות. גם הירקות עשירים בסיבים תזונתיים. כל תפריט מאוזן צריך לכלול כמות גדולה יחסית של ירקות מידי יום, ולכן קבוצה זו גם גדולה יחסית ברוחבה. מנה היא כוס ירק טרי (למשל חסה, כרוב טרי, קוביות עגבנייה או מלפפון) או חצי כוס ירק מבושל.
3. קבוצת הפרות: כוללת את כל סוגי הפרות: טריים, מבושלים ויבשים. גם הפרות הם מקור חשוב לויטמינים ולמינרלים, וחשוב לכלול אותם בתפריט היומי. יחד עם זאת הם עשירים גם בסוכר, ולכן כמותם היחסית צריכה להיות קטנה מזו של הירקות או של המזונות העשירים בפחמימות. מנה של מזון מקבוצה זו היא תפוח אחד בינוני, או כוס דובדבנים, או כוס וחצי קוביות אבטיח או מלון, חמישה שזיפים או משמשים בינוניים, אחת וחצי כפות צימוקים, וכד'.

4. קבוצת המזונות העשירים בחלבון: זוהי קבוצה גדולה ומגוונת. חלבון דרוש לנו לצורך בניית רקמות. בתפריט המערבי המקובל אנו בדרך כלל צורכים לפחות פי שניים חלבון מכפי שהגוף באמת צריך. למעשה צורך הגוף בחלבון קטן יותר ממה שנדמה לנו, ולכן קבוצה זו נמצאת יחסית גבוה בפירמידה, מה שאומר שיש לצרוך ממנה בכמויות לא גדולות, ומעט יחסית לקבוצות הקודמות. המזונות בקבוצה זו, וגודל המנות שלהן: בשר לסוגיו (שוק עוף או שתי פרוסות פסטרמה או חמישים גרם בשר בקר או אחת וחצי נקניקיות בינוניות). דגים (שבעים גרם טונה במים, או מאה גרם פילה דג או שני סרדינים בשמן או קציצת גפילטע פיש אחת), ביצים (ביצה אחת מהווה מנה), מוצרי חלב מכל הסוגים (מנה היא כוס חלב אחד אחוז שומן, מאה וחמישים מ"ל יוגורט, שלוש כפות גדושות גבינה בעלת חמישה אחוזי שומן, פרוסת גבינה צהובה), וקטניות (מנה היא חצי כוס קטניות מבושלות כמו אפונה יבשה, עדשים, גרגירי חומוס וכד'). חשוב לשים לב שחלק מהמזונות בקבוצה זו עשירים לא רק בחלבון אלא גם בשומן (בשר שמן, גבינות שמנות, סלט חומוס). כדאי לבחור מתוך קבוצה זו את המזונות הדלים יחסית בשומן.

5. קבוצת המזונות העשירים בשומן: קבוצה זו קרובה לקצה הפירמידה, שטחה קטן יחסית, וטוב שכך. שומן הוא הגורם העיקרי בהשמנה, ככל שנמעיט בצריכתו כך יהיה לנו קל יותר לרזות או לשמור על משקלנו. יחד עם זאת שומנים ממקור צמחי חשובים לבריאותנו מאד. הם מכילים חומצות שומן חיוניות, החשובות לתפקוד מערכת העצבים והמוח, ולהתחדשות תאים בגוף כולו. המזונות בקבוצה זו מכילים שומנים "חיוביים" שכאלה, ויש לכלול מזונות מקבוצה זו בתפריט היומי, אך כאמור, בכמות קטנה. המזונות בקבוצה זו הם שמן צמחי (מנה היא כף אחת), שתי כפיות מיונז, שלוש כפות אבוקדו, עשרה זיתים קטנים, שתי כפות סלט טחינה מוכן או שתי כפיות טחינה גולמית, חצי כוס גרעינים שחורים עם קליפה, עשרה שקדים, עשר חצאי אגוז פקאן או מלך.

הקבוצה השישית, האחרונה והחביבה ביותר: מזונות העשירים בסוכר. בניגוד לקבוצות הקודמות, לקבוצה זו אין ערך תזונתי חיוני וחשוב, ויש הגורסים כי היא אף אינה רצויה מבחינה תזונתית. אבל, היא הכרחית לנו כדי שלא נרגיש מסכנים ומקופחים. שכן, אחרי הכל, מהם חיינו ללא שוקולד. קבוצה זו היא השפיץ של הפירמידה: אפשר ורצוי לאכול מזונות מקבוצה זו , אך הכי מעט ולעתים הכי נדירות שרק אפשר. מנה מקבוצה זו היא שתי כפיות סוכר, דבש או ריבה, שני שליש כוס שתייה מתוקה, שני שליש כוס בירה, שתיים וחצי קוביות שוקולד, כפית ממרח שוקולד, עשרה גרם חלבה, שתי סוכריות.

בפירמידה האמריקאית שתמונתה מצורפת, מוצרי חלב ובשר הם קבוצות נפרדות, וקבוצת השומן אוחדה עם קבוצת המזונות העשירים בסוכר. אך מעבר לכך הדמיון הוא רב.
לאחר שהכרנו את הפירמידה ואת קבוצות המזון המרכיבות אותה, מגיעה השאלה כיצד משתמשים בה כדי לבנות תפריט מאוזן. התשובה היא שיש לעקוב אחר שלושה כללים:

1. כל אחד יכול לברר את כמות המנות שעליו לאכול מידי יום מכל קבוצה, על מנת לשמור על משקלו או לרדת במשקל, כשהיחס בין מספר המנות מהקבוצות השונות תואם את מבנה הפירמידה. ניתן לעשות זאת על ידי פניה לדיאטנית. אך גם ללא ידיעת מספר המנות, אפשר לבנות תפריט על פי הגודל היחסי של קבוצות המזון.

2. מידי יום יש לאכול נציגים מכל קבוצות המזון (למעט קבוצת העשירים בסוכר, שהיא אופציונלית בלבד).

3. חובה לגוון מידי יום ואפילו מידי ארוחה את הנציגים הנאכלים מכל קבוצה (למשל, אם היום אכלתי עוף ותפוח אדמה אפוי עם סלט חסה, מחר אוכל קציצת בשר בקר עם אורז וגזר מבושל). עיקרון זה, הנקרא עיקרון הגיוון, הוא חשוב ביותר. הוא מונע שעמום והתקפי זלילה, וגם מבטיח שנקבל לא יותר מידי ולא פחות מידי מכל חומרי התזונה הקיימים.

לצורך הדגמה לשימוש בפירמידה, ניקח לדוגמא אדם (קטן) הצורך 1500 קלוריות ליום על מנת לשמור על משקלו.
אותו אדם יכול לאכול שש מנות מקבוצת העשירים בפחמימות, שבע מנות מקבוצת הירקות, שלוש מנות מקבוצת הפרות, שש מנות מקבוצת העשירים בחלבונים, שלוש מנות מקבוצת העשירים בשומנים, ושתי מנות מקבוצת העשירים בסוכר. תפריט דיאטה אפשרי עבורו הוא:

ארוחת בוקר: שתי פרוסות לחם רגיל עם שלוש כפות גדושות של גבינה בעלת חמישה אחוזי שומן, עגבנייה, חמישה זיתים וקפה ללא סוכר (אפשר עם קצת חלב).

ארוחת ביניים: חמישה שזיפים, יוגורט (גביע קטן, 150 מ"ל), תה או קפה ללא סוכר, או שתייה אחרת ללא סוכר.

ארוחת צהרים: סלט ירקות גדול, כוס אורז מבושל, חצי כוס אפונה וגזר מבושלים, 100 גרם חזה עוף בגריל. לקינוח אשכול ענבים קטן, או כוס דובדבנים.

ארוחת אחר הצהרים: קפה או תה ללא סוכר, 5 קוביות שוקולד.

ערב: מאפה פסטה וגבינה (הכוללת במנה כוס פסטה עם פרוסת גבינה צהובה, 3 כפות גבינה לבנה, כף שמן צמחי , ותבלינים). סלט חסה , סלט פלפלים קלויים.

ומול הטלוויזיה: כוס וחצי קוביות אבטיח או מלון.

חשוב לזכור שתפריט כזה נועד להיות שונה מידי יום ביומו, על פי עקרון הגיוון. התפריט הנ"ל, שמבוסס על עקרונות פירמידת המזון, מכיל למעשה הרבה מאד אוכל. הסיבה לכך היא מיעוטם של מזונות עשירים בסוכר, שומן וקלוריות. כשאוכלים פחות מכל אלה, אפשר לאכול יותר מהמזונות הרצויים לנו ביותר: דגנים, ירקות, פרות, ומזונות עשירים בחלבון. ואכן, ניתן לסכם את המסר של פירמידת המזון במשפט אחד:

על מנת להיות בריאים ורזים, אכלו יותר דגנים, ירקות ופרות, והמעיטו בשומנים, ממתקים וסוכר.