עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים

פעולת האכילה נובעת משילוב של צרכים, שהבסיסי ביניהם הוא, כמובן, הצורך הפיזיולוגי: האכילה מספקת רכיבי תזונה לקידום בריאות, לגדילה ולמניעת מחלות. האכילה מספקת גם צרכים חברתיים, שכן היא דרך מקובלת לבילוי חברתי ומשפחתי והמזון הוא חלק בלתי- נפרד מחגיגות, אירועים וחגים; מקורם של מנהגי האירוח בלווית מזון בזמנים קדומים שבהם היה קשה להשיגו. ולבסוף, אנו אוכלים גם כדי למלא צרכים פסיכולוגיים, שנובעים מרגשות מתח, שעמום, עצבנות, שמחה, פורקן, רצון בנחמה, בפיצוי ועוד.

דיאטה טובה ויעילה תציע פיתרונות לשלושת הצרכים שנזכרו. אחת הסיבות העיקריות לכישלונן של דיאטות רבות טמונה בתפריט שמנסה לתת פתרון אך ורק לצרכים הפיזיולוגיים. סיכויי ההצלחה של תפריט שמתעלם מהאירועים ומהבילויים שקשורים באכילה ומדפוסים רגשיים שמשפיעים עליה אינם רבים. זאת מפני שתפריט כזה נתפס כ"מבצע" ולא כאורח חיים שאפשר להתמיד בו; "מבצע" כזה מותיר את האדם המבקש לרזות ללא נשימה. לפיכך, כאשר אדם נדרש לשנות את הרגלי האכילה שלו, חשוב להתאים את התפריט לא רק לצורך הביולוגי, אלא גם לצרכים החברתיים-תרבותיים והרגשיים האופייניים לו.

סיבה נוספת לכישלון דיאטות היא חוסר השכנוע של האדם בנחיצות הדיאטה, או חוסר רצונו בה. קל יותר להצליח בדיאטה כאשר היא נובעת מהחלטה פנימית. לעתים קרובות אנשים מחליטים להתחיל בדיאטה בהשפעת אחרים: הרופא שמזהיר מלחץ דם גבוה או המשפחה והחברים שלוחצים לרדת במשקל מטעמים אסתטיים ובריאותיים. "שוטרים" כאלה עלולים לעתים להכביד מאוד על האדם ולגרום לתחושת אי נוחות ומחנק שאינה תורמת כלל להצלחת הדיאטה, ואף מעודדת לעתים קרובות חיפוש של פיצוי על הדברים ה"אסורים". לכן אל למי שרוצה לפתוח בדיאטה למנות עליו "שוטרים", ואם הם ממנים את עצמם לתפקיד זה, יש לנטרל אותם בדרך נעימה ככל האפשר.

דפוסי אכילה מזיקים פוגעים גם הם בהצלחת הדיאטה. דפוס נפוץ הוא זה של האכילה "תוך כדי". המודעות לאכילה, בניגוד לאכילה בהיסח הדעת, היא שלב הכרחי בדיאטה; זהו השינוי ההתנהגותי החיוני הראשון. בבתים רבים ניצבת הטלוויזיה מול שולחן האוכל, ומקובל מאוד לאכול תוך צפייה בה. ככלל, צפייה בטלוויזיה מלווה לעתים קרובות באכילת חטיפים שונים שבהם ריכוז גבוה של קלוריות. אכילה כזו מתאפיינת בחוסר מודעות לגוף - ישיבה לא נוחה וחוסר מודעות למאכלים שמוכנסים לגוף. חוסר מודעות זה גורם לעתים קרובות לתחושת תסכול שמתבטאת באמירות כגון "שמנתי ולא אכלתי כלום". משמעות אמירות כאלה היא, לעתים קרובות, כי איננו מודעים למה שאכלנו. מומלץ להעלות על הכתב בסוף היום את כל מה שאכלנו במהלכו, וכך להפוך קשובים יותר לגופנו.

גם אכילה ברחוב שייכת לדפוס ה"תוך כדי"; אנשים רבים סובלים מקוצר זמן ואוכלים דבר-מה תוך כדי הליכה. גם באכילה כזו הבעיה היא שכאשר אנו הולכים, איננו קשובים לגופנו.

דפוס התנהגותי נוסף שיש להיות מודעים אליו כדי לשנותו קשור ביחס לפעילות גופנית - ספונטנית או מתוכננת. רצוי לחשוב באופן פעיל ולבצע פעילות גופנית ולו בסיסית, כמו עלייה במדרגות במקום במעלית. חלק חשוב מהשינוי הגופני המומלץ כרוך בהרחבת פעילויות קטנות שלעתים קרובות נעימות לנו ולאו דווקא בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.

כדי לרדת במשקל יש לנקוט בשני תהליכים: קיצוץ ב"הכנסות" (אכילה) והגדלת ה"הוצאות" (פעילות גופנית). זאת בניגוד לנטייתם של רבים מאיתנו לאכול כמה שרוצים ולעשות כמה שפחות. אפשר גם לבחור באחד משני המרכיבים; למשל, לאכול פחות אך לא להגביר את הפעילות הגופנית. הבעיה בדיאטה כזו היא כי שלושה שבועות מתחילת תהליך הירידה במשקל השריר מפרק את הפחמימה שבו (שנקראת 'גליקוגן'). פעולת הפירוק מביאה לירידה במשקל בשבועות הראשונים של הדיאטה תוך כדי אובדן נוזלים שמקורם בשריר. התוצאה הסופית היא גריעה מהשריר עצמו.

אובדן השריר, שצורך אנרגיה, מוביל לצורך מופחת של הגוף באנרגיה; ככל שיורדים יותר במשקל מסתגל הגוף לפחות ופחות קלוריות. תהליך זה פוגע ביכולת הגוף לבזבז אנרגיה בתהליך חילוף החומרים. המשמעות היא כי האדם הנתון בדיאטה מעין זו נידון לאכילת מזון דל-קלוריות במשך כל חייו. שבירת הדיאטה תוביל לא רק לחזרה למשקל הקודם, אלא גם להוספה עליו.

במהלך דיאטה שמשלבת פעילות גופנית עם שינויים בתזונה ניכרת לעתים קרובות ירידה קטנה יחסית במשקל במהלך השבועות הראשונים; הפעילות מגרה את בניית הגליקוגן חזרה לשריר וכך נמנע פירוקו ויציבות תהליך חילוף החומרים נשמרת. השמירה על מסת השריר היא המדד לדיאטה טובה.

כדי להחזיר את הגליקוגן לשריר ולבנותו מחדש חשוב להקפיד על עיתוי האכילה. כדאי לחלק את שעות היממה בנפח האכילה; כלומר, במהלך השעות שבהן פעילים יותר יש לאכול יותר, ובשעות שבהן מפחיתים מהפעילות- להפחית בהתאם גם מהאכילה. בנוסף, מכיוון שהשריר נבנה בשעתיים הראשונות שלאחר ביצוע האימון הגופני, רצוי מאוד לאכול תוך 30 דקות מתום האימון, כדי שגם לתהליך העיכול יוקצה הזמן הדרוש לו.

כדאי להיות מודעים לכך שמטרות שונות מצריכות תזונה שונה. למתאמנים בחדר הכושר שמעוניינים לבנות ולפתח את שריריהם מומלץ לבחור במזונות מגוונים (פחמימות וחלבונים): פסטה, חלבונים, טונה, ביצה, בשר עוף, תירס, לחם מלא וכדומה. אחרים, שמבצעים פעילויות כגון הליכה ומטרתם למנוע את הרס השריר ולשקמו, יעדיפו מזונות שערכם הקלורי נמוך יותר כגון יוגורט פרי, גרנולה או סלט עם גבינות ולחם. חשוב להדגיש כי אין מאכלים אשר "אסור" לאכול, אלא רק כאלה שמומלצים יותר או פחות. בכל מקרה, רצוי שאכילה לאחר פעילות גופנית תכלול גם חלבונים וגם פחמימות, כדי שתהליך בניית השריר (אנבוליזם) יתבצע באופן אופטימלי.
איזון בין מרכיבים תזונתיים

המזון שאנו אוכלים הוא המענה לצרכים שונים של הגוף. כאשר צרכים אלה באים על סיפוקם, הגוף מתפקד באופן תקין ויעיל. מחלות וטרדות בריאותיות כמו נדודי שינה, כאבי ראש ונשירת שיער נובעות לעתים קרובות מחוסר איזון בין מרכיבי התזונה, שייסקרו להלן בקצרה.

הפחמימות הן מרכיב משמעותי בתזונה וחשובות מאוד לגוף. קיימים שני סוגים של פחמימות: הפחמימות המורכבות הן עמילן שמופק מדגנים ומקטניות וגליקוגן שמצוי ברקמת השריר ומופק מאכילת בשר ודגים. לפחמימות הפשוטות טעם מתוק ונהוג לכנותן "סוכרים", למרות שלמעשה כל הפחמימות הן סוכרים. ההבדל בין שני סוגי הפחמימות טמון בחיסכון בפירוק שמאפשרות הפחמימות הפשוטות.

בעבר סברו כי פחמימות מורכבות טובות לגוף ופשוטות - פחות. כיום מקובל לבחון פחמימות באמצעות מושג האינדקס הגליקמי: במקום לבדוק את מורכבות הפחמימה נבדק קצב הספיגה שלה בדם. המטרה היא לדעת כמה זמן יעבור עד לעליית ריכוז הסוכר בדם אם זה עתה אכלנו סוכר. כדי להרגיש שבעים יותר יש להשיג קצב ספיגה איטי; העלייה המהירה ביותר בקצב ספיגת הסוכר בדם נגרמת מגלוקוז, שמצוי בענבים. אכילת ענבים מובילה לעליית סוכר מהירה בדם, שאחריה צניחה קיצונית יחסית.

ההמלצה הרווחת ברוב המקרים היא לבחור בפחמימות שלהן אינדקס גליקמי נמוך - מזונות שיגרמו לריכוזי הסוכר בדם לעלות ולרדת באופן הדרגתי יותר. דווקא בין הפחמימות הפשוטות נמצאים המזונות שלהם אינדקס גליקמי נמוך; לדוגמה, תפוח (שמכיל הרבה פרוקטוז), בננה ובטטה. לבטטה אינדקס גלוקמי נמוך יותר מזה של תפוח האדמה, ולכן לאחר אכילת בטטה נחוש פחות צורך לאכול פחמימות נוספות. גם קינמון, ציפורן ופסיפלורה מסייעים במיתון התשוקה לפחמימות. כאשר יש חשק למשהו מתוק, עדיף לאכול דבר-מה חם; הארומה חזקה יותר ומנגנוני השובע מופעלים מהר יותר.

מרכיב תזונה נוסף הוא השומנים. רצוי שהתפריט לא יכלול שומנים רבים, רוויים (שמופקים לא רק מן החי אלא גם מהצומח, למשל מקוקוס וכותנה) ובלתי רוויים. חומצת שומן ספציפית שניחנה בתכונות שונות שמסייעות במניעת מחלות היא אומגה 3, שמופקת בעיקר מדגים, מאצות ומפירות ים.

בנוסף לפחמימות ולשומנים קיימים גם החלבונים. מרבית האנשים נוטים לאכול יותר חלבונים מהכמות הנדרשת. חשיבות ניכרת נודעת למינון החלבונים בתפריט; עודף חלבון יהפוך לאנרגיה וייאגר כשומן ברקמת השומן, ובמקרים קיצוניים הוא עלול לפגוע בתפקודי הכבד והכליות.

חלבונים מצויים בעיקר בעופות, בדגים, בביצים ובמוצרי חלב. כמות החלבונים המצויה בשקדים, באגוזים, בשומשום, בטחינה וכיו"ב אינה תחליף הולם למנת בשר או תחליפי בשר. בתפריטים צמחוניים ניתן לפחמימות משקל רב יותר מלחלבונים, אך כדאי דווקא להוסיף חלבונים רבים יותר לתפריטים אלה שכן חלבונים מעניקים תחושת שובע רבה מזו של הפחמימות. ביצים הן המשביעות מכל החלבונים בשל האיזון של חומצות האמינו בחלבון. למוצרי חלב נודעת חשיבות בגלל תוספות המינרלים והויטמינים שהם מכילים. חלב ניגר (נוזלי) מכיל את הכמות הרבה ביותר של לקטוז ולכן בעייתי יחסית לעיכול. אחדים ממוצרי החלב מומלצים יותר מאחרים: חלב מועשר בסידן עדיף על חלב רגיל וגבינות קשות ללא מלח עשירות יותר במינרלים מגבינות אחרות. יוגורט ביו גם הוא קל לעיכול יותר מחלב ניגר מכיוון שמוסיפים לו חיידקים והוא כמעט אינו מכיל לקטוז. רצוי שלא לאכול את הגבינות הכחושות לחלוטין, אלה שהשיקול לאכילתן הוא קלורי בעיקר.

כדי להצליח בדיאטה בלי להסב נזקים לגוף יש לשלב בין תזונה מאוזנת שמציעה פיתרון לצרכים השונים שממלאת האכילה, ביצוע נכון של פעילות גופנית ובעיקר מודעות לדפוסי התנהגות מזיקים, שהם הגורם לכישלונן של דיאטות רבות.

המאמר פורסם לראשונה באתר מכון וינגייט. מתוך תקציר הרצאה "הולכים על תזונה נכונה" שהועברה בסדנת פרישה של חברת החשמל במכון וינגייט.

רוצה להתחיל להרזות? לחץ/י על דיאטה אונליין.