דיאטה אחרי הפסקת עישון

8 שעות לאחר הסיגריה האחרונה רמת החמצן חוזרת לנורמה, לאחר שבוע יורד הסיכון להתקף לב וניכר שיפור בחוש הטעם והריח אז אם אתם מכורים, מפחדים מכישלון הגמילה ומהשמנה - יש לכך פתרון. בכל מקרה, זיכרו כי התועלת לבריאות מהפסקת עישון עולה על הכל.

הפסקת עישון עלולה לגרום לעלייה במשקל, וזאת בקשר ישיר למספר הסיגריות ביום. מחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת הרווארד גילה שאחרי 8 שנות מעקב אחר נשים שהפסיקו לעשן ועישנו יותר מ-24 סיגריות ביום עלו כ-8 קילוגרמים, אלו שהפסיקו לעשן אחרי שעישנו עד 24 סיגריות ליום עלו 6.5 קילוגרמים. במעקב אחרי נשים שהמשיכו לעשן מעל 24 סיגריות ביום עלו 5.4 קילוגרמים, המעשנות עד 24 סיגריות ביום עלו כ-5 קילוגרמים; לעומת זאת אלו שלא עישנו מעולם עלו פחות מ-4 קילוגרמים.

מה הסיבות לעלייה במשקל אחרי הפסקת העישון?

שינויי במטבוליזם
עלייה בכמות האוכל שמחליף את הסיגריות

מה ניתן לעשות?

דיאטת הלחם מתאימה מאד לנושא הגמילה בשל עקרונותיה:

ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
ארוחה קטנה כשעה לפני השינה
שילוב של פחמימות מורכבות, כמו לחם חיטה מלאה, אורז, פסטה, גריסים וקטניות
שפע של ירקות בכל צורת ההכנה
חלבונים רזים מדי יום: עוף, הודו ודגים
ביצה אחת ביום
מדי יום 1-3 כפות שמן זית או קנולה
כ-10 כוסות נוזלים ליום (ללא תוספת סוכר)
כמות מתונה של מוצרי חלב רזים ופירות
להימנע מאכילת ממתקים
להקפיד על פעילות גופנית מתונה ושינה מספקת

תפריט לדוגמה של דיאטת הלחם ליום אחד בלבד:

ארוחה 1: דייסת קוואקר או 2 פרוסות לחם קל מרוחות בגבינה 5% או אבוקדו וירקות
ארוחה 2: 2 פרוסות לחם קל עם חומוס או טחינה או חומוס וירקות
ארוחה 3: 3 שיפודי עוף, סטייק פרגית, או דג בשילוב מרק וסלט ירקות או ירקות מבושלים וסלט
ארוחה 4: ½ בייגל עם פרוסת סלמון מעושן או פרוסת גבינה צהובה לייט, כוס קפה עם ממתיק מלאכותי או גביע יוגורט טבעי עם כף דגני בוקר ללא סוכר
ארוחה 5: 2 פרוסות לחם קל, ביצה או חביתה על שמן קנולה וירקות או מנת פסטה ברוטב עגבניות ושמן זית וירקות מוקפצים
ארוחה 6: פרי או מעדן חלב דיאטטי 0% שומן

גמילה מוצלחת - יש למה לחכות

השיפור הגופני לאחר הפסקת העישון מתחיל יחסית מהר:

8 שעות אחרי הסיגריה האחרונה רמת החמצן בדם חוזרת לנורמה ורמת הפחמן יורדת.
48 שעות אחרי הפסקת העישון - משתפרות תחושות טעם וריח.
אחרי 72 שעות נשימה מתחילה להיות יותר קלה ופעילות הראות משתפרת.
אחרי שבוע 1 יורד הסיכון להתקף לב, מתרחש שיפור ניכר בחוש טעם וריח, ריח מהפה נעלם, ואפילו צבע השיניים מתחיל להשתפר.
אחרי 2-3 שבועות חל שיפור ניכר בתפקוד הראות ובזרימת הדם.
אחרי שנה 1 סיכון להתקף לב יורד ב- 50%.
אחרי 5 שנים סיכון לחלות בסרטן ראות יורד ב- 50%.
אחרי 10 שנים סיכון לסרטן ראות מגיע לרמתו של אדם שלא מעשן.

ד"ר אולגה רז היא ראש המחלקה למדעי התזונה הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.