זמן הרפיה עכשיו

אחרי שהציג בפני גולשי doctors דרכי התמודדות שונות עם חרדה, חוזר ד"ר אילן טל עם תיאור מפורט ומעניין במיוחד של הרפיות מנטאליות להורדת רמת המתח

מאת: ד"ר אילן טל, 17/02/10

זמן רב אני כותב על הרפיות מנטאליות, והבטחתי לכם בפעם הקודמת ללמד איך לעשות הרפיות, אז הנה הגיע הזמן.

קודם כל, להרפיות יצא שם מאוד רע. לעתים אני מגיע למצב בו אני מציע למטופלים לעשות הרפיה, והם פותחים עליי זוג עיניים גדולות ובטוחים שאני סוטה. חשוב להבין שלא מדובר בהרפיה שיצא לה שם רע במדורים מסוימים בעיתונים אלא בהרפיה מנטאלית ושימוש בדמיון כדי להוריד מתח. כאשר ההסבר בהיר, הם נרגעים ואפשר להתחיל לעבוד.

יש כמה סוגי הרפיות וההבדל נעוץ בדרך הכניסה למצב רגוע ובאופן ההרפיה. ההרפיה העמוקה ביותר היא היפנוזה המכניסה למצב נעים, שקט ורגוע שבו רמת המתח היא מינימלית. היפנוזה חייבת להיעשות בישראל ע"י אדם המורשה לערוך היפנוזה, והיא חוויה נעימה בהחלט. בקצה השני נמצאות הרפיות נשימה שהן הרפיות פשוטות יחסית שאפשר לעשות גם בבית, בעבודה במהלך היום, ובערב לפני השינה. ההרפיה הזאת שאותה נלמד היום יכולה להוריד מתח. הטריק בעצם הוא לנשום נכון ולהסדיר את קצב הנשימה תוך כדי חשיבה על דברים מסוימים.

בחרו כיסא, שבו לכם בנינוחות על הכיסא שכל כף הרגל נמצאת על הרצפה והידיים נמצאות על הירכיים. הגוף מונח על הכיסא, לא יושב... הוא פשוט מונח כאילו הנחתם בובת פרווה על הכסא. הכניסו אוויר לשתי שניות בעדינות. הקפידו להכניס אוויר לבטן ולא לבית החזה. הסתכלו על הגוף שלכם שהאוויר נכנס לתוכו, בדקו איזה חלק עולה (האם חזה או הבטן), עשו כמה תרגולים עד שתצליחו להכניס אוויר לתוך הבטן, כלומר שהבטן תתרחב עם הכנסת האוויר והחזה לא יזוז. מדובר בנשימה סרעפתית כאשר האוויר נכנס וממלא את בית החזה והסרעפת יורדת למטה. יש צורך להכניס אוויר למשך שתי שניות בערך ולהוציא אותו לאט-לאט (מלווה בשריקה שקטה אפילו) למשך חמש שניות, כך הקצב נשמר סביב נשימה אחת לשבע שניות. מדובר בקצב נשימה רגוע יחסית ואם מקפידים על היחסים בשניות בעצם אנחנו מסדירים גם את הנשימה וגם את קצב הלב, בסופו של דבר.

אם כן, אנחנו ישובים או יותר נכון מונחים על הכיסא; למדנו להכניס אוויר לבטן ובמשך שתי דקות, זמן ההרפיה, אנחנו מכניסים אוויר לבטן למשך שתי שניות ומוציאים אותו לאט-לאט למשך חמש שניות. הדבר הנוסף החשוב בהרפיה זו הוא, שלמשך שתי דקות ההרפיה אנחנו צריכים להיות משוחררים מכל מחשבה שהיא. כך כל מחשבה שעולה בראש יש לאפשר לה להמשיך וללכת קדימה ולחזור להתרכז בנשימה, בבטן ובישיבה. למשך שתי דקות אנחנו שומרים את הראש שלנו נקי מכל דבר, טוב או רע, שמח או עצוב, ורק דואגים לקצב סדיר ונשימה נכונה.

זהו. זה כל הסיפור, לא מסובך. חשוב לזכור שהרפיה לא מבצעים לראשונה כאשר מרגישים לחץ. את ההרפיה הזו של שתי דקות אני ממליץ לעשות למשך שבועיים, פעמיים ביום למשך שתי דקות כל פעם, סה"כ ארבע דקות ביום. חשוב לתרגל את ההרפיה כשאתם רגועים לגמרי. דמיינו שבהתחלה אתם רק לומדים לנסוע על אופניים. לא צריך להתחיל לנסוע בעליה, קודם כל נלמד לנסוע בירידה (כשאנחנו רגועים) ואח"כ נלמד להשתמש בהרפיה גם כשלחוצים. שבועיים אחרי שתפסתם את העיקרון, ואתם יודעים לעשות את זה טוב, אפשר לעשות אותה מידי פעם גם כשאתם זקוקים לה. היתרון של ההרפיה הזו הוא שאף אחד לא רואה אתכם עושה אותה. ניתן לעשות אותה בעיניים פקוחות או עצומות (בבית אמליץ לעשות אותה בעיניים עצומות), אבל אם אתם תופסים את עצמכם לחוצים באמצע ישיבת הבוקר בעבודה, למה שלא תעשו, בעיניים פקוחות, שתיים שלוש נשימות? לא חייבים שתי דקות מלאות, רק קצת לנשום נכון, להוריד טיפה מהלחץ והישיבה יכולה להראות אחרי זה יותר טוב.

יש הרפיות מתקדמות יותר שאינן היפנוזה כמו הרפיית שרירים שהיא הרפיה הדרגתית מכף רגל ועד ראש, ובה מרפים את כל שרירי הגוף, וגם אותה אולי נלמד בהמשך.

הצלחתם או לא הצלחתם? כתבו לי כדי שאדע כיצד לתדרך אתכם בפעמים הבאות. המייל שלי הוא drtal@drtal.co.il
בהצלחה ולהתראות בפעם הבאה.

ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל מרכז ד"ר טל לתמיכה רגשית ונפשית.

בואו לדבר על זה בפורום פסיכיאטריה.