כושר וספורט: חיים למרחקים ארוכים

העולם בו אנו חיים מתאפיין בקוטביות גדולה. בעוד שבחלקים נרחבים על פני הגלובוס אנשים מתים מרעב וסובלים ממחלות קשות, הרי שבחלקו האחר של העולם שוררת תרבות שפע שמתבטאת בקצב חיים מהיר ובקדמה טכנולוגית ותרבותית. תוחלת החיים בעולם המערבי הולכת וגדלה באופן עקבי; את העלייה הזו ניתן לייחס בין היתר להתקדמות העצומה ברפואה וביכולתה להדביר מחלות שבעבר היו זורעות קטל רב.

על פי תחזיות מומחי האו"ם לאוכלוסייה, תוחלת החיים בעולם המערבי תלך ותגדל משנת 2050 ואילך - ובשנת 2300 רק מחצית מאוכלוסיית העולם תהיה מתחת לגיל 50. לשם השוואה, כיום מחצית מן האוכלוסייה האנושית היא מתחת לגיל 26. על פי תחזיות המומחים בשנת 2300 יהוו בני ה-80+ 17% מאוכלוסיית כדור הארץ. באותה שנה אגב, תוחלת החיים הממוצעת של אישה יפנית תהיה 108 שנים ואילו של זו מישראל תהיה 97! אם נבחן את העתיד להתרחש בשנים הקרובות, הרי שבשנת 2020 תוחלת החיים של הגבר הישראלי תהיה 84 שנים ואילו זו של האישה הישראלית תהיה 87 שנים.

אלו כמובן תחזיות ועד שנת 2300 יש עוד קצת זמן, אולם המגמה ברורה ועקבית. על פני כדור הארץ יחיו כנראה 9 מיליארד בני אדם, כ-50% יותר ממה שחיים כיום.

העלייה בתוחלת החיים היא נתון סטטיסטי, שנגזר בעיקרו מיכולתה של הרפואה המודרנית להאריך חיים. הארכת תוחלת החיים אינה עולה בהכרח בקנה אחד עם איכות החיים. אין ספק שמבחינה סטטיסטית מדובר בהישג מרשים, אולם אם נבחן את איכות חייה של האוכלוסייה המבוגרת, סביר להניח שהתוצאות לא תהיינה מעודדות כלל ועיקר.

האדם הוא יצור תנועתי. היכולת לנוע ולפעול בסביבה בה אנו חיים היא צורך קיומי. בעבר שימשה אותנו היכולת לנוע לצרכי ציד, לתנועה ממקום למקום ולמנוסה מפני טורפים שחיו בסביבה. את הציד שלנו בחיים המודרניים אנו משיגים בשיטוט בין מדפי המרכולים ואת מגרש המשחקים של פעם החליפה זירת משחקי המחשב. האדם המערבי נע כיום פחות, אוכל הרבה יותר והתוצאה הבלתי נמנעת היא ההשמנה, שהפכה למגיפה של המאה ה-21. היעדר תנועה פירושו ניוון ואיבוד חירותו התפקודית של האדם.

עם ההתבגרות חלים שינויים רבים ביכולת התפקודית של האדם, חלקם נובע מירידה בכושר התפקוד של מערכות שונות בגוף וחלקם מהזנחה ומהיעדר פעילות גופנית. החל מהעשור הרביעי לחיים חלים שינויים ביולוגיים שמשפיעים על יכולת התפקוד של מערכות שונות בגופינו. חלק מן השינויים האלה הוא בלתי נמנע, אולם על חלקם ניתן להשפיע ואף לעכב את קצב התקדמותם אם רק נשכיל לשמור על אורח חיים בריא, שכולל פעילות גופנית מבוקרת והקפדה על תזונה נכונה.

השינויים הפיסיולוגיים והקליניים הבולטים במהלך ההתבגרות הם: עלייה במסת השומן בגוף, ירידה במסת השריר, עלייה במשקל הגוף, ירידה בהפרשה של הורמונים חיוניים כמו טסטוסטרון אצל הגבר ואסטרוגן אצל האישה, ירידה בכושר האירובי, ירידה בקצב הלב המרבי, ירידה בנפח הפעימה של הלב, ירידה בתפוקת הלב, ירידה בכוח השריר, ירידה בצפיפות העצם והגברת הסיכון ללקות בשברים (אוסטיאופורוזיס), שינויים ניווניים במפרקים ושחיקה של הסחוס, ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף, ירידה בהיענות כלי הדם ועלייה בלחץ הדם, האצה של תהליכים טרשתיים בדפנות העורקים, אובדן של שיווי משקל והגברת הסיכוי ליפול ולהיחבל.

באופן מסורתי אנשים מבוגרים נוטים להיות פחות פעילים בהשוואה לאנשים צעירים. אם נבחן את העניין מנקודת מבט אבולוציונית הרי שלבצע פעילות גופנית מרצון, שלא לצורך הישרדות, זה עניין שמנוגד לטבע. אבל אם נבחן את התמורות שחלו מאז זקני השבט ישבו והתרפקו על סיפורי הגבורה, ניווכח שפסיביות תנועתית בגיל מבוגר אינה תואמת את אורח החיים העכשווי. העלייה בתוחלת החיים וריבוי שעות הפנאי מציבים בפני האדם המבוגר שפע של אפשרויות פעילות ותעסוקה.

הקשר בין היעדר פעילות גופנית לבין עלייה בשיעורי התחלואה הוכח זה מכבר. כיום ידוע שפעילות גופנית בגיל המבוגר משפרת באופן משמעותי את איכות החיים, מקטינה את התחלואה ומשפרת את רמת התפקוד של המתאמן. חשוב להבין שהן הגיל והן היעדר פעילות גופנית פועלים בכיוון אחד ומשפיעים באופן שלילי על תפקודים רבים בגופנו. אנשים מבוגרים נוטים לעתים להתייאש ולוותר על אופציית הפעילות הגופנית בטענה שזה כבר מאוחר מדיי. המסר לאותם אנשים הוא - לעולם לא מאוחר מדי וקצת זה יותר טוב מכלום.

טענה נוספת שנוגעת לאי ביצוע פעילות גופנית בגיל המבוגר מתייחסת לעבר "הספורטיבי" של המבוגרים. רבים נוטים לחשוב ששנים של עיסוק קבוע בספורט בגיל צעיר תיתן פירות בעתיד - מסתבר שלגוף אין "זיכרון פיסיולוגי" והשקעה בעבר, ללא אימון עכשווי, אינה מקנה נקודות זכות לעתיד.

מבוגרים שהחלו להתאמן בגיל מבוגר יכולים להשיג תוצאות מרשימות הן מבחינת הכושר הגופני והן מבחינת הביצועים הספורטיביים. מבוגרים מאומנים מפגינים ביצועי סיבולת וביצועי כוח טובים אף יותר מאלו של אנשים צעירים שאינם מאומנים. למעשה, אדם מאומן בן 60 עשוי להימצא בכשירות פיסיולוגית טובה יותר מאדם בן 30 שאינו מאומן.

אנשים בגילאי הביניים שמבצעים פעילות גופנית קבועה ומבוקרת, עשויים לעכב עד 12 שנים את קצב ההזדקנות הביולוגי - כך עולה ממאמר סקירה נרחב שהתפרסם בגיליון האלקטרוני הראשון של המגזין British Journal of Sports Medicine.

"כבר לפני 20 שנה טענו שאחד הגורמים המשמעותיים ביותר שמשפיעים על איכות החיים של אנשים מבוגרים מאוד הוא שמירה על כשירות אירובית מספקת. שמירה על כשירות אירובית מאפשרת חיים עצמאיים", כותב R.J. Shephard מאוניברסיטת טורונטו. בעבר נטען שההתדרדרות המתקדמת בהיבטים שונים של הכשירות הגופנית, שמיוחסת לתהליכי ההזדקנות, מביאה את האנשים הזקנים והלא פעילים למצב בו הם משוללי יכולת תפקוד הכרחית סביב גיל 90-80. בהסתמך על סביבת המחייה שלהם ובהתאם לדרגת התמיכה החברתית לה הם זכו, הגורם האירובי המגביל הוערך כצריכת חמצן מרבית של 15-12 מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לדקה.

במהלך החיים של אדם בוגר נהוג לדבר על ירידה של 5 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף בכל עשור של חיים. אם קצב הירידה נשמר עד לגילאים מבוגרים מאוד, עלולה צריכת החמצן המרבית לרדת לערכים כאלה שהיא לא תאפשר כמעט את יכולת ביצוען של מטלות יום יומיות רגילות. מצב כזה עלול לפגום ביכולת לקיים חיים עצמאיים ולגרום לעייפות בלתי נסבלת.

בהסתמך על מחקרו הקודם העריך ד"ר Shephard שביצוע אימוני סיבולת אירובית שיותאמו באופן אישי לאנשים בגילאי הביניים, עשוי לשפר את הכשירות האירובית המרבית שלהם ב-5 עד 10 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף! השיפור בכשירות האירובית עשוי איפה, תיאורטית, לבטל את הירידה המצופה של 5 מ"ל חמצן בכל עשור של חיים ולהפחית למעשה את ההזדקנות הביולוגית בעשור שלם ואפילו ביותר. כאשר מדובר באנשים מבוגרים המשמעות היא הארכת פרק הזמן בו יוכלו המבוגרים ליהנות מחיים עצמאיים. הבסיס לתיאוריה שירידה בכשירות האירובית המרבית תוביל לאיבוד העצמאות התפקודית בגיל המבוגר מבוססת על העובדה שההתדרדרות בכשירות האירובית נצפית כבר בגילאי הביניים, אפילו שמדובר באנשים בריאים.

סקירה של העדויות המדעיות שהצטברו בשנים האחרונות, מראה שאימון אירובי נכון עשוי להאט את ההתדרדרות התפקודית, להקטין את הגיל הביולוגי ב-10 שנים לפחות ולהעניק פרק זמן דומה של חיים עצמאיים בגיל מבוגר.

המשמעות של ההתדרדרות בכשירות האירובית ובהשפעתה על יכולת התפקוד של מבוגרים, לעומת גורמים אחרים שקשורים להזדקנות, אינה ברורה לחלוטין עדיין ונדרש הסבר נוסף. בכל אופן, הסקירה האחרונה ממליצה לכל הקלינאים שמטפלים באוכלוסיית גילאי הביניים ובאוכלוסייה המבוגרת לעודד את המטופלים שלהם לעסוק בפעילות גופנית אירובית קבועה. עיסוק בפעילות אירובית קבועה עשויה להיות המענה לאיבוד יכולת תפקוד עצמאית ולמחלות כרוניות נוספות אחרות.

מולי אפשטיין - פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

המאמר פורסם במקור במגזין "דינמי", גיליון מספר 24, באתר של מכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.