לחץ טבעי

עקבו אחרינו ב

ניוזלטר

אין ספק: לחיות זה מלחיץ ולחיות במזרח התיכון מלחיץ פי כמה. מפתיע להיווכח שכמעט כל אירוע שאנו חווים במהלך יום עבודה שיגרתי גורם לנו למתח ברמה כלשהי.

החיים המודרנים התחרותיים מציפים אותנו בגירויים יום-יומיים אשר גורמים לנו לחוות מתח ו/או לחץ פעמים רבות במהלך היום; ויכוח עם בן או בת הזוג, פקקי תנועה, איחור לעבודה, ויכוח עם הבוס/ית, יציאה לחופש ועוד נחשבים לאירועים מלחיצים, אך נמוכים באופן יחסי.

על אף העובדה שהם נחשבים לאירועים לא מלחיצים במיוחד (לעומת פיטורין ו/או מוות של בן משפחה), הם מצטברים במהלך החיים, נצרבים בתודעה ובטווח הארוך גורמים לבעיות בריאות קשות. זאת, אם לא נשכיל לנטרל את השפעתם המזיקה ולמחוק אותם מה-Hard disk שלנו.

מאחר ואין אפשרות מעבדתית לחשב את מידת המתח בחיינו (אין בדיקות מעבדה, בדיקות דם, אוCT וצילומי רנטגן), פיתחו ד"ר הולמס ועמיתיו מאוניברסיטת וושינגטון שאלון הכולל סולם פסיכולוגי למדידה של מתח. לטענתם, כל אירוע בין אם הוא מלחיץ, מרגש, משמח ו/או טראגי אשר מתרחש במהלך חיינו גורם לנו לתגובה ופגיעה של מתח.

המפתח אותו פתחו ד"ר הולמס ועמיתיו בוחן מגוון אירועים שונים במהלך היום ובמהלך החיים ומקטלג אותם על פי רמת החשיבות וההשפעה על חיינו ועל האפשרות ללקות במחלה הקשורה למתח.

החוקרים שייכו לכל אירוע (לפי רמת ההשפעה שלהם עלינו) ניקוד מסוים מאחד עד מאה (לדוגמא: מוות של בן או בת זוג נחשב כמקרה בעל ניקוד גבוה ביותר - מאה נקודות, לעומת פיטורין מהעבודה שמזכה אותנו בנוסף לדמי אבטלה גם בחמישים נקודות וויכוח עם הבוס ב-15 נקודות בלבד.

כפי שציינתי ויכוחים עם הבוס נחשבים כמקרים בעלי ניקוד נמוך באופן יחסי, אך הם מופיעים בתדירות גבוהה ונחשבים כגורמים בעלי חשיבות רבה מאוד בכל הנוגע להתפתחות מחלות קשות הקשורות למתח.

ד"ר הולמס ועמיתיו טוענים שהצטברות של מספר נקודות מסוים בשנה קלנדרית מעלה באופן משמעותי את הסיכון לחלות במחלה הקשורה למתח. זו כנראה הסיבה שוויכוח עם הבוס או בן הזוג המתרחשים בתדירות יומית עלולים לגרום לנו לפתח מחלה קשה, למרות שהם נחשבים כגורמים בעלי חשיבות וניקוד נמוכים.

עישון, הרגלי אכילה גרועים, עודף משקל, חוסר שינה וחוסר פעילות גופנית יחריפו בצורה דרמטית את המצב ויעלו בצורה חדה את הסיכון ללקות במחלה קשה.

אז מה עושים?

מה ניתן לעשות על בסיס יומי בבית, במשרד, או ברכב מבלי לשנות באופן משמעותי את מהלך החיים השגרתי שלנו? ראשית, אפשר לקחת תרופות הרגעה. בבית המרקחת קיים מגוון רחב של תרופות הרגעה יחסית בטוחות, כולל תרופות על בסיס טבעי - מאוד מוצלחות ומשרות שינה כרילקסין או קלמנרבין, המכילות צמחי מרפא באיכות ובריכוז רפואי ונחשבות כתרופות לכל דבר על אף העובדה שהן טבעיות.

בחלק מתרופות ההרגעה (לרוב אלו על בסיס כימי) עלולה להיווצר בעיה. שימוש ממושך בתרופות יכול לגרום לתופעה הנקראת הסתגלות Tolerance; מערכות הגוף מתחילות להסתגל למינון ולתרופה הספציפית אותה לוקח המטופל. הדבר מוביל לכך שאחרי מספר חודשים התרופה הופכת להיות בלתי יעילה והשפעתה המרגיעה פוחתת ברמה כזו שהרופא נאלץ להגביר את המינון על מנת לשמור על ההשפעה המרגיעה.

בעיה נוספת קשורה להשפעה שיש לתרופות מסוימות על טיפול תרופתי מקביל הפועל על אותם חיישנים במוח (תרופות יכולות לבטל או לחזק טיפול תרופתי מקביל).

הרגעה ושחרור מתח באופן שאינו תרופתי

פעילות גופנית

פעילות גופנית נחשבת כדרך יעילה, זמינה, זולה ובעלת ערך מוסף מאוד גבוה בכל הקשור לשמירה על בריאותנו. בעזרת הפעילות הגופנית אנו משחררים את אותם "כימיקלים רעים" הנוצרים ונאגרים בגופנו בזמן מתח ולחץ. פעילות זו עוזרת ביצירה של כימיקלים טובים כאנדורפינים המסייעים להרגשתנו.

התרגול הגופני המומלץ ביותר להפחתה ונטרול של מתח הנו התרגול האירובי: הליכה, ריצה, רכיבה על אופנים, שחיה (חשוב להיבדק ע"י רופא לפני תחילת הפעילות הגופנית, ומעל גיל 40 לבצע בדיקה ארגומטרית - בדיקת דופק במאמץ, ולהתייעץ עם מדריך כושר מוסמך לפני התחלה של פעילות גופנית כלשהי).

נשימה

גם תרגילי נשימה נמצאו כיעילים מאוד למניעה וטיפול בהפרעות שמקורן בחרדה, דיכאון, עצבנות ומתח. במידה ואתם מוצאים עצמכם מפהקים או נאנחים במהלך יום העבודה, סביר להניח שאתם לא נושמים בצורה נכונה, כלומר לא מכניסים מספיק חמצן לריאות.

הדרך הנכונה והבריאה ביותר לנשום על מנת להגיע לרווחה גופנית ונפשית היא על ידי נשימות עמוקות ואיטיות; הכנסה איטית של אוויר דרך האף בשילוב ניפוח חלל הבטן עד למקסימום האפשרי - ולסיום הוצאה של האוויר מהפה לאחר מספר שניות של החזקת האוויר בחלל הבטן.

מאחר ונשימה עמוקה ואיטית אינה מאפיינת את רוב האוכלוסייה, יש חשיבות רבה לתרגול נשימתי יזום מספר פעמים ביום על מנת לאוורר ולחמצן את מחזור הדם, ועל ידי כך להקל על פעילות השרירים, כולל שריר הלב ושרירי השלד. זאת, כדי להפחית את מתח השרירים והמתח בגוף.

הרפיה של שרירים

אין זה סוד כי אנשים החווים מתח מתמשך לאורך זמן סובלים מכיווצי שרירים וכאבים שונים. ד"ר ג'יקובסון היה הראשון שטען שיש קשר בין חשיפה לגורמים מלחיצים הגורמים למתח ולרמת המתח השרירי. לטענתו, יש קשר הדוק בין המתח השרירי (המתפתח כתוצאה מחשיפה למתח) לעירור של רפלקסים לא רצוניים.

בנוסף, הוא גילה בעזרת מכשור המזכיר את הפוליגרף (מכונת האמת) את הקשר בין מחשבות יזומות על הזזה ואו הרפיה של שרירים לעליה ואו ירידה במתח השריר.

המסקנה אליה הגיע ד"ר ג'יקובסון הייתה שעל מנת להגיע להרפיה ושלווה חייבים להרפות את שרירי השלד. לטענתו, הרפיה של שרירי השלד תוביל לכך שכל מערכות הגוף באזורים השונים יעברו גם תהליך של הרפיה והרגעה.

דמיון מודרך

אפשר גם להפחית בצורה משמעותית את המתח על ידי שימוש בדמיון. אמיל קווה הצרפתי היה החלוץ שעשה שימוש בדמיון על מנת להפחית מתח וחרדה. לדבריו, כוחו של הדמיון גדול יותר ממה שמייחסים לו, בעיקר בכל הקשור להשריה של רגיעה ונינוחות. קווה טען שהמחשבות שלנו יכולות להפוך למציאות (בתנאי שנתמיד בהן), לכן מחשבות ממוקדות והדמיה של תחושת רגיעה ונינוחות תביא את גופנו לתחושה עמוקה של רגיעה ושלווה. זאת, לעומת מחשבות דכאוניות טורדניות שעלולות להחריף משבר נפשי ולהוביל אותנו למצב רוח דכאוני.

קווה עודד את מטופליו להתחיל כל יום בשינון (20 פעמים) של המשפט כל יום מצבי הולך ומשתפר מכל הבחינות. שיטת ההרפיה דרך טכניקת הדמיון המודרך מעודדת את האדם המתוח לשכב במקום נוח, שקט וחשוך, לעצום עניים ולשנן משפטי מפתח חיובים על מנת לנתב את התודעה להרפיה.

היכולת הטיפולית של טכניקת הדמיון המודרך היא כל כך חזקה עד שכיום משתמשים בשיטות שונות שלה במרפאות לחולי סרטן במטרה לעודד את החולים לדמיין בהצלחה כיצד הגוף שלהם דוחף ודוחה את הגידול הסרטני.

תזונה כדרך למניעה של מתח

תזונה נכונה, בריאה ומאוזנת נחשבת כאחד מהיסודות לגוף ונפש בריאים. במצבי מתח הדרישות התזונתיות של הגוף גדלות באופן משמעותי מול תקופות רגיעה, והצרכים התזונתיים משתנים ומתגברים באופן דרמטי.

הסיבה לכך היא שבמהלך החשיפה למתח, הגוף עובר שינוי פסיכולוגי ופיסיולוגי מאוד משמעותי המוביל לבריחה של חומרים פעילים ואלמנטים תזונתיים מהגוף. למשל, במהלך תקופות של מתח, הגוף מאבד סידן בקצב מהיר פי ארבע מאשר קצב איבוד הסידן בימים של שגרה.

חלק גדול מהאוכלוסייה הנחשף למצבי מתח ואו חרדה יסבול מחוסר תאבון, בחילות, הקאות, שלשולים כרונים ועוד. סימפטומים אלו יכולים לגרום לאדם, אשר ממילא מצוי במתח וחרדה, להתייבשות ולאיבוד מזורז של רכיבים חיוניים דרך ההפרשות ולחולשה ופגיעה במערכת החיסון וביכולת להתמודד עם המתח.

במהלך תקופות לחוצות, חשוב לספק לגוף את הצרכים התזונתיים הייחודיים שלו, על מנת למנוע הידרדרות ופגיעה קשה במערכות ובתפקוד הגוף. במהלך תקופות של מתח, גופנו הופך לחלש ורגיש באופן קיצוני. חולשה ורגישות אלו יהפכו לבעיה רפואית קשה, במידה ולא נשפר את תזונתנו במהלך החשיפה למתח.

לאוכלוסייה החשופה למתח, מומלץ לצרוך על בסיס קבוע תוספי תזונה כוויטמינים ומינרלים וחומצות שומן מסוג אומגה 3 באופן יזום ומרוכז על ידי שימוש בכמוסות וקפסולות.

תוספי תזונה מומלצים לשימוש בזמן מתח (לפי סדר חשיבות):

1. פעמיים ביום 500 מ"ג ויטמין C, רצוי בבוקר ובערב.

2. לפחות גרם אחד של שמן דגים העשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (שימו לב לרכוש מוצר בריכוז גבוה ונקי מדיוקסינים ורעלים אחרים המצטברים בדגים כתוצאה מהזיהום של מי הים).

3. מולטי ויטמין המכיל בתוכו את כל קבוצת ויטמיני B.

4. אבץ פיקולינט 22 מ"ג לפני השינה.

5. מגנזיום ציטראט 400 מ"ג פעמים ביום לפני האוכל.

צמחי מרפא להקלה במתח

צמח הוולריאן הגדל במרכז אירופה ובאיים הבריטים נחשב כצמח היעיל ביותר לטיפול במצבי מתח וקושי להירדם. תעשיית התרופות משתמשת בוולריאן כבסיס עיקרי במספר תרופות הרגעה על בסיס צמחי (רלקסין, למשל).

החומרים הפעילים נמצאים בשורשים ופועלים באופן סינרגטי וביחד משיגים השפעה מרגיעה גדולה יותר על מערכת העצבים. החומרים הפעילים בצמח נקראים valerian acid valepotriates ופועלים על אותם אזורים במוח בהם פועלים רוב תרופות ההרגעה (בנזודיאפיניות).

הספרות המקצועית מייחסת לפסיפלורה תכונות מרדימות ויכולת לשכך כאבים בצורה מאוד יעילה ללא תופעות לוואי. גם צמח הפסיפלורה משולב במספר תרופות הרגעה על בסיס טבעי, כשהחומרים הפעילים שנמצאים בשורש הצמח מכילים אלקלואידים ופלבנואידים.

מליסה רפואית Melissa officinalis lemon baim משויכת לקטגוריית הצמחים משרי הרגעה ונוגדי חרדה. בניגוד לצמחים אחרים, למליסה השפעה מרגיעה על מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם. המליסה נחשבת כאופציה מועדפת להפרעות עיכול וכאבים בחזה כתוצאה ממתח או חרדה.

צמח הקאווה מגיע מאיי פולינזיה. החומר הפעיל בצמח נקרא קאווה לקטון. חוקרים שהגיעו לאיים הופתעו לראות את הילידים המקומיים שותים בטקסים שבטיים משקה מר שהופק מצמח הקאווה. לטענת הילידים, שתייה של המשקה הופכת אותם להיות יותר ידידותיים ושלווים בצורה לא רגילה.

בניגוד לאלכוהול וסמים קלים, הקאווה לא מוביל לתוקפנות ואינו פוגע בצלילות המחשבה. השימוש בצמח לא ממכר ואין צורך להעלות מינונים. זאת, בניגוד לחלק גדול מתרופות ההרגעה אשר בנוסף ליכולתן להרגיע הן גורמות לישנוניות וממכרות.

העשרת המזון בתקופות של מתח

לאנשים לחוצים מומלץ להפסיק לחלוטין לשתות קפה, להפסיק לצרוך שוקולד וגבינה צהובה. מנגד, רצוי להרבות בשתייה של תה צמחים על בסיס קמומיל או תמצית תה נענע, פסיפלורה או מליסה ובבונג, אשר נמצאו כבעלי יכולת לתרום לתחושה טובה של האדם החשוף ללחץ.

ויטמין C נחשב כוויטמין המתח, והוא הראשון להיפגע כתוצאה מחשיפה למתח (חסר ויטמין C גורם לחולשה ולפגיעה ביכולת ההתמודדות עם מתח). על מנת למנוע חסר בוויטמיןC מומלץ לצרוך פירות הדר טריים, תפוחי אדמה אפויים, קיווי, עגבניות, כרוב וכרובית.

ויטמין E הוא אחד הראשונים להיפגע בזמנים של מתח. על מנת למנוע חסר בוויטמיןE, מומלץ לצרוך שמנים מכבישה קרה כשמן נבט חיטה, לחם מחיטה מלאה, ירק ירוק מבושל כברוקלי, סלט חסה, אגוזים, כבד מהחי ודייסה.

על מנת למנוע חסר בוויטמין B, חשוב לצרוך בשר רזה, בשר הודו, דגנים מלאים, קטניות, עדשים, אגוזים, נבטים. מאחר והמתח שוחק גם את רמת החלבון בגוף חשוב לצרוך ביצים, מוצרי חלב, דגים, בשר רזה. מחסור עלול גם להיווצר בוויטמיןA , לכן חשוב לצרוך ירקות כתומים ואדומים, דגים ומזון מקמח מלא.

מחקרים שנערכו על אנשים בעלי נטייה לדיכאון הוכיחו שאכילה של דגים ממי ים עמוקים כטונה, מקרל וסלמון יכולה לעזור ולתמוך במקרים של בעיות ושינויים במצב הרוח.
צריכה של לפחות 3 מנות דג בשבוע מעלה בצורה משמעותית את יכולת הגוף להתמודד עם מצבים נפשיים, בעיקר על רקע של לחץ מתח, ונטייה דיכאונית.

לסיכום ניתן לומר שהתמודדות עם נזקים שבחשיפה ממושכת למתח קשורה בעיקר ליכולת שלנו ללמוד לשלוט באותם גורמי מתח על ידי מספר טכניקות אשר נסקרו במאמר זה בשילוב שינוי תזונתי ולקיחה של תוספי תזונה.

ד"ר לב-אור, ND - מומחה ביו פידבק תזונה ואקופונקטורה, מנהל מרפאת מדיקיד - רפואה משלימה בתינוקות ילדים ונוער ומנהל פורום באתר דוקטורס - פורום רפואה משלימה לתינוקות, ילדים ונוער.

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מצבי מתח ולחץ.