נדודי שינה: לילה לא שקט

עקבו אחרינו ב

נדודי שינה (אינסומניה) מהווים את הפרעת השינה השכיחה ביותר בקרב האוכלוסייה בעולם המערבי. ההפרעה שכיחה יותר בקרב נשים (פי שלושה) והשכיחות עולה עם העלייה בגיל. קושי בהרדמות, יקיצות רבות משינה ויקיצת בוקר מוקדמת הן התלונות השכיחות בקרב האוכלוסייה. נדודי שינה כרוניים מאפיינים כ-10%-15% מכלל האוכלוסייה. הם יכולים להיות משניים לבעיה גופנית או נפשית, אבל במקרים רבים לא נמצאות בעיות ספציפיות ונדרש טיפול הולם לבעיה.

מסקר שערכה חברת "גיאוקרטוגרפיה" עבור משווקת התרופה "סטילנוקס" לטיפול בבעיות שינה, עולה כי 40.1% מכלל האוכלוסייה סובלים מנדודי שינה בשל המצב הביטחוני הקשה.

כפי שעולה מהסקר, יותר נשים מאשר גברים מודאגות בשל המצב הביטחוני, 49.1% מהנשים, לעומת 30.2% מהגברים. עוד עולה מהסקר כי נדודי השינה מאפיינים בעיקר את קבוצת הגיל 55+ (50.6%) אולי בשל העובדה שרובם הורים; סבים וסבתות לנערים ונערות אשר משרתים בצה"ל. הסקר נערך בקרב 500 נשאלים, המהווים מדגם ארצי מייצג של האוכלוסייה היהודית בישראל.

הקפדה על היגיינת שינה עשויה במקרים רבים לשפר מאד את איכות השינה.

מהי היגיינת שינה?

מדובר במספר כללי עשה/אל תעשה שיש בהם בכדי להגביר את מוכנותו של הגוף לשינה:

1. הקפד ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות; ישנה חשיבות רבה לסדירותן של השעות.

2. דאג לסביבת שינה נוחה. סלק את שעון חדר השינה וכל גורם רועש אחר. טמפרטורת החדר צריכה להיות מתאימה לך.

3. זמן במיטה - אל תבלה זמן רב במיטה. הגבל את הזמן בו אתה מבלה במיטה אך ורק לשינה. אם הקצת, צא מהמיטה חזור אליה רק כאשר אתה מוכן לשינה. הסיבה לכך - למנוע למידה של "אל שינה".

4. אל תנסה לכפות שינה בכוח - ככל שתתאמץ יותר להרדם, כך תגבר רמת העוררות שלך והשינה תרחק.

5. פעילות גופנית - פעילות גופנית סדירה מביאה תועלת רבה לגוף, אולם פעילות זו מעוררת ויש להימנע ממנה בשעות שלפני השינה.

6. קפאין, ניקוטין ואלכוהול מעוררים. יש לזכור כי תוצרי הפירוק של הקפאין הם המעוררים, והרמה שלהם בדם מגיעה לשיאה רק כעבור כשעה מרגע השתייה. לכן הטענה של רבים, כי הקפה אינו מפריע להם כלל בהרדמות יש בה מן האמת אם נלך לישון מייד לאחר שתיית הקפה. לאלכוהול השפעה מיידית מרדימה, ולכן אלו השותים כוסית וודקה לפני השינה עשויים להרגיש מוכנים יותר לשינה. אך כמו הקפאין, כך גם האלכוהול - לתוצרי פירוק האלכוהול בגוף השפעה מעוררת.

7. הקפד לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה. רעב בהחלט מפריע להשריית שינה ואם ברצונך להשביע את רעבונך, מומלץ לאכול מזון על בסיס חלבונים ולהמנע ממזון שומני או מכמויות גדולות של סוכרים. חלב עשוי לסייע בהרדמות.

8. אם מקיצים משינה כדאי להמנע מ"בדיקת" תכולת המקרר - הדבר עשוי להפוך להרגל.

9. אין לשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה.

10. המנע משנת צהריים. אחד מהאויבים הגדולים של שנת הלילה אצל האנשים הסובלים מנדודי שינה היא שנת הצהריים. יש לצמצמה עד כמה שניתן או לוותר עליה לחלוטין.

11. אם עבר עליך לילה ללא שינה או עם מעט שינה, המנע מלהשלים שעות ביום שלמחרת. הדבר עלול ליצור שיבוש במחזורי השינה והערות ולהחמיר את נדודי השינה.

בואו לדבר על זה בפורום פסיכולוגיה קלינית.