סוכרת: מתי ספורט איננו מספיק?

בשנת 2016 כולנו כבר יודעים כי פעילות גופנית היא אלמנט משמעותי שלא ניתן לוותר עליו, על מנת לקיים אורח חיים בריא. אבל, חשוב לדעת: גם אם הצלחנו לגרור את עצמנו מהמיטה לאימון בוקר, או התגאינו בכך שעברנו בחדר הכושר בערב, בדרך הביתה, חשוב להיות ערים לעובדה כי אימון ספורטיבי, לפני או אחרי ישיבה משך שעות ארוכות, כדוגמת ישיבה מול המחשב במשרד או בבית, אינו מנטרל את כלל הנזקים הכרוכים באי הנעת הגוף, משך פרק זמן מתמשך. מחקר חדש שנעשה ע"י חוקרים בהולנד הראה כי אחד הנזקים האפשריים בישיבה מרובת שעות הוא הגברת הסיכון לסוכרת מסוג 2, ללא קשר לכמות הפעילות הגופנית אותה האדם יבצע.

מה למעשה אומר המחקר, בנוגע לקשר בין ספורט למניעת סוכרת?

תוצאות המחקר, שהינו הגדול והמקיף ביותר מסוגו, הראו כי כל שעה נוספת של ישיבה, עשויה להגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-22%. כמו כן, הסיכון לתסמונת מטבולית, הידועה גם כסינדרום X (המאופיינת ב-3 מתוך הקריטריונים הבאים:

השמנה בטנית, רמות גבוהות של שומנים בדם, רמות נמוכות של HDL - הכולסטרול הטוב, רמות גבוהות של סוכר בצום ויתר לחץ דם) - עלה ב-39%. התסמונת כשלעצמה מגבירה את הסיכון לסוכרת או למחלות קרדיו-וסקולריות אחרות. אין ספק כי אלה נתונים שלא כדאי להתייחס אליהם בביטול. עוד נמצא כי אנשים שפיתחו סוכרת סוג 2, ישבו בממוצע 26 דקות ביום יותר מאשר אנשים שלא פיתחו סוכרת.

במהלך המחקר נבדקו כ-2,500 אנשים אשר גילם הממוצע 60 (הטווח היה גיל 40-75), גברים ונשים. הוצמד להם מד-תאוצה לירך, למשך 8 ימים, כך שניתן היה לעקוב אחר תנועותיהם; ובנוסף, נבדקו במהלך אותה תקופה גם רמות הסוכר שלהם.

המחקר הנוכחי אמנם לא מוכיח כי מדובר בקשר ישיר של סיבה ותוצאה, אך חשיבותו נעוצה בהלימה בין ההיקף הנרחב והגדל בעקביות של מחלת הסוכרת - עם כמויות האנשים בעולם המערבי, אשר יושבים שעות ארוכות במהלך היום. כמו כן, המחקרים הללו מלמדים אותנו על הקשר בין התנהגות לבין סוכרת, כך שנוכל לפתח אסטרטגיות מניעתיות למחלה או לסיבוכיה.

חשוב להבין כי המקור של סוכרת מסוג 2 אינו רק נטייה גנטית; אלא התפתחות המחלה מושפעת גם מגורמי סיכון מהותיים, הקשורים באורח החיים, כמו עודף משקל ותזונה לקויה. ומכאן אחת הסיבות להתפשטות המחלה הכרונית הזו, בצורה כה נרחבת ומהירה, עד כדי מגפה כלל עולמית. למעשה, הצפי הוא כי עד 2030 מספר האנשים עם סוכרת בעולם יהיה כפול (!) מהיום. אין זה אומר שעלינו לשבת מהצד ולקוות שגורלנו יהיה שונה. יש באפשרותנו לנקוט צעדים כדי לעכב ואף למנוע את התפתחות המחלה.

מה כדאי לעשות?

החוקרים המליצו כי על מנת למנוע או לעכב סוכרת, על האנשים בסיכון להימצא פחות שעות ביום במצב של מנוחה או ישיבה. כאמור, זה טוב אבל לא מספיק - ולפעמים גם לא מאוד ריאלי, נוכח העובדה שחלק גדול מאתנו עובדים במשרד, וצמודים למסך המחשב חלק ניכר מהיום.

מה כן אפשר וכדאי לעשות, כדי להפעיל את הגוף במהלך העבודה במשרד?

לקום פעם בשעה: שימו לעצמכם תזכורת, פעם בשעה, לקום למשך מספר דקות - ועשו סיבוב הליכה קצר, לטובת המרצת זרימת הדם, ממש כפי שמומלץ בטיסות ארוכות. אפשרות נוספת היא לקום ולצעוד, כאשר אתם מקבלים שיחת טלפון או לגשת לעמיתיכם במשרד באופן אישי, במקום לשלוח להם מייל.

עבדו תוך כדי הליכה: אם אתם מקיימים פגישה עם עמית ממשרדכם, קבעו אתו "פגישת הליכה". את אותו עדכון וסיעור מוחות, ניתן לעשות גם בהליכה - ואף בצורה טובה ויעילה יותר.

התאמנו בכיסא: ישנם תרגילים שניתן לעשות ליד שולחן העבודה שלכם והם פשוטים יותר ממה שנדמה לכם. קומו מהכיסא והתיישבו בחזרה מספר פעמים, ללא שימוש בידיים; שלבו את אצבעות הידיים ומתחו אותן כלפי חוץ, מתחו את הזרועות ע"י יישור זרוע אחת קדימה ותפיסתה במרפק, עם היד השנייה - והצמידו אותה לחזה. שבו בקצה הכיסא והתכופפו לעבר רגליכם וחבקו אותן מאחורי הירכיים, עבור מתיחת הגב והכתפיים.

הקפידו על מים ותזונה נכונה: נכון, אומרים את זה תמיד, אבל אי אפשר בלי להזכיר זאת - הקפידו על תזונה בריאה ושתיית מים מספקת. הבאת ארוחת הצהריים מהבית והחזקת בקבוק מים על שולחן העבודה, יסייעו להטמיע את ההרגל ולסגל אורח חיים בריא באופן כללי (לא רק דרך פעילות גופנית).

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית, מרכז DMC לטיפול בסוכרת.

בואו לדבר על זה בפורום סוכרת והשמנה.