פירות יבשים: הממתקים הכי בריאים

עקבו אחרינו ב

ט"ו בשבט הוא חג בריא. מדוע? משום שהמזונות המסמלים את החג, פירות מיובשים, הם מזונות שעברו תהליך עיבוד מינימלי ושומרים על הערכים התזונתיים של המקור. רוב הפירות המיובשים הנמכרים בארץ הם מיובאים ומכילים חומצה גופריתית שהיא חומר משמר, ועל כן מומלץ לרכוש פירות מיובשים אורגניים, שאין בהם חומרים מוספים, למעט האננס וחלק מהפירות הטרופיים, שהם מסוכרים ורצוי לכן להימנע מלאכול אותם. אם נבחן סמלי חג אחרים, כגון אזני המן או סופגניות, המכילים קמח, סוכר ושומן לרוב, הרי שהפירות היבשים הם מזון בריאות לעומתם, אבל גם בעומדם בפני עצמם.

יתרונות תזונתיים

לפירות היבשים יתרונות בריאותיים רבים מעבר לטעמם הטוב והמתוק. אחד היתרונות הוא ריבוי הסיבים התזונתיים שבהם, במיוחד בשזיפים, בתמרים ובמשמשים. סיבים אלו מסייעים בהסדרת פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות ותחושת נפיחות. צריכת 2-3 שזיפים או דבלים או כ-6 משמשים מיובשים יכולה לחולל נפלאות למי שמעיו קשים, כמובן בשילוב של פעילות גופנית מתונה ושתייה מספקת של מים המשלימים את פעולת הפירות.

פירות יבשים עשירים יחסית בברזל, במיוחד משמשים, דבלים ושקדים, ועל כן חשובים למניעת אנמיה בקרב ילדים (זהירות! אל תתנו שקדים לילדים מתחת לגיל 5) . שימו לב, ב-100 גר' בשר בקר מבושל יש לא יותר מ-4.5 מ"ג ברזל ובבשר עוף כ-1.5 מ"ג בלבד! שילוב של מנת פירות יבשים ביום, בעיקר משמשים ושקדים, יכול להוות טפול מונע כנגד חוסר בברזל, בעיקר אצל ילדים ומתבגרים המועדים ללקות באנמיה. הצריכה היומית המומלצת של ברזל לילדים היא כ-10 מ"ג ביום. חופן שקדים וכמה משמשים יכולים לספק לפחות שליש מתצרוכת זו, וזה ממש לא מעט.

בזכות תכולת האשלגן הגבוהה שבהם, פירות יבשים מהווים מקור מצוין למינרל זה. אשלגן הוא מינרל חשוב המסייע לאיזון יתר לחץ דם. כמות האשלגן הדרושה ביום לאדם בוגר היא של כ-2,000 מ"ג לערך, ועל כן שילוב של משמשים, שהם שיאני האשלגן בקרב הפירות המיובשים, וכן תמרים, שקדים ודבלים, יכול לתרום רבות לאיזון ומניעת עלייה בערכי לחץ הדם.

מגנזיום נחשב למינרל מציל חיים. מינרל זה חשוב לפעילות העצבים, השרירים ומאות פעולות של אנזימים בגוף. חוסר במגנזיום יכול לגרום למוות, במיוחד לאנשים פעילים גופנית וכאלו הנמצאים בלחץ מתמיד. כמות המגנזיום המומלצת ביום היא כ-400 מ"ג. השקדים עשירים במינרל זה, וצריכת חופן שקדים ביום תספק כמעט מרבע מהתצרוכת היומית. שילוב של פירות יבשים נוספים יעשיר את המזון בכמות נוספת של מגנזיום חיוני.

הפירות היבשים (חוץ מהשקדים והאגוזים) עשירים בסוכר זמין שנספג מהר יחסית ותורם לתחושת אנרגיה וכוח.

תמרים, משמשים ודבלים הם מזונות המספקים "דלק" לספורטאים בטרם האימון ומסייעים להתאוששות לאחריו. הם אינם מושפעים ממזג האוויר, נשמרים ואינם מתקלקלים, קלים לנשיאה ועדיפים על משקאות אנרגיה או חטיפי אנרגיה בעלי ערך תזונתי דומה ואף פחות. המלצתי כדיאטנית ספורט: אל תרוצו לרכוש מזונות הספורט. פירות יבשים עושים את העבודה לא פחות טוב ובמחיר נמוך הרבה יותר.

פירות יבשים הם הממתקים הטובים והבריאים ביותר. מי שזקוק למתוק לאחר הארוחה, יכול להחליף את השוקולד או העוגיות בתמרים, צימוקים או חמוציות. ילדים מתרגלים מאוד מהר לתחליפים, ואם ילמדו אותם לאכול פירות יבשים במקום קינוחים עתירי פחמימות, סוכר וקלוריות, הרי תחסכו מהם קלוריות ריקות ומיותרות ותתרמו לבריאותם.

לעבור את החג בשלום

כרגיל, הדגש צריך להיות לא על המשקל אלא על הערכים התזונתיים ואכילה בריאה - אכילה במידה תוך הנאה והקשבה לצרכי הגוף. בסדר ט"ו בשבט מומלץ להכין צלחת אישית ובה מעט מכל מזון המוגש לשולחן. אם נלווה את הארוחה בשתיית מים או סודה ונסתפק בפרוסת עוגה, חופן אגוזים וכמה פירות יבשים, אין סיכוי שמשקלנו יושפע ממנה.

השוואת ערך תזונתי של פירות יבשים (100 גר'):

• שזיפים מיובשים (כ-8 יחידות): 175 קק"ל (כ-20 קק"ל ליחידה), 7.5 גר' סיבים תזונתיים, 2.4 מ"ג ברזל, 630/20 מ"ג/גר' מגנזיום/ אשלגן.

• דבלים (כ-7 יחידות): 272 קק"ל (כ-30 קק"ל ליחידה), 5.5 גר' סיבים תזונתיים, 4.00 מ"ג ברזל, 750/85 מ"ג/ גר' מגנזיום/ אשלגן.

• תמרים (כ-10 יחידות): 234 קק"ל (כ-20 קק"ל ליחידה), 7.6 גר' סיבים תזונתיים, 1.7 מ"ג ברזל, 690/52 מ"ג/גר' מגנזיום/ אשלגן.

• משמשים (כ-17 יחידות): 300 קק"ל (כ-15 קק"ל ליחידה), 6.2 גר' סיבים תזונתיים, 4.5 מ"ג ברזל, 1800/67 מ"ג/גר' מגנזיום/ אשלגן.

• צימוקים (3 חופנים גדולים): 296 קק"ל (כ-100 קק"ל לחופן), 2.3 גר' סיבים תזונתיים, 2.3 מ"ג ברזל, 791/28 מגנזיום/ אשלגן.

•שקדים (3 חופנים גדולים): 664 קק"ל (כ-220 קק"ל לחופן), 2.9 גר' סיבים תזונתיים, 4.4 מ"ג ברזל, 830/260 מ"ג/גר' מגנזיום/ אשלגן.

עינת לב ארי היא דיאטנית קלינית, ילדים וספורט בקופת חולים לאומית שירותי בריאות מחוז צפון, מחברת הספר: "חולצת בטן, נועה רוצה להיות רזה - אמא של נועה רוצה להיות רזה"

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה טבעית
פורום תזונה קלינית