איזון ורגיעה בשעות מתח

ימים לא פשוטים עוברים על כולנו, בפרט על תושבי הדרום. המתח הכלל ישראלי הנוצר בימים אלה של עימות ביטחוני, מתווסף לסך כל הלחצים והאתגרים הניצבים בפנינו בשגרת היום יום ובכלל.

סטטיסטיקות מראות כי מתח (סטרס) הוא גורם המוות מספר אחת של המאה ה-21. מתח מצטבר משויך למגוון רב של סימפטומים גופניים, רגשיים ומנטליים. למרות שנראה שמתח הוא מרכיב בלתי נמנע בחיים המודרניים, ההשלכות והסכנות הכרוכות ברמות מתח גבוהות מדברות בעד עצמן. המערכת הגופנית והרגשית שלנו אינן אוהבות מתח.

המערכת הגופנית והרגשית שלנו אינן אוהבות מתח. צילום: שאטרסטוק

נמרים בזמנים מודרניים

לכאורה, הגוף ערוך להתמודד עם מצבי מתח וגם נתברך במנגנון שמטרתו היערכות הגוף להתמודדויות אלה. למנגנון זה קוראים מנגנון שלושת ה-Fים, על שם שלוש התגובות האפשרויות במצבי מתח: בריחה, תקיפה וקיפאון (flight, fight, fright). בהיבט אבולוציוני, מנגנון זה אפשר לאבות אבותינו הקדמונים להתמודד עם מצבים אמיתיים של חיים ומוות, כמו היתקלות בנמר בשעות צייד. במשך הדורות, ככל שתנאי החיים הבסיסיים השתכללו, הפסקנו לפגוש נמרים חיים והסבנו את מנגנון ההישרדות להתמודדות עם מצבים אשר מתפרשים כנמרים או כמצבים המאיימים על החיים עצמם. זה כולל מגוון מצבי יום-יום שרובם אינם מסכני חיים באופן אובייקטיבי אבל נתפסים בעינינו הסובייקטיביות כמסוכנים.

חשוב לדעת, שמנגנון ההישרדות מופעל רק לאחר עיבוד מידע במערכת העצבים המרכזית - המוח. טריגרים חיצוניים לכשעצמם אינם מספיקים כדי לגרום לתגובות של מתח. אירועים חיצוניים יכולים ליצור מתח רק אם הפרשנות המשויכת אליהם בתהליך עיבוד המידע קשורה להיותם מסוכנים או מאיימים בצורה כלשהי. במקרה כזה, יוצאת הוראה לבלוטת האדרנל במוח להפריש אדרנלין, הורמון האחראי למגוון הסימפטומים הגופניים והרגשיים האופייניים לתגובה במצב לחץ: נשימה מואצת, עלייה בלחץ הדם ובקצב פעימת הלב, מתח בשרירים החמרה של בעיות בריאות קיימות ועוד.

למרות ששינויים גופניים אלה עשויים לסייע לנו בהתמודדות עם סכנות חיים ממשיות, החלק הארי של המצבים גורמי המתח אינם מסכני חיים באופן ישיר, כמו למשל אוברדראפט בבנק. במצבים שהינם אכן סכנת חיים, כמו למשל החיים בצל הקסאמים, המתח המתמשך עלול לגבות מחיר בריאותי ורגשי גבוה ולא בהכרח יתרום למציאת פתרון מעשי ענייני.

ניהול תגובות

בהיבט הבריאותי, למהות הטריגר החיצוני יש חשיבות מוגבלת בלבד. בכל מצב שבו אנחנו נאלצים להתמודד עם מצבי מתח ולחץ, במיוחד מתמשכים, יש חשיבות רבה לניהול התגובות שלנו, לשיפור יכולת ההתמודדות ולצמצום נזקים בריאותיים, גופניים ורגשיים העלולים להתפתח עקב כך.

השלב הראשון בשיפור יכולות ההתמודדות הוא ההכרה בכך שניתן לבחור את התגובות שלנו, ולנהל עליהן בקרה. זה אולי נשמע מוזר, אך כשמבינים את תהליך היווצרותן של תגובות המתח ואת חשיבותם של תהליכי עיבוד מידע, מרכיב הבחירה מתבהר. המשמעות המעשית היא שתגובות פיזיולוגיות ורגשיות שליליות נוצרות בהתאמה לאופן פרשנות המידע בלבד. הראיה היא שלא כל בני האדם מגיבים או מרגישים את אותו הדבר במצבים דומים.

אם נתבונן בתגובותיהם של עשרה אנשים בעלי אוברדראפט משמעותי בחשבון הבנק שלהם, נגלה שלא כל העשרה מרגישים או מגיבים באותה הצורה. אנשים העלולים לסבול מבעיות בריאות הם אלה החווים את המצב בבנק כסכנת חיים ומשייכים לכך רגשות שליליים חזקים כמו פחד, חרדה וכו'.

לאנשים שאינם חווים רגשות אלה או שחווים אותם באינטנסיביות נמוכה, יהיה סיכוי פחות לסבול מבעיות בריאות.

חשוב לציין שאין בהכרח קשר בין התגובה הפיזיולוגית לפעולות. ניתן לקבל החלטות ולנקוט צעדים על מנת לטפל בבעיה הכספית, או בכל בעיה אחרת, גם מתוך רגיעה ואיזון. המחשבה שלחץ מניע עשייה שגויה ולא הכרחית. פעולות יכולות להתבצע מתוך לחץ או מתוך רגיעה באותה המידה.

טכניקות לשמירה על איזון

גם תושבי הדרום, המתמודדים זה זמן רב עם מצב בטחוני בעייתי, לא אחידים בצורת התגובה שלהם. היסטריה, פאניקה וחרדה מעולם לא הניבו תוצאות מעשיות טובות וגם לא פתרו שום דבר. גם אם אנחנו נאלצים להתמודד עם מצבים מאד בעייתיים, מצבים שאינם בשליטתנו או תחת כוח השפעתנו, דווקא היכולת לשמור על קור רוח ואיזון יחסי עשויה לקדם קבלת החלטות נכונות ויעילות יותר.

טכניקות מומלצות לשמירה על איזון גם במצבי סטרס הן טכניקות נשימה, הרפיה והדמיה.

בשעת לחץ, הנשימה הופכת מהירה ושטחית, דבר הפוגע לאורך זמן באספקת החמצן לרקמות ולתאים. מומלץ מאוד במצבי מתח לתרגל טכניקות נשימה המאטות את הנשימה ומייצבות אותה. מומלץ לנשום נשימות בטן עמוקות למשך כ-20-15 דקות ביום. במהלך הנשימה יש לשאוף לכך שאורך השאיפה יהיה כאורך הנשיפה. אפשר להיעזר בספירה. לספור 4-3 לשאיפה ו-4-3 לנשיפה. בנוסף לאיזון הנשימה, הספירה עוזרת למקד את הריכוז בנשימה במקום במחשבות על סיבת הלחץ.

טכניקה פשוטה זו מסייעת רבות להעביר מסר של רגיעה למערכת העצבים המרכזית ומעודדת את מערכות הגוף הנוספות להרגיע את פעילותן המוגברת. טכניקות נשימה הוכחו כתורמות מאוד למגוון מצבי בריאות גופניים ורגשיים וככלי יעיל לניהול מצבי מתח ולצמצום הנזקים המצטברים של מצבים אלה.

גם לטכניקות של הדמיה כוח חיובי רב בהתמודדות עם מצבי מתח. דימויים חיוביים מעודדים שחרור חומרי גוף מרגיעים ומסייעים לשיפור ההרגשה הכללית. כל דימוי חיובי ונעים מתאים למטרה זו: דימויים של אנשים, מקומות ומצבים נעימים כיד הדמיון והזיכרון הטובה עלינו. הדמיית דימויים חיוביים במשך 20-15 דקות ביום יכולה להקל באופן משמעותי על רמת המתח.

גם לטכניקות של הדמיה כוח חיובי רב בהתמודדות עם מצבי מתח. צילום: שאטרסטוק

המקומות שבהם יש לנו שליטה

למרות שלא פעם אנחנו נאלצים להתמודד עם מצבים בעייתיים וקשים, חווית הקושי היא סובייקטיבית וקשורה לאופן שבו אנחנו מפרשים ומתרגמים את המתרחש. זה התחום העיקרי שבו יש לנו שליטה ובחירה. דווקא במצבים שאינם בשליטתנו, עלינו להתמקד ולחזק את המקומות שבהם יש לנו שליטה ובחירה. תחומים אלה מצויים באופן שבו אנחנו בוחרים להבין, להרגיש ולהגיב על מה שקורה.

הטכניקות המומלצות אינן יכולות לפתור את הקשיים האובייקטיביים. הן אינן יכולות לפתור בעיות כלכליות או ביטחוניות. יחד עם זאת, טכניקות אלה יכולות לסייע רבות בפתרון בעיות אלה באמצעות שמירה על ריכוז, מיקוד, שיקול דעת וחשיבה רציונאלית החיוניים ביותר במצבי מתח ולחץ, ותורמים רבות לשמירה על הבריאות הגופנית והרגשית חרף הטריגרים החיצוניים.

ג'ון ג'יקובס היא מטפלת בפרחי באך, דמיון מודרך, הילינג אנרגטי והתפתחות אישית, מרצה בבי"ס רקנאטי למקצועות הבריאות הקהילתיים באוניברסיטת בן גוריון.