תזונה בהריון - לדאוג לשניים

בתקופת ההריון על האישה צריכה לספק לגופה את החומרים הנדרשים להתפתחותו התקינה של העובר במהלך כל שלבי גדילתו ברחם. כמו כן, עליה להבטיח שגופה יקבל את כל הנחוץ לבריאותו האופטימלית ולהכנתו לקראת הלידה וההנקה, מבלי להזניח את צורכי התפקוד היומיומיים.

נשים רבות מבינות כי במהלך ההריון עליהן לספק את צורכי העובר ולמנוע ממנו מחסור של מזון כלשהו, אלא שלהרגשה זו מתלווה גם המחשבה שאם ממילא אני משמינה, אז למה לא לאכול מה שאני רוצה? במילים אחרות, ישנן נשים המשתמשות בתקופת ההריון המופלאה כתירוץ לאכול מזונות ומאכלים שבדרך כלל היו מוותרות עליהם. לעומת זאת ראוי להזכיר גם את חששן של לא מעט נשים מההשפעה השלילית של ההשמנה על בריאותן ומהקושי הצפוי להן לאחר הלידה לחזור למשקל הרצוי להן.

מהם הגורמים הנוספים להשמנה בהריון?

יש לזכור כי גופה של האישה ההרה מוסיף משקל עקב התפתחותם של העובר, השליה, הרחם, רקמת השדיים, מי השפיר, נוזל הדם ומאגר השומן של האם, שאמורים לשמש כמאגרי אנרגיה להנקה.

מהו טווח ההשמנה הנחשב כתקין במהלך הריון?

העלייה הממוצעת במשקל במהלך כל ההריון לאישה במשקל תקין במהלך הריון תקין היא בין 11.5 ק"ג ל-16 ק"ג, המחולקים לכ-1.6 ק"ג במהלך השליש הראשון של ההריון וכמחצית הק"ג מדי שבוע בהמשכו.

על מה חשוב להקפיד בבניית תפריט לתזונה בריאה בהריון?

מומלץ מאוד להקפיד על צריכת מונות מהקבוצות הבאות:

דגנים ומוצרי מאפה: מוצרים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוחי אדמה.

פירות וירקות: לפחות חמש מנות ביום מצבעים שונים.

מזונות עשירים בחלבונים: בשר אדום, עוף, דגים, מוצרי סויה וקטניות.

חלב ומוצרי חלב: גבינות עשירות בסידן ודלות נתרן, לבן ויוגורט מפוסטרים - לפחות שלוש מנות ביום.

שומנים בלתי רווים: אבוקדו, טחינה, שמן זית, שמן קנולה ואגוזי מלך.

מלבד כל אלו רצוי וצריך להקפיד על שתייה מרובה של מים - לפחות 2 ליטר ביממה.

מה באשר לוויטמינים ולנטילת תוספי תזונה?

בהחלט מומלץ לצרוך גם ויטמינים, כל אחת בהתאם לצרכיה ולהתוויה המומלצת לה. חשוב להקפיד על התוספים הבאים:

חומצה פולית: ויטמין מקבוצה B, קבוצה החשובה לבניית כל תא בגוף האם והעובר. חומצה פולית חשובה להתפתחות המוח ולתעלת העצבים של התינוק, המתפתחים כבר בחודשים הראשונים להריון. חומצה פולית הנלקחת בצורה סדירה לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים שלו, יכולה להקטין את הסיכון למומים ולכן חשובה ביותר.

חומצה פולית נמצאת גם במזונות כגון: ירקות ירוקי עלים (חסה, תרד, עלי סלק וכרוב), פירות (תפוזים ובננות) קטניות (שעועית לבנה, חומוס ועדשים) ואיברים פנימיים של בשר.

משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף ויטמין זה (400 מ"ג) לפני ההריון ובמהלכו, מכיוון שהמזון הרגיל אינו מכיל את הכמות המספקת של החומצה הדרושה במהלך ההריון. שילוב של מזון עשיר בחומצה פולית ותוספת תכשיר מולטי-ויטמין לאישה ההרה מספקים בדרך כלל את הכמות הנדרשת. ניתן גם לצרוך תכשיר של חומצה פולית בלבד, או במשולב עם ברזל.

ברזל: הריון הוא מצב דחק למשק הברזל בגוף לאור הגדילה בנפח הדם של האישה. לכן, מומלץ לאישה ליטול תוספי ברזל החל בתום החודש השני להריון כדי לאפשר בניית כדוריות אדומות בדם. לספיגה אופטימלית של הברזל מומלץ ליטול את התוסף בין הארוחות ולא עם שתיית חלב, תה או קפה המפריעים לספיגתו. לעומתם, משקאות מפרי הדר המכילים ויטמין C מגבירים את ספיגת הברזל בגוף.

לא ניתן לספק את הדרישה הגבוהה לברזל באמצעות מזון בלבד, ועל כן חשוב להקפיד על נטילת תוספת בתכשיר. כדורי המולטי-ויטמין יספקו דרישה זו בשליש הראשון של ההריון, אולם מהשליש השני והלאה, ובהסתמך על תוצאות בדיקות הדם, יש, לא פעם, צורך לקחת כדורי ברזל במינון גבוה יותר.
במקרה של בעיות עיכול לאחר נטילת תוסף ברזל יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי החלפת התוסף. הברזל נמצא במזונות כגון בשר בקר, כבד, בשר הודו, קטניות יבשות (פולי סויה, גרגירי חומוס, עדשים, פול), גרעיני דלעת, טחינה ומזון המועשר בברזל.

סידן: אצל האישה ההרה מתרחשים שינויים הורמונליים שמגבירים את ספיגת הסידן מהמזון, אך במקרה של צריכה פחותה מהרמה היומית המומלצת (כ-1,000 מ"ג ביום), מתרחש איבוד מוגבר של סידן מעצמות השלד.

מזונות עשירים בסידן הם מוצרי חלב כגון: חלב, גבינה לבנה, גבינה צהובה ויוגורט. ישנם גם מוצרי חלב המועשרים בתוספת סידן. מקורות מזון נוספים לסידן שלא ממקור חלבי: סרדינים עם עצמות, חלב סויה, טופו, דבלים, שקדים, טחינה גולמית, גרעיני חמניות ללא קליפה, פולי סויה מבושלים, כרוב מבושל, ברוקולי מבושל, שעועית ירוקה מבושלת, במיה מבושלת.

גם מי השתייה מכילים כמות מסוימת של סידן זמין לספיגה. ככל שהמים "קשים" יותר ומשאירים בקומקום משקע רב יותר, תכולת הסידן בהם גבוהה יותר. מים רתוחים ומים שעברו מסננים שונים מכילים בדרך כלל פחות סידן.

מקור אפשרי נוסף לסידן הוא תוספי מזון. ניתן לצרוך מולטי-ויטמין המיועד לתקופת ההריון, המספק 50%-20% מהקצובה המומלצת, או לצרוך כל יום טבלית סידן המכילה כמחצית מכמות הסידן המומלצת. יש ליטול את התוספים רק בהמלצת רופא או דיאטנית, שכן עודף סידן עלול להתחרות במינרלים אחרים, כמו ברזל ואבץ, ולהפחית את מידת הספיגה שלהם בדם. בנוסף לכך, עלול עודף סידן לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.

אומגה :3 שומן החיוני להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר, במיוחד בין החודשים ה-4 ל-8 של ההריון, במהלכם מתפתחת הראייה. מומלץ לצרוך 1.4 גרם שמן צמחי ליממה. ניתן לספק צורך זה על ידי 8 חצאי אגוזי מלך, כף שמן קנולה או כף זרעי פשתן טחונים. בנוסף, מומלץ ליטול תוסף מזון של שמן דגים המכיל 200 מ"ג DHA, ובמקביל לצרוך 2-1 פעמים בשבוע דג, לרבות טונה בהירה.

מגנזיום: נשים רבות מתלוננות בזמן ההריון על התכווצויות בשרירי הרגליים בעיקר בלילות. ידוע כי הריון וגם הנקה עלולים ליצור חוסר במגנזיום ולגרום להופעת תופעות אלו. מגנזיום נמצא באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, קקאו, בשר (בקר עוף דגים) וחלב ומוצריו. ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית או רופא נשים בקשר לתוסף מזון אפשרי במקרים אלו.

מהי צריכת הקפאין המומלצת במהלך הריון?

כדאי להמעיט בממתקים ובמשקאות ממותקים בסוכר ובמוצרים עם קפאין (קפה, תה רגיל וקוקה קולה). צריכת קפאין מתונה השווה לשתי כוסות ביום (200-150 מ"ג ליום) אינה כרוכה כנראה בהשפעות שליליות על ההריון והעובר ולכן מותרת במידה.

האם ניתן בתקופת ההריון להמשיך ולצרוך את כל מוצרי הדיאט למיניהם?

נשים רבות מעדיפות במהלך ההריון להמשיך ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים כדי להימנע מעליית משקל גבוהה מהרצוי, אך דבר זה אינו מומלץ כלל ועיקר, במיוחד בתקופת ההריון. ככלל, בתקופת ההריון וההנקה רצוי להיזהר משימוש מופרז בממתיקים אלו ובמוצרי הדיאט השונים גם עקב החשש שיגיעו אל העובר ואין מספיק עדויות שאין הדבר מזיק. לכן, מומלץ להימנע מסכרין ומאסולפאם K, שחוצים את השליה ומופיעים גם בחלב האם. כמו כן, מומלץ להמעיט במשקאות ומזונות המכילים אספרטיים. הממתיק המלאכותי הבטוח ביותר בהריון והנקה הוא הסוכרלוז.

האם קיימים מזונות המסכנים את בריאות האישה ההרה והעובר?

בהחלט. כדאי להימנע מאכילת בשר ודגים לא מבושלים כגון סושי, קרפצ'יו ודומיהם. אלו עלולים להכיל טפיל הגדל בבשר חי שיכול לגרום למחלת הטוקופלסמוזיס, מחלה נדירה הגורמת לעיוורון ופיגור בעובר.
יש להיזהר מאוד גם מצריכת אלכוהול. אלכוהול נספג במהירות בזרם הדם וחודר לשליה ולעובר וכתוצאה מכך עלול להיווצר סיכון יתר לפיגור שכלי ולהפרעות בהתפתחות הגולגולת והפנים. לא ברור מהי הכמות המותרת, ולכן כדאי להימנע משתיית אלכוהול במהלך כל ההריון.

באילו מקרים מומלץ לאישה הרה לפנות לייעוץ תזונתי אישי?

מומלץ לעשות כן במצבים כגון אכילה שאינה מאוזנת, צמחונות, השמנה טרום הריון, תת משקל או סוכרת הריונית. במקרים אלו בהחלט מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אישי למען התאמת תפריט אופטימלי לשלבי ההריון השונים בהתאמה לצרכיה הייחודיים של האישה.

לסיכום, חשוב לזכור כי הריון אינו מחלה, אך הוא תקופה שבה יש להקפיד על בריאות האישה יותר מכל. אולי אינך אוכלת בשביל שניים, אך את בהחלט דואגת לשניים. במשך תקופת ההריון יש להקפיד על אכילה מתונה מכל קבוצות המזון. הכלל של "לאכול כשרעבים" נכון גם בתקופה זו, וגם כאן חשובים סוג המזון, איכותו וכמותו.

מירב רבר היא דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית ובמרכז הרפואי רבין, שרה שטרן-קטיעי היא מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון.