לומדים תזונה נכונה

החופש הגדול בשלבי סיום וכחלק מההכנות לקראת שנת הלימודים החדשה, מומלץ להכין תפריט של תזונה נכונה לילדים. תזונה מאוזנת ובריאה חשובה לכולם ובמיוחד לילדים שנמצאים בתהליכי גדילה וצריכים לקבל את כל הרכיבים החיוניים להתפתחותם. הימים עמוסים, אנו ממהרים ולא תמיד מקפידים או שאין בידינו שליטה על תזונת הצאצאים. יחד עם זאת, צריך להתייחס למגפת ההשמנה שהולכת ומתפשטת גם בקרב הגיל הצעיר.

להלן מספר המלצות תזונתיות לקראת החזרה לבית-ספר:

^^ארוחת בוקר:^^

מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר מביאה לשיפור בביצועים הקוגנטיביים של הילדים, משפרת את יכולת הריכוז, והזיכרון. אכילת ארוחת בוקר משפרת ביצועים התנהגותיים: הילדים מרגישים יותר טוב, הם אנרגטיים יותר ונהנים מאינטראקציות חברתיות. ארוחה זו תורמת להישגים טובים יותר בלימודים אצל ילדים. בנוסף, ארוחת הבוקר עוזרת בשמירת משקל תקין; ילד שאוכל בבוקר מצליח לשמור על תפריט מאוזן יותר ונוטה להיות רזה יותר, לעומת ילד שאינו אוכל ארוחת בוקר.

דוגמאות אפשריות לארוחת בוקר לילדים:

דגני בוקר עם חלב או יוגורט.
פרוסת לחם עם ממרח (אפילו ממרח מתוק).
פרי עם גביע גבינה קטן.

כידוע, כולם ממהרים בבוקר - הילדים ובעיקר ההורים, אך חשיבות האכילה בבוקר גדולה ולכן כדאי להשקיע ולהשכים כמה דקות מוקדם יותר כדי לאכול.

^^הפסקת עשר:^^

מומלץ לצייד את הילד בכריך טעים ופירות לבית-הספר. בימים ארוכים, שבהם לומדים עד מאוחר, רצוי להוסיף כריך נוסף. מומלצים: לחם, לחמנייה או פיתה מקמח מלא. כדאי לגוון בממרחים - אפשרויות טובות הן גבינות עד 5%, טונה עם מעט מיונז 5%, חומוס וטחינה (במידה שמזג האוויר מאפשר, ולא חם מדי). אפשר להסתפק מדי פעם בממרחים פחות בריאים, כמו שוקולד ולסכם עם הילדים על תדירות של פעם בשבוע, למשל כריך צ'ופר עם שוקולד.

רצוי לברר עם הילד אילו ממרחים הוא מעדיף, כדי למנוע מצב שהכריך חוזר הביתה באריזתו המקורית מבלי שנאכל, בזמן שהילד קנה לעצמו חטיף במקום. מומלץ להוסיף ירקות לכריכים (ירקות שאינם "מרטיבים" את הסנדוויץ') כגון: גמבה, חסה, גזר, פטריות, או להוסיף את הירקות בקופסא בצד. פירות מומלצים הם: תפוח, אפרסק, שזיפים, אגס, ענבים וכד'. גם בבחירה זו מומלץ להתחשב בהעדפה האישית של כל ילד.

כדאי לדאוג למספיק מזון עבור הילד לשעות הלימודים, ולתת כמה שפחות אפשרות לקניית מזון או שתייה בקפיטריה. שם בדרך-כלל ימצא מזון מהיר, רווי שומנים, פחות מזין ובריא.

^^ארוחה משפחתית משותפת:^^

מומלץ לאכול לפחות ארוחה אחת ביום במסגרת משפחתית. גם בעניין הזה מחקרים מראים, כי ילדים שאוכלים ארוחות משפחתיות נוטים פחות להיות בעודף משקל ושומרים על תזונה בריאה יותר.

^^ארוחת צהריים:^^

ילדים רבים נוהגים לאכול את ארוחת הצהריים בצהרון. מומלץ להורים לעבור על התפריט המתחלף, רצוי שלא יהיו מנות מטוגנות ושיהיה מבחר של ירקות. גם בבית כדאי ליישם את אותן המלצות. כדאי לשלב דגים לפחות פעמיים בתפריט השבועי וכן לשלב קטניות כמו: עדשים, שעועית, גרגירי חומוס וכד'.

^^אחה"צ:^^

מומלץ לאכול חטיף קל; רצוי לפנות לאפשרויות הבריאות יותר: פירות, יוגורט, דגני בוקר, אך בהחלט אפשר פעם ביום לאפשר גלידה או חטיף שהילד אוהב.

^^ארוחת ערב:^^

בארוחה זו כדאי לכלול את מה שלא סופק במשך היום. אפשר שזו תהיה ארוחה מבושלת, במידה ובצהריים אוכלים רק כריך. הארוחה יכולה לכלול: ביצים, מוצרי חלב עד 5%, ירקות וכד'.

^^מים:^^

הנוזל המומלץ ביותר לשתייה הוא מים. משקאות קלים תורמים המון סוכר וקלוריות מיותרות. מיצי פרי טבעי הינם בעלי ערך תזונתי מופחת, לעומת הפרי השלם. בתהליך הסחיטה הולכים לאיבוד חלק מהויטמינים והסיבים התזונתיים. חשוב לדעת, כי משקאות חלב נחשבים למזון ולא לשתייה. כדאי לספק לילדים בקבוקי מים לשעות הלימודים בבית-ספר וגם במשך היום לדאוג לשתיית מים מספיקה.

^^פעילות גופנית:^^

פעילות גופנית חשובה מאוד בגיל הילדות וההתבגרות ולכן כדאי להשריש הרגלים טובים מגיל צעיר, ההמלצה היא לשעה של פעילות גופנית בכל יום. כדאי לרשום את הילדים לחוגים ספורטיביים, אך גם לחיות אורח חיים פעיל יותר, הכולל יותר הליכה במקום נסיעה במכונית.

ד"ר סילבינה מצקין-לוי היא מומחית לרפואה פנימית ותזונאית בשיטת ד"ר לוי.

בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר.