"זה לא כוחות" - על שרירים, גוף ויחסי גברים/נשים

פורסם לראשונה באתר מכון וינגייט

אי השוויון בכוחם של נשים וגברים נתפס כמוסכמה. עד כמה נכון הדבר? האם אותם הבדלים שאמנם קיימים הם גנטיים ומולדים ביסודם, או שמא נרכשים בסביבה חברתית-תרבותית שאינה מעודדת ילדות ונשים לעיסוקים "כוחניים"? ולבסוף, האם התגובה הנשית לאימוני כוח אמנם שונה מזו הגברית?

למרות העלייה הדרמטית בחלקן של נשים בספורט העממי וההישגי כאחד - עדיין קיים אי-שוויון בולט בין המינים גם בהיבט זה.
לא זו בלבד ששיעור ההשתתפות הנשית בספורט קטן במידה ניכרת מזו הגברית, אלא שגם בקרב הספורטאיות קטן יותר אחוז הפונות למקצועות ה"כוחניים" - בעיקר, כנראה, עקב מסרים חברתיים ותרבותיים, המכתיבים עיסוקים נשיים "עדינים" ו"אסתטיים" יותר ומעצבים, בין היתר, גם את האידיאל הנשי בתחום הדימוי הגופני.

נראה שהנשים, כקבוצה, מתאפיינות גם ברמה נמוכה יותר של תחרותיות ושאפתנות הישגית-ספורטיבית. עקב כך, זוכות הנשים לפחות הזדמנויות ספורטיביות - כבר ברמת המשפחה והקהילה, המציעות פחות עיסוקים וחוגים ספורטיביים.
באימונן של אותן נשים, שבכל זאת פנו לעיסוקים ספורטיביים, מושקעים משאבים וכוחות מקצועיים פחותים - אפילו בקרב עילית הספורט הנשי. השאלה המרכזית היבט זה היא: האם נשים מתאמנות ברמה יחסית דומה לזו של הגברים, והאם הן ממצות את הפוטנציאל הספורטיבי שלהן במידה שווה?

מערכת הציפיות החברתית-תרבותית, המושרשת בכל אחד מאיתנו משחר ילדותו, אינה משפיעה רק על העדפות עיסוק, לבוש, אסתטיקה, או הישגיות. מן הזכרים בתרבותנו, מצופה לחרוק שן, לנשוך את השפתיים, ו...להשלים את עליית המתח הנוספת לאחר שכבר "כלו הכוחות". כרגיל, אין ציפיות כאלה מילדות, מנערות, או מן הנשים בכלל. יש להניח שציפיות דיפרנציאליות אלה אינן פוסחות גם על המאמנים: האם הם מצפים מן הספורטאיות שלהם לאותם סטנדרטים הישגיים ואימוניים הנדרשים מספורטאים-גברים?
ייתכן שהבעיה העיקרית טמונה בכל זאת בספורטאיות עצמן. מאמנים רבים טוענים שספורטאיות יודעות להתמיד באימונים ולהתמסר להם - לעיתים אף יותר מספורטאים-זכרים.

טענה זו עולה בקנה אחד עם הצלחותיהן היחסיות הגבוהות של הנשים במקצועות הסבולת. אולם, אימוני כוח, במיוחד כוח מרבי, דורשים כושר מנטלי מסוג זה הטמון בדוגמא של עליות המתח. כלומר, מיצוי הפוטנציאל האימוני הגלום בשריר דורש גיוס מרבי של היחידות המוטוריות, שפירושו עבודה בעצימות מרבית - בין אם בביצוע ההרמה הבודדת ובין אם בהשלמת החזרה האחרונה בסדרה. אולי אין הנשים מסוגלות לכך כגברים.

טרם גיל ההתבגרות, לא נצפים הבדלים בין-מיניים במסה השרירית, אך בהגיעם לבגרות, כבר קיימים ביניהם הבדלים מהותיים: בגפיים התחתונות כ- 70% בנשים ביחס לגברים; ובגפיים העליונות כ-50% בלבד.

הבדלים אלה מסבירים חלק ניכר מן הפער שבין כוחם המוחלט של נשים לזה של הגברים.כללית, נחלקים סיבי השריר לשני סוגים: סיבים מסוג I, המאופיינים במהירות כיווץ נמוכה יחסית, יכולת אווירנית גבוהה, ודומיננטיות במאמצי סבולת; וסיבים מסוג II, המאופיינים במהירות כיווץ גבוהה, יכולת אי-אווירנית גבוהה, ודומיננטיות במאמצים עתירי מהירות, כוח, והספק.
את הסיבים מסוג II, ניתן לסווג עוד ל- IIa, ו- IIb. ההבדלים העיקריים ביניהם, בביצועים קצרי-מועד, הם במהירות כיווצם - עד פי 3 ופי 10, בקירוב, ב- IIa ו- IIb לעומת I; ובמידה פחותה - גם בכוח כיווץ עדיף של סוג II לעומת I. ביטוים התפקודי הבולט של הבדלים בהרכב השריר, הוא במהירויות הכיווץ השונות, שבהן מסוגלים שרירים שונים להפעיל כוח נתון.מספר סיבי (תאי) השריר נקבע סמוך ללידה, כך שהגידול במסת השריר נובע מהעלייה באורכם ובשטח החתך של סיבי השריר, אך לא מגידול במספרם.

הנושא נחקר רק מעט בהיבט הבין-מיני, אך נראה שמספר הסיבים דומה בשני המינים. יתכן, כי בשרירי הזרוע של נשים מספר סיבים נמוך מעט מזה שבגברים. שטח החתך של סיבי השריר עולה עם הגיל פי 15-20 ויותר, ולא קיימים הבדלים בין-מיניים בשטח החתך של סיבי השריר בתקופת הילדות. בתקופת ההתבגרות, ממשיך שטח החתך לעלות בנערות, אך עוד יותר בנערים - בעיקר בסוג II. בגברים, לפיכך, גדול שטח החתך הסיבי בכ- 10% מזה שבנשים. הבדל זה קיים בשרירי הרגליים והזרועות שנבדקו, במיוחד בסיבים מסוג II.התפלגות הסיבים דומה בתקופת הילדות, אולם נראה כי בהתבגרות עולה חלקו של סוג I אצל נשים עד לכ- 10% יותר מבגברים.
קשה ליישב ממצאים אלה עם הדעה המקובלת בדבר יציבותו של מספר הסיבים, ודרוש מחקר רב נוסף להבהרת הסוגיה. ראוי לציין כי מרבית המחקרים השתמשו במספר נבדקים ובמגוון שרירים קטן. בעיות מהותיות קיימות גם בשיטת הדגימה (ביופסיה), ובשיטת החישוב. התמונה המייצגת את הידע הנוכחי, הן בפעילים והן בבלתי פעילים, היא: אחוז הסיבים מסוג I גדול יותר בנשים, סוג IIa דומה, וסוג IIb גבוה יותר בגברים. הבדלים אלה בין המינים, בעיקר באחוז הסיבים מן הסוגים I ו-IIb, מסביר חלק מיתרונם המוחלט והיחסי של הגברים בכוח השריר ובהספקו, הנצפה לעומת נשים, וגם את ההצלחה הנשי היחסית במקצועות סבולת.

מבחינה תפקודית, חשוב האחוז משטח החתך הכולל יותר מהאחוז המספרי של כל אחד מסוגי הסיבים בשריר. הוא מגדיר למעשה את חלקו של סוג הסיב המסוים במסה השרירית הכוללת ולכן נודעת לו משמעות יתרה באשר לחלקו בכוח השריר ובשאר תכונותיו. מהשוואת שטחים כזו עולה ההבדל בין נשים לגברים מעד כ- 10% במניין לעד כ- 20% בשטח.

הכוח המרבי המוחלט עולה עם הגיל בשני המינים. עד גיל ההתבגרות, דומה כוח השריר, אך מגיל 12-13 מואצת התפתחות הכוח בנערים.

בין גיל 5 ל-17 מוכפל כוחם של פושטי הברך פי 5 לערך, בנערים, ורק פי 3.5, בקירוב, בנערות; בעוד שכוחם של כופפי המרפק עולה פי 4, בקירוב, בנערים, ורק פי 2.0-2.5, בנערות.כאשר מבוטא כוח השריר יחסית למסת הגוף, מתמתנים השינויים תלויי הגיל, אך עדיין מתגלים ההבדלים הבין-מיניים רק מתחילתה של תקופת ההתבגרות. בנערות, עשויה לחול אפילו ירידה בכוח היחסי עקב גידולה המואץ של המסה השומנית, כחלק מן ההתפתחות המינית המשנית.

בתום תקופת ההתבגרות, מגיע כוח השריר ברגליהן של נערות לכ- 65-75% בלבד מזה של נערים בני גילן, בעוד שבזרועות מגיע כוחן רק לכ- 50-60% מזה של הנערים. השינויים תלויי הגיל בכוח השריר ובהבדלים הבין-מיניים, קשורים כמובן ודומים מאד להבדלים ולשינויים המקבילים בשטח החתך הכולל של השריר ובמסתו. אין כל אישוש לדעות פופולריות, או ל"תחושות", כאילו השריר הגברי שונה מהותית ואיכותית מזה הנשי.
סיבות "לגיטימיות" ליתרון גברי קל בכוחו הסגולי של השריר עשויות להיות ההבדלים הקטנים בהרכב השריר, עדיפות-מה בכושר הגיוס של יחידות מוטוריות, ורקע אימוני-פעילותי שונה.

אימוני כוח משפיעים, כמובן, על כוח השריר - הן בנשים והן בגברים. עם זאת, טרם הובהר אם הם מגדילים או מקטינים את ההבדלים הבין-מיניים בכוח השריר ובמסתו. בדומה לילדים, שלטה בעבר הסברה, שגם בנשים אין אימוני הכוח גורמים להיפרטרופיה (גידול מסה), או שהיא קטנה מאוד. מאז הראו מחקרים באופן ברור, כי שטח החתך ומסתו של השריר מגיבים באורח חיובי לאימונים, גם בנשים.

השאלה המעשית היא: האם דומה אפקט האימון בנשים לזה המוכר בגברים? התשובה אינה פשוטה. בספרות המקצועית רווחת הדעה, כי באורח מוחלט, משתפרים הגברים יותר מן הנשים בעקבות אימוני כוח, בדומה למצב במבוגרים ביחס לילדים. באשר לשיפור היחסי (באחוזים), כבר מודים החוקרים, שילדים עשויים להשתפר אפילו יותר ממבוגרים.

באשר לנשים, הדעה הרווחת היא, שהשיפור היחסי בכוחן דומה לזה הגברי. קיימות בעיות מחקריות קשות בהשוואות בין-מיניות אלה, כגון: רמות אימון התחלתיות, עומסי אימון, ומספר נבדקים, וקשה להגיע למסקנות כמותיות חד-משמעיות. עם זאת, עיון ביקורתי במחקרים ובתוצאותיהם מעלה תהיות כבדות באשר לתקפותה של הדעה הרווחת, ויש מקום לטעון, כי נשים עשויות להשתפר, באורח יחסי, אפילו יותר מגברים. קשה להשליך מממצאים אלה על ספורטאים וספורטאיות ברמה הישגית, ואין להבין מכך שיתרון נשי זה הוא "חוק טבע" - נראה שהוא נובע רק מסגירת הפערים ההתחלתיים בהרגלי הפעילות וברמות האימון האופייניות.
למען הפרספקטיבה הנכונה חשוב לציין, כי כל המחקרים מציגים שונות תוך-מינית, העולה כרגיל במידה ניכרת על השונות הבין-מינית. מתברר, אם כן, שבדומה למה שנכון באשר לתכונות ספורטיבית רבות אחרות - ההתייחסות לפרט ולתכונותיו משמעותית יותר מן ההתייחסות למינו.

הטסטוסטרון הוא ההורמון הגברי הבולט ביותר, ומוכר בין השאר כהורמון אנאבולי (בונה), המשפיע על פיתוחם של מסת השריר וכוחו. גם בנשים מצוי הטסטוסטרון, אך ברמות מנוחה המגיעות לכדי עשירית מאלה של הגברים. עלייה חדה בריכוזי הטסטוסטרון בדם מתרחשת - בשני המינים - בעקבות פעילות גופנית הגורמת לעומס שרירי בעצימות גבוהה. עלייה זו מודגשת יותר בגברים והופכת בחלקה לתופעה קבועה אצל העוסקים והעוסקות בפעילויות כוח על בסיס קבוע.

הקורטיזול הוא הורמון קטאבולי (הורס), שריכוזו דומה בדמם של נשים וגברים. לאחר תקופה של אימון גופני, יורד ריכוז זה בגברים, אך לא בנשים. היחס האנאבולי-קטבולי (טסטוסטרון\קורטיזול) הוא אחד המדדים החשובים ביותר להשפעות אימון ולסטטוס אימוני.
מאחר שריכוז הקורטיזול יורד בגברים, אך לא בנשים, בעוד שריכוז הטסטוסטרון גבוה בגברים, מלכתחילה, ועולה יותר בעקבות אימון - הרי שערכי המדד האנאבולי-קטבולי מקבלים חיזוק-יתר בגברים, מעל ומעבר ליתרונם "המוחץ" בטסטוסטרון לבדו. לכאורה, אם כן, התגובה הנשית לאימוני כוח אמורה להיות הרבה פחות אנאבולית מזו הגברית.הורמונים נוספים, הנחשבים כבעלי השפעות אנאבוליות, הם הורמון הגדילה (hGH), גורם הגדילה דמוי האינסולין IGF-1, והאינסולין עצמו. במנוחה גבוה ריכוזו של הורמון הגדילה בדמן של נשים יותר מבגברים, אך התגובה לאימון כוח יחיד גבוהה יותר בגברים.
עם זאת, לאחר כתשעה שבועות של אימוני כוח לא נמצאו שינויים בריכוזי הורמון הגדילה. בניגוד להורמון הגדילה, לא נמצאו הבדלים בין-מיניים ברמות ה- IGF-1 במנוחה, או בעלייתן הזמנית לאחר אימוני כוח. אינסולין נחקר מעט מאוד בהקשר האנאבולי ובנשים - כמעט כלל לא.נטייה טבעית, אך בלתי-מדעית, היא השלכת מסקנות מתחום מסוים לתחום אחר, שטרם נחקר כראוי. הבסיס ההורמונלי להבדלים בין-מיניים בתגובה לאימוני כוח הוא דוגמא מצוינת לכך. רמתו הבסיסית הגבוהה ועלייתו העדיפה של הטסטוסטרון בעקבות אימון, בגברים, אמורה לכאורה להציג תמונה של עדיפות גברית מכרעת בתגובה האנאבולית לאימוני כוח. אולם, תמונה כזו אינה עולה בקנה אחד עם הממצאים שתוארו לעיל - לא באשר לתגובה ההיפרטרופית (אנבולית) ולא באשר לזו התפקודית. כלומר, הנשים מסוגלות להשתפר, לעיתים אף יותר מגברים, למרות התמונה ההורמונלית ה"עוינת" מבחינתן.

אין עוררין על כך, שטסטוסטרון הוא אמנם הורמון אנאבולי מובהק. יעיד על כך כיכובם, בשדה הסימום הספורטיבי, של הטסטוסטרון עצמו ושל "קרוביו" המלאכותיים בקרב שני המינים. אין להניח, שבבסיס ה"עשן" אין גם "אש", אם ספורטאים וארגונים כה רבים, עד כה, היו נכונים לסכן תהילות-עולם תמורת ההבטחה הגלומה בהורמונים אלה. אין באמור כדי לסתור את העובדה, שעוד רב הנסתר באשר לאופן השפעתם האימונית של הורמונים בכלל ושל הטסטוסטרון בפרט. ה"שורה התחתונה" בסוגיה ההורמונלית, לפי שעה, היא שההקשר הנשי ברור עוד הרבה פחות.

מחזור הווסת:
מענפי ספורט רבים מתקבלים דיווחים בדבר שכיחות גבוהה יחסית של אי-תקינות בהופעת המחזור החודשי. נראה שגורמי המפתח להופעתן של בעיות מסוג זה הם הוצאה קלורית חריגה (בריצות ארוכות, ברכיבת אופניים, בשחייה, וכד'), או מצוקה קלורית ואחוז שומן נמוך (בהתעמלות לסוגיה, בריצות ארוכות, וכד'). גורמים אלה אינם רלוונטיים לאימוני כוח. לא הושגה בהירות, לא באשר לתגובתן ההורמונלית-מחזורית של הנשים לאימוני כוח, ולא באשר להשפעתו של מצב הורמונלי נתון על כוח שריריהן, במהלך המחזור החודשי. להפך, ממצא בולט ועקבי הוא השונות הבין-נשית העצומה בהשפעותיהם של שלבי המחזור השונים על ספורטאיות שונות, ולעיתים גם השונות האישית בין מחזור אחד למשנהו. מסקנה ברורה מכך היא שהכרת תכונותיה ותגובותיה הפרטניות של ספורטאית נתונה, חשובה לאין ערוך מלימוד אקדמי של השפעות-מחזור אפשריות.

מהו סוד יתרונם הביולוגי, המולד, של הגברים במסה שרירית ובכוח? האם הוא טמון בגנטיקה בלבד? האם לייחסו להתאחרותו של גיל ההתבגרות בנערים, לעומת נערות?

האם השפעות הטסטוסטרון והורמונים אחרים הן בבסיס ההסבר? וגם אז - האם זו השפעתן המתמדת וארוכת-הטווח של רמות הטסטוסטרון הגבוהות בגברים, או השפעתן הספציפית על יעילותם של גירויים אימוניים - אקוטיים וכרוניים? התשובות המלאות לכל אלה עדיין אינן בידינו.
השאלות שעדיין פתוחות, עשויות להקשות על ראייה נכוחה של ה"יער" ושל המסקנות המעשיות שיש להפיק ממנו.
נכון, קיימים הבדלים בין נשים לגברים במסה השרירית ובכוח שניתן להפיק ממנה. קיימים הבדלים כאלה ואחרים גם בהרכב השריר ובתגובתו לאימון, כמו גם במנטליות ובמסרים החברתיים הרלוונטיים ליעילותם של אימוני כוח ולהישגים ספורטיביים. אולם, שוב ושוב עולה המסקנה, כי השונות הפנימית - בין בני אותו מין - גדולה בהרבה מן ההבדלים שבין שתי האוכלוסיות.

אין צורך להתעלם מן ההבדלים. לעיתים, רצוי ומומלץ שילובם במערכת השיקולים. אולם, התייחסות פרטנית לכל ספורטאי וספורטאית - מעקרונות היסוד של תורת האימון, גם בלאו הכי - היא עדיין המסקנה החשובה ביותר לניהולם המעשי והיעיל ביותר של אימוני כוח בבני שני המינים.

בואו לדבר על כך בפורום אימון וכושר גופני