מרוץ "סובב כנרת": טיפים להצלחה

מרוץ האופניים אלון סובב כנרת (ע"ש יוסי דור) ייערך בשבת הקרובה (4.11.17). המרוץ כולל מספר מסלולים - ומדובר ללא ספק באחד המרוצים האטרקטיביים בתחום.

על מנת שהרכיבה על האופניים תהיה מהנה וחווייתית - חשוב מאוד להקפיד על מספר כללים או להיעזר במספר טיפים בנושא. כך, במיוחד, כאשר מדובר במרחקים ארוכים של רכיבה - במקרה זה עד 65 ק"מ. יש לזכור כי שגיאות קטנות מבחינת ההכנה עלולות להפוך את הרכיבה לקשה מאוד.

רכיבה על אופניים הינה ספורט אירובי מלהיב, ידידותי ומתאים לקהלים רבים - ולכן כה שכיח במדינתנו הקטנה. עם זאת, לקראת אירוע רכיבה המאופיין באלפי רוכבים שלוקחים בהם חלק, משך רכיבה ממושך (ועוד פרמטרים שיש לקחת בחשבון) - חשוב לשים לב ולהיערך בהתאם.

1. התאמת אופניים: בכל מקרה, חשוב לעשות התאמה של האופניים - לרוכב. להתאמה איכותית יש השלכות מהותיות על איכות הרכיבה וההנאה מהרכיבה. במקרה ששוכרים אופניים סמוך למרוץ, הסעיף הזה אמנם פחות רלוונטי. עם זאת, עבור הרוכבים המגיעים עם אופניים משל עצמם, כמובן שהדבר מומלץ.

2. ביגוד מתאים למזג האוויר: זהו סעיף חשוב במיוחד. אם צפויות רוחות חזקות וקרות וגשם; או, לחילופין, צפוי חמסין - חשוב להיערך בהתאם, עם לבוש מתאים. בהיעדר לבוש מתאים, צפויה השלכה בלתי נעימה - על חוויית הרכיבה.

בנוסף, למי שלא רגיל לישיבה על אוכף הרכיבה - מדובר בחוויה בלתי נעימה (בפרט אם מדובר ברכיבה ממושכת). לכן, "טייטס" רכיבה עשוי לסייע מאוד ולהיות הלבוש שיהפוך את הרכיבה לנעימה יותר, עבור מי שאינם מתורגלים ברכיבה.

בנוסף, חולצה מתאימה, בה ניתן לשים טלפון נייד, מפתחות וכו'. מאוד לא נעים לאבד את אחד מהאביזרים החשובים, במיוחד במהלך רכיבה.

3. תרגול של הטכניקה: זהו טיפ שתמיד יש לזכור, נוכח חשיבותו. רכיבה על אופניים מצריכה טכניקה לא מבוטלת. כמובן שהדבר פחות רלוונטי, לרוכבים שמגיעים להתנסות ברכיבה פעם ראשונה (או כמעט פעם ראשונה) - במסלול דור אלון. עם זאת, עבור אלה שמתכוננים מספיק זמן מראש, חשוב לתרגל החלפת הילוכים, תוואי שטח שונים וכו'. בנוסף, חשוב לתרגל גם עליות וירידות.

4. ציוד נלווה שאסור לשכוח: משקפי שמש, בקבוקי מים, מדבקות לפנצ'רים וכו' (תמיד מומלץ, בכל רכיבה).

5. ההיבט הבטיחותי: חשוב מאוד לשים לב לכבישים חלקים, עצירות פתאומיות של רוכב לפניכם או מיקומו של רכב הליווי. לצערנו, בכל שנה, מתרחשות מאות תאונות אופניים. רכיבה על כביש רטוב מצריכה אפוא מיומנות - ויש צורך בתרגול מתאים. בנוסף לשאלת רטיבות הכביש, יש לזכור כי גם רכיבה עם רוח נגדית או צידית עלולה להיות מסוכנת לרוכב, אם לא מתורגלים בכך.

6. ההיבט התזונתי - מזון ושתייה: אין צורך בהכנה רבה מדי, לקראת רכיבה הנמשכת שעה - שעתיים. זאת, במיוחד כאשר מדובר ברוכבים "מן השורה" שאינם תחרותיים. יש לשים לב לנקודה זו, כדי להימנע ממצב אבסורדי: צריכת מזון עתיר קלוריות במהלך הרכיבה ולאחר הרכיבה (שלא לצורך) - תגרום לכך שעלייה במשקל תהיה עניין של זמן בלבד... מנגד, חשוב לצרוך נוזלים במידה מספקת לפני הרכיבה; ובד בבד - אחרי הרכיבה. מנגנון הצמא ומנגנון השובע אינם זהים, מבחינת תפקודם. במרבית המקרים, אנשים אוכלים גם כאשר הם אינם רעבים ממש. לעומת זאת, בכל הקשור לשתייה - קיימת לעתים נטייה מדאיגה לצריכת נוזלים אפסית במהלך היום ובמהלך תחרויות שונות ואימונים. כמובן, מומלץ לצרוך מים (ולא משקאות איזוטוניים שונים), אלא אם כן מדובר במרחקים ארוכים במיוחד של רכיבה. במקרה זה, יש לעשות זאת עם הנחיה של איש מקצוע. לפני המרוץ, אין לשנות הרגלי תזונה שהיו מקובלים לפני כן. מומלץ לא להגיע עם בטן מלאה, אחרי ארוחת בוקר דשנה...

7. קצב מהיר מדי של רכיבה: סעיף זה נוגע במיוחד לאלה שאינם מאומנים ברכיבה -ועלולים להפסיק את הרכיבה בטרם עת, כתוצאה מקצב מהיר מדי. חשוב אפוא להקפיד על קצב מתוכנן - ולא לשעוט קדימה בהתלהבות. מבחינה פיזיולוגית, ייתכן כי התלהבות יתר תביא לאובדן כוחות "ויצא שכרו (של הרוכב) - בהפסדו".

8. שימוש בטלפון הנייד?! קשה להאמין, אך לא מעט רוכבים מנהלים שיחות שלמות במהלך הרכיבה. זאת, באמצעות "שיחה אמיתית" או במסרונים שונים - הודעות, וואטסאפ. זוהי סכנת נפשות. מעבר לסכנה, הדבר גם פוגע בחוויית הרכיבה. חשוב לנסות להיגמל מההרגל המגונה, מכיוון שמדובר גם בסיכון לרוכבים האחרים.

9. גיל המשתתפים: אחד הדברים היפים ברכיבה על אופניים, הינו שניתן לעשות זאת בכל גיל. רכיבה על אופניים פחות מורכבת עבור הגוף, לעומת ריצה (בהיעדר האימפקט שיש בריצה, בעת כל "נחיתה" על הרגל). לכן, לא מעט אנשים "גילו" את האופניים, בגיל מבוגר יחסית.

10. עייפות במהלך רכיבה: העייפות עלולה לנבוע ממחסור בשעות שינה; ותיתכן גם עייפות פיזיולוגית, כתוצאה מהמאמץ. חשוב לשים לב לשני הסוגים של העייפות, מכיוון שיש לכך השלכות על איכות הרכיבה, הגברת הסיכון לתאונות אופניים וכו'. כמובן: לפני רכיבה ארוכה, חשוב לישון כמו שצריך, מספר ימים לפני המרוץ.

11. טיפול בשפשפות, ציפורניים חודרניות וכו': זוהי נקודה מאוד חשובה. מדובר אמנם בדברים קטנים, אך הם עלולים להפוך את הרכיבה לבלתי נעימה. ניתן ומומלץ להצטייד במשחות מתאימות, בהתאם לצורך וטיב הבעיה שיש להתמודד איתה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר