אוסטיאופורוזיס: תזונה וספורט

האם שמעתם על "החוג לצפיפות העצם", הידוע גם בכינוי "החוג להעלאת צפיפות העצם"? למעשה, מדובר באחד החוגים השכיחים ביותר, המצוי ב"קנטרי קלאב", בתי אבות ודיור מוגן, מתנ"סים ומקומות נוספים.

עולה השאלה: האם אותם חוגים, האמורים להשפיע לחיוב על צפיפות העצם וחוזק העצם - אמנם אפקטיביים ומשיגים את המטרה? על שאלה זו ועל השאלה כיצד לשמור על בריאות העצם - נשיב במאמר זה.

מהי צפיפות עצם? מדוע היא הולכת ופוחתת, עם השנים?

בעשורים הראשונים לחיים, תהליך הבנייה של העצם עולה על תהליך הפירוק של העצם - כך שמסת העצם של הגוף עולה ומגיעה לשיא בגיל 25-30. מסת העצם בגילאים אלה משפיעה על ערכי מסת העצם בגיל מבוגר.

עם זאת, יש לדעת כי מדי שנה - מסת העצם פוחתת בשלוש עד ארבע עשיריות האחוז. מדובר על תהליך ההולך ונעשה מואץ, בקרב נשים שהגיעו לגיל המעבר (גיל הפסקת הווסת); בשיאו, תהליך זה אף מגיע לקצב 3%-5% לשנה, למשך תקופה בת חמש עד שבע שנים.

מדוע נשים סובלות יותר מירידה בצפיפות העצם, יחסית לגברים? מהי מחלת אוסטיאופורוזיס?

מאחר שהשיא של מסת העצם בנשים נמוך מלכתחילה, שיעור הנשים הסובלות מדלדול עצם גדול משמעותית - מזה של הגברים. הדבר מתבטא בירידה בחוזק העצם, בהפיכתה לעצם פריכה; ובסיכון רב לשברים בעצם. מדובר במחלה שכיחה, הנקראת אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם).

האם ניתן לצבור מסת עצם, לקראת שנות הדלדול?

בהחלט: ניתן (וגם מומלץ) לצבור מסת עצם רבה, ככל שניתן - בגילאים צעירים, על מנת ליהנות מכך בעשורים מתקדמים יותר של החיים.

צבירת מסת העצם, בשני העשורים הראשונים לחיים, מסתברת כקריטית בבניית "בנק עצם", המשמש אותנו לאורך כל החיים.

מהם הגורמים המשמעותיים, המשפיעים על צבירת מסת עצם?

שני מרכיבים עיקריים תורמים לצבירת מסת עצם: פעילות גופנית ותזונה.

יעילות הפעילות הגופנית על בריאות העצם ידועה זה מכבר - גם בגילאים שלאחר גיל ההגעה לשיא מסת העצם. מחקר שנעשה בשנת 2015 והוצג בכתב העת Bone - בדק את יעילות אימון הרמת משקולות וקפיצות (במשך 6 חודשים) על מסת העצם, בגברים בגיל 44 (בממוצע) הסובלים מאוסטאופניה (רמת צפיפות עצם נמוכה, לפני שלב האוסטיאופורוזיס) בירך ובעמוד השדרה.

נמצא כי גם אימון הרמת משקולות וגם אימון קפיצות - הגדילו את ממוצע צפיפות העצם הכללי; וכן הגדילו את צפיפות העצם, בעמוד השדרה המותני. הרמת משקולות העלתה את צפיפות העצם בירך. יש לציין כי עצימות האימון הייתה בינונית. ממצאי צפיפות העצם נשמרו גם במהלך שנה לאחר המחקר.

מה בנוגע להשפעת ספורט על צפיפות העצם של נשים?

מחקר מעניין נוסף שפורסם ב-JBMR (Journal of bone and mineral research) בשנת 2015, עקב משך 16 שנים אחר נשים בגיל המעבר, עם אוסטאופניה. המחקר ביקשה לבדוק באיזה שיעור צפיפות העצם תשתנה, בקרב נשים העוסקות בפעילות גופנית מבוקרת - האם לאורך כל השנים, הפעילות גופנית תשמור על רמת צפיפות העצם?

תוכנית הפעילות הגופנית כללה שני שיעורים בני שעה, תחת הדרכה ו-2 שיעורים נוספים, בני 20 דקות, שבוצעו בבית הנבדקים. הפעילות כללה 25 דקות של ריקוד, בסגנון אימון אירובי, בשיעור 70% עד 85% מהדופק המרבי, 4 סטים של 15 חזרות של קפיצות, בסגנונות שונים, עם 30 שניות התאוששות - בין סט לסט.

ובנוסף, פעם בשבוע, ביצוע של 12-15 תרגילים - לקבוצות שרירים גדולות, תרגילים כנגד משקל גוף, תרגילים עם גומיות ותרגילים עם משקולות חופשיים. התרגילים כללו תקופות של אימפקט גבוה ותקופות של אימפקט נמוך.

בשבועות של האימפקט הגבוה, התרגילים כללו בין סט אחד לבין ארבעה סטים - לכל תרגיל; ו-4-12 חזרות לכל סט, 70%-80% מ-1 RM; ובתקופות של האימפקט הנמוך, 2-3 סטים לכל תרגיל, 20-25 חזרות לכל תרגיל ב-50%-55% מ-1 RM.

מסקנת החוקרים היתה כי העיסוק בפעילות גופנית, לאורך זמן, תורם לשמירה על צפיפות העצם. הפער בין הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית - לקבוצה שלא עסקה בפעילות הלך וגדל, ברבות השנים. החוקרים הדגישו כי הפעילות הגופנית חייבת להיות בעלת אימפקט גבוה (וכמובן מותאם ליכולות ולגיל).

מהו "האימון האולטימטיבי" לשמירה על צפיפות העצם?

לשאלה מהו האימון האולטימטיבי, המוסיף ושומר על צפיפות העצם - חוקרים מהמרכז למניעת פציעות שלד, באוניברסיטת מישיגן בארה"ב, חקרו ומצאו שלושה מאפיינים באימון גופני, שיש להם את האימפקט הגדול ביותר, להגדלת צפיפות עצם.

1. שיעור העומס המופעל על האיברים הפועלים - תרגילים העונים לקטגוריה זו, כוללים הרמת משקולות ואימון גופני, הדורש עמידה כנגד משקל גוף.

2. שיעור העומס על השרירים הפועלים - ניתן לכלול תרגול באימפקט גבוה; ותרגול כנגד משקל גוף, הכולל חזרות רבות.

3. תדירות האימון - הגורם לעומס על מערכת השרירים.

שיעור העומס, שיעור החזרות ותדירות האימון - אלה אפוא שלושת הרכיבים, ה"משחקים" תפקיד חשוב, במאמץ להשגת צפיפות עצם גבוהה יותר. החוקרים אינם יכולים לומר מי מהגורמים האמורים תורם יותר, יחסית לחבריו.

מה קובע "חוק וולף", בנוגע לצפיפות העצם?

יוליוס וולף היה אנטומיסט גרמני (1902-1832), שכתב ספר על עצמות, על הלחצים המופעלים על העצם ועל השאלה כיצד הלחצים משפיעים על העצם.

לפי וולף, העצם גדלה בהתאם ללחץ המופעל עליה, כל עוד הלחץ הינו בגבולות הפיזיולוגיים המתאימים. בפועל, יודעים כי העצם זקוקה ללחצים דינמיים, כדי להשתנות.

בפועל, הלכה למעשה, על מנת להביא לגירוי על העצם - יש צורך בעומס גבוה דיו, על מנת שיחול שינוי בחוזק העצם ובצפיפות העצם (ובכלל, על מנת ליצור אפקט אימון). העומסים הפועלים על העצם צריכים להיות עומסי דחיסה, פיתול, מתיחה, כפיפה וגזירה.

כיצד ניתן "לתרגם" את חוק וולף, לאימון בשטח? כמה צריך להתאמן?

ביצוע תרגיל מסוים בבית או בחדר כושר, עם התנגדות של משקל הגוף בלבד (לדוגמה: תרגיל סקוואט), 30-40 חזרות - יביא להפעלת עומס נמוך באופן יחסי, על העצם - מאשר ביצוע התרגיל עם משקל (מוט או משקוליות) בחדר הכושר, כאשר היכולת של המתאמן הינה ביצוע של 8 חזרות סך הכל, לכל היותר (מוגדר כ-RM8).

לרמת העומס המופעל יש השלכה קרדינלית על אפקט האימון.

לפי ה-ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) - מומלץ לבצע טווח חזרות של RM15-RM10 , באימוני ההתנגדות שונים (ניתן לעשות זאת באופנים שונים: סטודיו, חדר כושר, משקל הגוף וכו'). עם זאת, כאשר מדובר באנשים שכבר לוקים במחלה - מומלץ טווח חזרות של RM15-RM20.

ולשאלת השאלות: האם בחוגים השונים לציפות העצם - פועלים לפי עיקרון זה?

כלל לא בטוח. חשוב לציין כי לפחות בחלק מהפעילויות והחוגים השונים, מדובר על טווחי חזרות רבים יותר באופן משמעותי, יחסית להמלצה של ה-ACSM.

בנקודה זו, ניתן גם להעלות את השאלה האם אותם אימונים אמנם אפקטיביים? לא בטוח שניתן לענות על שאלה זו באופן חד משמעי. עם זאת, נציין כי אימוני התנגדות מסוגים שונים - כל עוד הם מותאמים ואינם בעומסים גבוהים מדי - הינם אימונים מומלצים.

אימוני התנגדות שונים, בהם מספר החזרות בכל סט בתרגיל רב יחסית - אמנם יהיו פחות אפקטיביים, מבחינת ההשפעה החיובית על העצם; עם זאת, בהחלט ניתן לבצע אותם - אם זו הבחירה של האדם המתאמן.

מהם העקרונות שיש לזכור - לאימון מתאים?

פעילות אירובית - מומלצת פעילות שיש בה נשיאה של משקל הגוף (פחות מומלצת: שחייה, בה אין נשיאה של משקל הגוף).

במקרה שלוקים באוסטיאופורוזיס, מומלץ להימנע מתנועות המשלבות כפיפת עמוד שדרה ורוטציות (סיבובים) של עמוד השדרה, בעיקר אם הן נעשות בשילוב כפיפה לפנים.

תדירות לתרגילי התנגדות שונים - חשוב שיבוצעו לפחות פעמיים בשבוע, בימים לא עוקבים. לדוגמה: ימי ראשון ורביעי; ימי שני וחמישי וכו'. ככל שרמת הכושר משתפרת - יש להעלות את תדירות האימונים.

סוג הכיווץ - מומלץ בעיקר דינמי; ופחות - איזומטרי.

סוג התרגילים המבוצע - בעיקר תרגילים מורכבים. לדוגמה: ניתן להעדיף תרגילים כמו סקוואט, על פני הרחקת ירך במכונה ייעודית; או שכיבות סמיכה, במקום פרפר שכיבה, עם משקולות יד וכדומה.

עצימות האימון - חשובה במיוחד, כפי שמצוין לעיל. ביצוע התרגילים השונים באינטנסיביות ירודה - לא יביא לאפקט אימון. לדוגמה: ביצוע תרגיל זה או אחר, כאשר המתאמנת יכולה לבצע עוד מספר חזרות בנקל, לא ממש יביא לאפקט האימון המיוחל.

שיפור יכולת תנועתית פונקציונלית - חשובה תמיד; ובמיוחד - כאשר מדובר על גילאים מבוגרים (בהם יש שכיחות גבוהה של הגבלות תנועתיות, גמישות ירודה וכו').

תפריט תזונה מוקפדת - חשוב במיוחד. אי הקפדה על צריכה מספקת של סידן וויטמין D - עלולה להעלות את חומרת המחלה. יש קשר בין כמות הסידן במזון, לבניית עצם חזקה וצפופה בגיל מבוגר. ככל שכמות הסידן במזון גבוהה יותר, כך הסיכוי למניעת חסרים בעצמות - יקטן. עם זאת, העובדה שסידן נמצא במזון מסוים - אינה מעידה על ערכו כספק סידן. חשוב לבדוק עם דיאטנית מהי מידת הזמינות של הסידן במזון, מפני שהספיגה בסוגי המזון השונים - אינה בהכרח זהה.

לסיכום: יש חשיבות גדולה לביצוע פעילות גופנית ואימוץ הרגלי תזונה, שיסייעו בשמירה על צפיפות העצם ומניעת דלדול עצם (אוסטיאופורוזיס). מודעות לנושא כבר בגיל צעיר ופעולה בהתאם לכך - עשויה לסייע בגיל מבוגר.

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב (Ph.D) עוסקת באימון גופני משקם; מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" במכללת וינגייט.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מנכ"ל חברת Q wellness center - מרכז העוסק במתן פתרונות שונים, בתחום אורח החיים הבריא, לקהל הרחב והמקצועי כאחד.

בואו לדבר על זה בפורום בעיות הורמונליות ומחלות עצם מטבוליות.