סידן מפחית סיכון לרעלת הריון

המעקב השגרתי במהלך ההריון כולל בדיקת לחץ דם - ולא לשווא. אחת התופעות המשותפות לנשים הסובלות מרעלת הריון היא תופעת לחץ דם גבוה בזמן ההריון. כיום לא קיימת תרופה לבעיה, אך מחקרים העלו כי לצריכת סידן יש יכולת להשפיע לטובה ולהפחית את הסיכון לרעלת הריון.

רעלת הריון היא מצב רפואי המאופיין ביתר לחץ דם, בעלייה בכמות החלבון בשתן ובבצקות - והוא מתפתח אצל 5-7 אחוז מהנשים. מדובר בסיבוך קשה של ההריון, מכיוון שהוא גורם לעלייה פתאומית בלחץ הדם, פוגע באיבריים פנימיים של האישה ההרה ואף עלול לגרום למוות. במידה וההריון לא הופסק, המצב עלול לגרום ללידה מוקדמת ואף לסכן את חיי העובר.

האם ניתן להפחית את הסיכון לרעלת?

מחקרים רבים מצאו כי תזונה נכונה אכן יכולה להפחית את הסיכון לרעלת. סקירה נרחבת בנושא שפורסמה ב- Cochrane Databaseהעלתה שתוספת סידן לתפריט מפחיתה את הסיכון לרעלת הריון ב-52%. השפעת תוסף הסידן הייתה משמעותית יותר בקרב נשים שהיו בעלות סיכון גבוה לפתח רעלת הריון ואשר צריכת הסידן בתפריט שלהן הייתה נמוכה.

בתקופת ההריון, חשוב לצרוך סידן בכמות מספקת, לא רק כדי להקטין את הסיכון לרעלת. לסידן חשיבות עיקרית בהתפתחות תקינה של עצמות העובר והוא קריטי לתפקודים נוספים. ההמלצה מדברת על 1,000 מ"ג סידן ביום. כמות מומלצת זו כדאי לקבל מהתזונה ובמידת הצורך ניתן להיעזר בתוסף סידן.

איך מגיעים ל-1,000 מ"ג סידן?

מזונות המכילים סידן בצפיפות גבוהה: ירקות ירוקים עליים (כמו ברוקולי, כרוב ובמיה), סרדינים, גבינת ריקוטה וגבינה צהובה, טחינה גולמית משומשום מלא וקטניות (בעיקר שעועית לבנה, פולי סויה וגרגירי חומוס). לעיתים 1,000 מ"ג סידן נשמע יעד בלתי אפשרי לצריכה, אז איך באמת עושים זאת?

הנה דוגמא לסדר יום:

בוקר - יוגורט 3% (כ-200 מ"ג סידן) בשילוב עם דגני בוקר מלאים.
ארוחת עשר - תפוז (כ-70 מ"ג סידן).
צהריים - חזה עוף עם אורז, בשילוב עם חצי כוס שעועית לבנה (כ-70 מ"ג סידן) וכוס פרחי ברוקולי (כ-200 מ"ג סידן).
אפשרות צמחונית/טבעונית - 100 גרם טופו (כ-300 מ"ג סידן) עם אורז וסלט ירקות.
אחה"צ - 10 שקדים (כ-30 מ"ג סידן).
ערב - סלט ירקות עם כף טחינה גולמית (כ-180 מ"ג סידן), בתוספת 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה צהובה 9% שומן (כ-280 מ"ג סידן).
שתייה במהלך היום - מים (כל ליטר מים מינרליים יספק לגופכם כ-50 מ"ג סידן).

איך תעזרי לסידן להיספג בגופך?

על מנת לשפר את ספיגת הסידן בגוף, מומלץ לחלק את צריכת המזונות המכילים סידן במהלך היום למספר מנות - וזאת כיוון שספיגת הסידן משתפרת כאשר כמות הסידן הנאכלת בכל ארוחה היא קטנה. בנוסף, ישנה חשיבות לאכילת מנת סידן לפני השינה, מכיוון שבלילה ספיגת הסידן היא מרבית.

דגש נוסף יש לתת לחומרים העלולים לעכב את ספיגת הסידן. בין מעכבי ספיגת הסידן בגוף נמצא הקפאין (מומלץ להגבילו ל-3 כוסות ביום בהריון) ולכן כדאי לא לשלבו עם מזונות המכילים סידן. גם אלכוהול מעכב ספיגת סידן, אך משתייתו רצוי להימנע בתקופת ההריון. בנוסף, מומלץ להגביל את צריכת המלח היומית, הגורם להפרשת הסידן מהגוף.

תקופת ההריון היא חשובה ביותר להקפדה על תזונה מאוזנת שתתרום לך ולעובר המתפתח - ולכן כדאי שתאמצי הרגלים נכונים שתוכלי להתמיד בהם לאורך זמן. זכרי ששמירה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה ומגוונת, הכוללת את כל אבות המזון והקפדה על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים בכלל, וסידן בפרט, תעזור להקטין את הסיכון לרעלת היריון.

מורן קילזי היא דיאטנית קלינית.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון - תוספי תזונה בהריון.