התעמלות אירובית במים

(0)
לדרג

אקווה גו'גינג (הליכה במים) הוא אימון חדשני המשפר יכולות גופניות שונות בגילאים ובמצבים משתנים. הצצה לעולם חדש של פעילות שלא הכרתם

מאת: רונית סגל

המודעות לאימונים הנערכים במים ולא ביבשה בעולם בכלל, וכן בישראל, עולה באופן מהותי ולא בכדי. אימון במים הוכח כיעיל לשיפור יכולות גופניות חשובות כגון: סבולת לב ריאה, סבולת שרירית ואף שיפור יכולת תפקודית ותנועתיות של מערכות שלד-שריר.

בפעילות גופנית המתבצעת במים, ההתמודדות עם ההזעה ומכות שמש ומכות חום היא פחות משמעותיות, לעומת אימון המתבצע ביבשה.

כשמדובר באימון גופני במים, מוכר האימון האקוואירובי - אימון באמצעות אביזרים מיוחדים בהם מבצעים המתאמנים מאות תרגילים מסוגים שונים. אימון זה מתבצע במים רדודים או עמוקים ותלוי רבות במטרת המתאמן, מידת כושרו, מצב בריאותו וכדומה.

התעמלות אירובית במים
התעמלות אירובית במים

אקווה ג'וגינג

בשנים האחרונות מוכר סוג אימון חדש במים ושמו אקווה גו'גינג (הליכה במים). המאפיין סוג אימון זה, הליכה במים, הוא התאמתו לכל סוגי האוכלוסייה, לכל גיל, לכל מצב גופני (בישראל יש בריכות שחייה רבות).

בעת הליכה במים נעשה שימוש רב בקלוריות, שמקורן בשומן ופחמימות. הדבר תלוי רבות בדופק בו נעשית הפעילות האירובית. ככל שהנו גבוה יותר (למשל, מעל 70% מדופק מטרה המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים) נעשה שימוש רב במיוחד בקלוריות שמקורן בפחמימות.

רצוי שהמים בעת הפעילות יהיו חמימים ולא קרים, וזאת בשל הצריכה הקלורית הרבה יותר לאחר שחייה ושהות במים קרים לעומת מים חמימים.

מנח הגוף בעת הליכה במים הנו אנכי, ובשל כך הדופק גבוה יותר לעומת שחייה או בחלק משיעורי האקווה ג'וגינג המתבצעים בשכיבה.

ניתן לבצע את ההליכה במים רדודים, בגובה המותן או בהליכה במים עמוקים. למותר לציין, שהליכה במים עמוקים מצריכה שימוש בציוד מתאים כמו חגורת מצופים והיא כרוכה בהוצאה קלורית רבה במיוחד ומתאימה למתאמנים מאומנים. מקצת מהמתאמנים המאומנים יצליחו לבצע את הפעילות גם ללא ציוד כלל.

למי זה מתאים?

את ההליכה יש לבצע בצעדים גדולים, ולהניף ידיים כמו בהליכה ביבשה. תנועת הידיים תורמת משמעותית להעלאת הדופק ובכך להוצאה קלורית רבה יותר. כמו כן, חשוב להקפיד כמו בהליכה על בטן אסופה ועמוד שדרה זקוף. הפעילות מתאימה מאוד לספורטאים, לנשים, ילדים, נשים בהריון, גברים ונוער בכל רמת כושר גופני ומצב בריאותי; לרבות אלה הלוקים במחלות במערכות שלד-שריר, בעיות מפרקים, מחלות לב, יתר לחץ דם, טרשת נפוצה ועוד. ניתן להשתמש בפעילות מסוג זה בנגן מים לאוזניים, בכובע, משקפי שמש, וכן מומלץ לבצע את הפעילות עם בן זוג/חבר לאימון.

חשובה ההדרגתיות בפעילות, קרי תחילה הליכה במים רדודים, לאחר מכן, בגובה המותן ורק בשלב השלישי הליכה במים עמוקים. הגעה לשלב השלישי עשויה להימשך מספר חודשים.

חשוב להדגיש בעת הפעילות במים את הנקודות החשובות לשיפור אצל המתאמן: תנועתיות מפרקים, שיפור סבולת לב ריאה וכדומה. לפיכך, ניתן לומר שאימון זה הנו אישי או קבוצתי, בהתאמה למטרת האימון. לספורטאים בתקופה של טרום עונה פעילות זו מצוינת, אך גם במהלך העונה כתהליך שיקומי בתקופות עמוסות במיוחד ו/או כתהליך שיקום מפציעה מדובר בסוג אימון מיוחד במינו ומומלץ.

ממצאי מחקרים

במחקר שנערך באוניברסיטת טסקובה ביפן ובדק את השפעת הריצה במים עמוקים נמצא שהיא משמרת את היתרונות של אימון אירובי ומפחיתה לחצים על המפרקים. עם זאת, הלחץ שהיא מפעילה על השרירים עדיין לא ברור. המחקר בדק את פעולת השרירים בעת ריצה במים עמוקים, לעומת הליכה על היבשה והליכה במים.

במחקר השתתפו 9 מבוגרים, מהם נלקחו מדדים לגבי פעילות השרירים בכל אחד מהאימונים הבאים: הליכה במים/הליכה ביבשה/ריצה במים עמוקים בקצב איטי, בינוני ומהיר (המקצבים נקבעו עצמאית על ידי היכולות של כל משתתף). נמדדו משך ביצוע כל צעד, הזוויות בהן התכופפו מפרקי הירך, ברך וקרסול וטווח התנועה של כל מפרק. להלן הממצאים:

אחוז הכיווץ הרצוני של שרירי כופפי כפית כף הרגל - הסולאוס והתאומים - החלק הפנימי היה גבוה יותר בזמן ריצה במים עמוקים מאשר בהליכה במים או הליכה ביבשה.
אחוז הכיווץ הרצוני של השריר הישר ירכי, שהנו אחד משרירי הארבע ראשי, יהיה גבוה יותר בזמן הליכה במים וריצה במים מאשר בזמן הליכה ביבשה.
אחוז הכיווץ הרצוני של הווסטוס לטרליס, שהנו גם אחד משהרירים השייכים לארבע ראשי, היה נמוך יותר בזמן הליכה במים וריצה במים מאשר הליכה ביבשה.

לפי התוצאות, ריצה במים עמוקים יכולה ליצור גירוי גדול יותר של השרירים הפושטים (האקסטנסורים) או כופפי הירך (הפלקסורים) של מפרק הירך, לעומת הליכה במים או ביבשה.

מחקר נוסף שנערך בפוקטלו, איידהו שבארצות הברית בדק תרגילי "הליכה במים" לאוכלוסיה מבוגרת. כאן המקום לציין שאנשים זקנים נתפסים כחלשים, שבריריים ולא אקטיביים ועלולים להינזק מאימוני אירובי בעצימות נמוכה שצעירים מהם עושים. תכנית אימונים במים יכולה לענות על צרכיהם.

על פי המחקר, תכנית אימון במים תאפשר לאוכלוסיית המבוגרים את כל היתרונות של אימון ביבשה ללא לחצים על המפרקים. שימוש במכשור מיוחד המיועד לשימוש במים (מכשיר דמוי גומייה שנכרך סביב המותניים במים) תאפשר להם חופש תנועה ללא חשש ממים עמוקים וטביעה.

מומלץ לערוך שני אימונים שבועיים של 45 דקות כל אחד הכוללים חימום על ידי מתיחות מבוקרות, אימון סיבולת לב-ריאה, שחרור, אימון כוח ולבסוף מתיחות. בכל התרגילים המשתתפים ילבשו את הליכוני המים, וכך יאפשרו לעצמם להגיע למים עד גובה הצוואר.

תוצאות התוכנית ייקבעו על ידי מדידת טווח התנועה שלהם, סיבולת לב ריאה, וכוח שריר לפני התוכנית ובתום 8 שבועות של התוכנית. בנוסף, תיבדק מידת השיפור בביטחון העצמי וברמת החיים של המשתתפים.

לסיכום, תרגול של הליכה במים יעיל במיוחד לאוכלוסיות שונות בעלות קשיים תפקודיים. אימון זה עשוי להוות חלופה לפעילויות שונות המתבצעות ביבשה ומקנה שיפור ביכולות ייחודיות המשמעותיות יותר בשל היתרון הייחודי שיש לאימון במים.

רונית סגל, M.A בחינוך גופני, מאמנת אישית לחיים בריאים.

בואו לדבר על זה בפורום אימון כושר גופני ותזונה.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום