תזונת ילדים: אכילה נבונה בקיץ

להורים כוונות טובות, גם אם לא תמיד הם יודעים איך לממש אותן. מי לא רוצה שהילדים שלו יאכלו מזון בריא? הרי כולנו יודעים כי לאוכל השפעה מיידית על התפקוד ואיכות החיים של הילד, וגם השפעתו על הבריאות לטווח הארוך גדולה מאוד. הענקת מזון בריא לילדים תאפשר גדילה תקינה וכן תחנך לאכילה בריאה בהמשך החיים. יוצא מכך כי המזון הוא חלק מרכזי בחיי המשפחה ולו השפעה על מערכת היחסים העדינה והמורכבת של הורים וילדים.

מהם העקרונות המרכזיים של הרגלי תזונה בריאה?

רגשי אשם של הורים שלא תמיד עומדים במשימה של מתן תזונה בריאה לילדיהם נמצאים במרכז יחסי האכלה סבוכים ומסובכים במשפחה. לכך נתייחס בהמשך. באופן כללי, העקרונות המרכזיים של הרגלי תזונה בריאה הם פשוטים:

1. אכילת מזון מגוון מכל משפחות המזון (ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר ותחליפיו, מוצרי חלב איכותיים, שומנים בריאים ומתוקים בריאים - כן, יש דבר כזה);

2. אכילה בצורה מסודרת, ולא ארוחה אחת שמתפרסת על פני כל היום;

3. אכילה בישיבה על יד שולחן, ללא רעשי רקע כגון טלוויזיה;

4. אכילת מזון בריא עם דגש על הכנה ביתית וצמצום השימוש באוכל מתועש.

יש להשתדל שארוחה אחת לפחות תהיה ארוחה משפחתית שבמהלכה הטלוויזיה מכובה. צילום: שאטרסטוק

כיצד אפשר לשמור על תזונת ילדים מאוזנת בתקופת החופש?

תקופת הקיץ והחופש הגדול מעמידים לא מעט אתגרים בפני ההורים, המנסים להמשיך ולהעניק תזונה איכותית לילדים - אבל עם קצת מאמץ (ועזרה מידידים) ניתן להתגבר עליהם.

הנה שלל אתגרים שמציב בפנינו הקיץ החם והחופש שמשבש את השגרה, וגם כמה טיפים ופתרונות להתגבר עליהם:

בקיץ חם ואין חשק לעמוד במטבח לבשל

הפתרון: במרבית ימי השבוע אפשר להתבסס על מזון קר שלא מצריך בישול ממושך או מסובך, למשל: שניצל בלחמנייה מקמח מלא עם ירקות חתוכים בצד, או כריך מלחם אחיד (לחם מצוין לילדים) עם רוסטביף או טונה; עוף בגריל, שאותו ניתן לקנות בסופרים (עוף שלא נחשב תעשייתי כי העוף מוכן במקום) בשילוב פתיתים או קוסקוס מלא להכנה מהירה; שימוש בירקות קפואים שלא דורשים בישול רב, למשל, אפונה ירוקה בלי תוספות שילדים אוהבים (אפונה קפואה מבושלת במים עם מעט מלח ומוגשת עם קצת שמן זית מעל).

כמו כן, מומלץ לארגן ארוחות משותפות עם חברים: ארוחה איכותית כל פעם בבית אחר - פתרון מצוין להורים עובדים.

בקיץ יש פחות תיאבון

הפתרון: לכו עם הטבע! הירידה בתאבון אינה סתמית. לגוף יש אתגר גדול לשמור על כך שהחום הפנימי שלו לא יעלה. מזון כבד מעלה את חום הגוף וגורם לו להשקיע אנרגיה מיותרת בעיכול, ועל כן באופן טבעי אנו נמשכים פחות למזונות כמו תבשילי קדירה, חמין ומרקי קטניות. הפתרון הוא קודם כל אכילת מזונות קרים וקלים, שכמות השומן בהם קטנה יחסית, ובנוסף יותר פירות, גבינות, ירקות, מרקים קרים כמו צזיקי, דגים וביצים.

בחופש הגדול לילדים אין סדר יום מובנה, מה שמעודד אכילה לא סדירה

הפתרון: גייסו את הסמכות ההורית שלכם ובנו סדר יום חלופי עם כללים החלים על כל בני המשפחה, כולל ההורים. בסדר היום החדש יש לקבוע שעות קימה ואכילה, עם דגש על זמני ארוחות הצהריים והערב. יש להשתדל שארוחה אחת לפחות תהיה ארוחה משפחתית שבמהלכה הטלוויזיה מכובה.

כמו כן, חשוב להקפיד על זמן שינה תקין. ילדים צריכים להיות במיטתם לא יאוחר מהשעה עשר  בלילה, כל חריגה משעה זו יכולה לגרום לפגיעה באיכות השינה ושיבוש השעון הביולוגי של גופם, עם השלכות על הגדילה וההתפתחות כמו גם על מרכיבים רגשיים.

הילדים צופים שעות בטלוויזיה ונחשפים לפרסומות לממתקים ומזונות תעשייתיים ולא בריאים

הפתרון: צפייה משותפת עם הילדים בפרסומות ודיון על מה שמנסים למכור לנו. ילדים הם חכמים, ומהר מאוד יוכלו להבין כי לא תמיד מה שמוצג בפרסומת יכול לקרות במציאות, למשל, אם תאכל דגני בוקר מהסוג המסוים הזה, תהיה חזק.

ואם כבר אנו מתייחסים אל ילדינו כיצורים תבוניים, אפשר לקרוא יחד איתם את הרכיבים המסומנים על אריזת המזון: כמה שומן, כמה כולסטרול, כמה מלח, כמה צבעים וחומרים שהם לא מזון נכללים במוצר, וכך לחנך אותם גם לצרכנות נבונה וגם לבדיקת המזון הנאכל בהיבט בריאותי.

מובן שיש להימנע מהקצנה לכיוון השני של בריאות יתר. חשוב לאפשר אכילת ממתקים כגון שוקולד וגלידות איכותיות, בייגלה וחטיפים ללא צבע מאכל ומופחתי שומן. הכלל החשוב הוא: "הכול במידה!".

ההורים עובדים והילדים בבית, כשאין זמן לבשל, לעתים הפתרון הוא מזון מהיר במסעדות או מזון קפוא

הפתרון: "התארגנות" היא מילת המפתח לתזונה בריאה. דאגו שבביתכם יהיו מוצרים איכותיים. דאגו להוציא מהמקפיא בבוקר את מה שאתם רוצים לבשל בהמשך היום, למשל את חזה העוף הקפוא כדי שתוכלו להכין שניצלים כשתגיעו הביתה. הכינו תערובת לקציצות מבשר והקפיאו בשכבות מופרדות, כך שניתן יהיה להוציא בכל פעם את הכמות הרצויה.

כדאי לשתף את הילדים בהכנת האוכל. גם ילדים קטנים יכולים לסייע בהכנת סלט ולעזור במלאכת הערבוב ועריכת השולחן. הם מאוד אוהבים את זה, וכך תגדלו ילדים שלא פוחדים מהמטבח וממלאכת הבישול.

לגבי מסעדות מזון מהיר: מדי פעם מותר לצאת לאכול במסעדה. מנת המבורגר איכותי עם סלט ירקות וקצת צ'יפס, פיצה איכותית או מנת פלאפל עם הרבה סלט ללא מיצים ומשקאות קלים, לא יגרמו נזק לאף אחד. גם פה חייבים להקפיד על מידתיות ולא להפוך זאת לשגרה.

מדי פעם מותר לצאת לאכול במסעדה. צילום: שאטרסטוק

ילדים רגישים להתייבשות (בשל היחס בין שטח פני הגוף לנפחו), אך באופן טבעי אינם שותים מספיק

הפתרון: מנגנון הצמא של הילדים אינו מפותח דיו ועל ההורים להזכיר להם ולדרוש מהם שישתו יותר. השתייה המומלצת היא מים או סודה. יש למנוע מהם מיצים, כולל מיצים טבעיים, וכמובן משקאות מוגזים, כגון קולה. גם מים וסירופים בטעמים שונים אינם מומלצים. אפשר להכין במקרר מים קרים עם לימון פרוס ועלי נענע, ולהרגיל את הילדים לשתייה זו. פירות קרים, כגון אבטיח וענבים, גם הם מספקים נוזלים רבים.

עינת לב ארי היא דיאטנית קלינית, מומחית לתזונת ספורט וילדים בקופת חולים לאומית, שירותי בריאות מחוז צפון.