התמודדות נכונה עם חרדת בחינות

בטור הקודם תיאר ד"ר אילן טל את גילויי החרדה בזמן בחינות. הפעם הוא מסביר כיצד להתמודד עמם. וגם: המלצה על הרפיות בנשימה

מאת: ד"ר אילן טל, 18/03/12

מאירועי הפרק הקודם: בפעם הקודמת תיארתי בפניכם איך לפני בחינה, המחשבות שלנו הולכות לכיוון הקטסטרופלי, הנוראי, המאיים. הפעם (בניגוד לכל הפעמים הקודמות) ניכשל בבחינה וזהו. אין מה לעשות.

המחשבות אפילו מסתבכות והולכות בכל מה שקשור לתחושה השליטה על הסיטואציה, או יותר נכון לתחושת חוסר השליטה על הסיטואציה. זה לא שאני לומד למבחן אלא המבחן מנהל אותי, לא אני קובע אם אני אעבוד אלא המבחן קובע בשבילי.

החלק הרגשי מציף אותנו ברגשות שונים, בעיקר פחד אך גם בושה. למשל, תחושת חוסר האונים יכולה להיות נסבלת במבחן כתוב, "מילא אני לא יודע כלום אבל זה מול נייר", והיא אינה נסבלת במבחן בעל פה שם - לא רק שאנחנו לא יודעים, אנחנו מוכרחים גם לעמוד מול בנאדם אחר ולחוש בושה.

אתם בוודאי זוכרים את הסימנים הגופניים שנלווים לכל הפרעות החרדה, ולמרות שכתבתי אותם בעבר אני שב ומזכיר: מתח בשרירים, אי שקט, תחושת מחנק בגרון, גרון יבש, בלון תקוע בגרון או בחזה, כבדות בחזה או בבטן, שינויים ביציאות כמו שלשולים או סתם כאבי בטן וגזים, כאבים בשרירים בידיים ברגלים ועוד.

לאנשים הסובלים מחרדת בחינות יש מחשבה משותפת יום לפני המבחן, "עדיף לא ללכת, אולי בכלל עדיף לגשת רק למועד ב' הרי במילא אנחנו לא יודעים כלום".

מה עושים?

1. לגבי סימנים גופניים, הדבר הכי טוב זה לעשות הרפיות נשימה. אבל אם הפעם הראשונה בה אתם עושים הרפיות נשימה היא יום לפני מבחן, צפו לכישלון חורץ; כמו שכל הסמסטר למדתם את החומר בכדי שתוכלו להשתמש בו ברגע האמת (במבחן), כך גם הרפיות יש לתרגל במהלך הסמסטר כדי שניתן יהיה להשתמש בהם ברגע האמת (יום לפני המבחן). במילים אחרות בסמסטר ב' תתחילו לתרגל הרפיות כבר בשלבים המוקדמים. למי שלא יודע לעשות הרפיות, אקדיש את הטור הבא להסבר בסיסי על איך ניתן לבצע הרפיות בבית.

2. מחשבות. אין ברירה, מחשבות שליליות צריך לנטרל. גם זה דבר שלא כדאי לעשות פעם ראשונה יום לפני המבחן. ברוב המקרים חרדת בחינות היא לא הדאגה היחידה שלכם ויכול להיות שמידי פעם אתם מוצאים את עצמכם עם מחשבות דומות לגבי דברים אחרים. זאת הזדמנות כמובן לנטרל אותן בקטנה כדי שיום לפני המבחן כבר תהיו מתורגלים. אבל אם לא תרגלתם לפני כן, זה הזמן להסיח את דעתכם רחוק ככל האפשר מהמחשבה, פשוט מכיוון שלחשוב אותה פירושו לסבול מחרדה. הדרך הטובה ביותר להסיח את הדעת מהמחשבות הקטסטרופליות והחרדיות היא לחזור ולהתרכז בחומר עצמו, אבל אם אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לכך עדיף להסיח את הדעת לכיוון שיכול לשלב גם הרפיה, כמו למשל לצפות במשהו צהוב בטלוויזיה (ערוץ הקניות ו/ או האח הגדול...).

3. תמיד עדיף שלא להימנע, כלומר גם אם ערב לפני המבחן או שעה לפני המבחן אתם רוצים לוותר - עדיף להתמודד וללכת למבחן גם במחיר של ציון נמוך יותר. הסיבה נעוצה בכך שאם תמנעו, בפעם הבאה החרדה תהיה גדולה יותר .

בהצלחה לכולם ולא לשכוח לתרגל הרפיות כבר מעכשיו.

ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל מרכז ד"ר טל לתמיכה רגשית ונפשית.

לכתובת המייל של ד"ר טל - לחצו כאן.

בואו לדבר על זה בפורום פסיכיאטריה.