היגיינת שינה

נדודי שינה (אינסומניה) מהווים את הפרעת השינה השכיחה ביותר בקרב האוכלוסיה בעולם המערבי. ההפרעה שכיחה יותר בקרב נשים (פי שלושה יותר) והשכיחות עולה עם העלייה בגיל.
קושי בהרדמות, יקיצות רבות משינה ויקיצת בוקר מוקדמת הן התלונות השכיחות בקרב האוכלוסייה. סימפטומים אלו יכולים להופיע עקב מחלות או הפרעות רבות, חלקן אורגניות וחלקן פסיכולוגיות. יש להמנע מלטפל בסימפטום לבדו. כדאי וצריך לחפש את בעית הרקע הגורמת לנדודי השינה ולטפל בה. במקרים רבים הבעיה אינה אורגנית ונובעת מרמת עוררות גבוהה עקב מתח נפשי, לחץ או חרדה. הקפדה על היגיינת שינה עשוייה במקרים רבים לשפר מאד את איכות השינה.

מדובר במספר כללי עשה/אל תעשה שיש בהם בכדי להגביר את מוכנותו של הגוף לשינה:

1. הקפד ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות, ישנה חשיבות רבה לסדירותן של השעות.
2. דאג לסביבת שינה נוחה. סלק את שעון חדר השינה וכל גורם רועש אחר. טמפרטורת החדר צריכה להיות מתאימה לך.
3. זמן במיטה - אל תבלה זמן רב במיטה. הגבל את הזמן בו אתה מבלה במיטה אך ורק לשינה. אם הקצת, צא מהמיטה חזור אליה רק כאשר אתה מוכן לשינה. הסיבה לכך - למנוע למידה של "אל שינה".
4. אל תנסה לכפות שינה בכוח - ככל שתתאמץ יותר להרדם כך תגבר רמת העוררות שלך והשינה תרחק.

5. פעילות גופנית - פעילות גופנית סדירה מביאה תועלת רבה לגוף, אולם פעילות זו מעוררת ויש להימנע ממנה בשעות שלפני השינה.
6. קפאין, ניקוטין ואלכוהול מעוררים. יש לזכור כי תוצרי הפירוק של הקפאין הם המעוררים, ורמת השיא שלהם בדם מגיעה לשיאה רק כעבור כשעה מרגע השתייה. לכן הטענה של רבים, כי הקפה אינו מפריע להם כלל בהרדמות יש בה מן האמת אם נלך לישון מייד לאחר שתיית הקפה. לאלכוהול השפעה מיידית מרדימה ולכן אלו השותים כוסית וודקה לפני השינה עשויים להרגיש מוכנים יותר לשינה. אך כמו הקפאין כך גם האלכוהול - לתוצרי פירוק האלכוהול בגוף השפעה מעוררת.
7. הקפד לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה. רעב בהחלט מפריע להשריית שינה ואם ברצונך להשביע את רעבונך מומלץ לאכול מזון על בסיס חלבונים ולהמנע ממזון שומני או מכמויות גדולות של סוכרים. חלב עשוי לסייע בהרדמות.
8. אם מקיצים משינה כדאי להמנע מ"בדיקת" תכולת המקרר - הדבר עשוי להפוך להרגל.
9. אין לשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה.
10. המנע משנת צהריים. אחד מהאויבים הגדולים של שנת הלילה אצל האנשים הסובלים מנדודי שינה היא שנת הצהריים. יש לצמצמה עד כמה שניתן או לוותר עליה לחלוטין.
11. אם עבר עליך לילה ללא שינה או עם מעט שינה המנע מלהשלים שעות ביום שלמחרת. הדבר עלול ליצור שיבוש במחזורי השינה והערות ולהחמיר את נדודי השינה.