שינה, ספורט, ומה שביניהם

ספורטאים שזוכים למנת שינה נוספת נוטים להפגין ביצועים טובים יותר במהלך המשחק, כך פורסם לאחרונה בכנס גדול שעסק בהיבטים שונים של השינה. הכנס, שנמשך ארבעה ימים, הקיף 1,000 עבודות שנעשו בתחום. בכנס השתתפו 5,000 חוקרים שעוסקים בהיבטים השונים של השינה, ביניהם: אינסומניה, נרקולפסיה ודום נשימה במהלך השינה.

במחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד שבארה"ב נבדקו שישה שחקני כדורסל מנבחרת האוניברסיטה. השחקנים התבקשו לשמור על הרגלי השינה-ערות שלהם במשך שבועיים, ולאחר מכן לנסות ולהוסיף שעות שינה ככל שיתאפר להם. פרק הזמן של השבועיים הראשונים שימש לאגירת נתוני הבסיס. על מנת להעריך אם תוספת השינה שיפרה את יכולותיהם הספורטיביות נבחנו השחקנים במאוץ ובתרגיל שבוחן את אחוזי הקליעה שלהם.

שיפור משמעותי ברמת הביצוע, הן במאוץ והן בתרגיל זריקות העונשין, הושג לאחר התקופה בה נדרשו הספורטאים להגדיל את מכסת שעות השינה שלהם. בנוסף דיווחו השחקנים על שיפור ברמת האנרגטיות שלהם, על שיפור במצב הרוח שלהם באימונים ובמשחקים ועל ירידה ברמת העייפות.

אף על פי שמחקרים רבים הוכיחו את הקשר שבין חסך שינה לבין ירידה בתפקודים הקוגניטיביים וירידה במצב הרוח וביכולת הביצועית, מעט מאוד מחקרים בדקו את ההשפעה של תוספת שעות שינה על מרכיבים אלה. הקשר שבין עודף שעות שינה לבין יכולת הביצוע הספורטיבית לא נבדק כמעט בכלל.

המחקר הנוכחי, למרות המגבלות הרבות שלו, מצביע על כך שייתכן שתוספת שעות שינה משפרת את הביצועים הספורטיביים של שחקני כדורסל מקצועיים צעירים.

כמות שעות השינה לה זוכה האדם משפיעה על הבריאות הפיזית, על התחושה הרגשית, על היכולות המנטאליות, על כושר היצירה ועל כושר הביצוע. מחקרים שנעשו בתחום הראו שחסך בשעות שינה עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו הגברת הסיכון ללקות בדיכאון, לפתח השמנה, לפתח מחלות לב וכלי דם ולפתח סוכרת.

מומחים ממליצים שאדם בוגר ייהנה משבע-שמונה שעות שינה מדי לילה. כמות כזו של שעות תבטיח בריאות טובה וביצוע מיטבי של משימות שונות.

אנשים שחושבים שהם סובלים מהפרעות שינה כדאי שיתייעצו ברופא האישי. אם זה ימצא לנכון, הוא עשוי לשלוח אותם לייעוץ ולאבחון אצל רופא שמתמחה בבעיות שינה.

הכתבה פורסמה במקור באתר מכון וינגייט.

1. הקפד ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות; ישנה חשיבות רבה לסדירותן של השעות.

2. דאג לסביבת שינה נוחה. סלק את שעון חדר השינה וכל גורם רועש אחר. טמפרטורת החדר צריכה להיות מתאימה לך.

3. זמן במיטה - אל תבלה זמן רב במיטה. הגבל את הזמן בו אתה מבלה במיטה אך ורק לשינה. אם הקצת, צא מהמיטה חזור אליה רק כאשר אתה מוכן לשינה. הסיבה לכך - למנוע למידה של "אל שינה".

4. אל תנסה לכפות שינה בכוח - ככל שתתאמץ יותר להרדם, כך תגבר רמת העוררות שלך והשינה תרחק.

5. פעילות גופנית - פעילות גופנית סדירה מביאה תועלת רבה לגוף, אולם פעילות זו מעוררת ויש להימנע ממנה בשעות שלפני השינה.

6. קפאין, ניקוטין ואלכוהול מעוררים. יש לזכור כי תוצרי הפירוק של הקפאין הם המעוררים, והרמה שלהם בדם מגיעה לשיאה רק כעבור כשעה מרגע השתייה. לכן הטענה של רבים, כי הקפה אינו מפריע להם כלל בהרדמות, יש בה מן האמת אם נלך לישון מייד לאחר שתיית הקפה. לאלכוהול השפעה מיידית מרדימה, ולכן אלו השותים כוסית וודקה לפני השינה עשויים להרגיש מוכנים יותר לשינה. אך כמו הקפאין, כך גם האלכוהול - לתוצרי פירוק האלכוהול בגוף השפעה מעוררת.

7. הקפד לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה. רעב בהחלט מפריע להשריית שינה ואם ברצונך להשביע את רעבונך, מומלץ לאכול מזון על בסיס חלבונים ולהמנע ממזון שומני או מכמויות גדולות של סוכרים. חלב עשוי לסייע בהרדמות.

8. אם מקיצים משינה כדאי להמנע מ"בדיקת" תכולת המקרר - הדבר עשוי להפוך להרגל.

9. אין לשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה.

10. המנע משנת צהריים. אחד מהאויבים הגדולים של שנת הלילה אצל האנשים הסובלים מנדודי שינה היא שנת הצהריים. יש לצמצמה עד כמה שניתן או לוותר עליה לחלוטין.

11. אם עבר עליך לילה ללא שינה או עם מעט שינה, המנע מלהשלים שעות ביום שלמחרת. הדבר עלול ליצור שיבוש במחזורי השינה והערות ולהחמיר את נדודי השינה.

בואו לדבר על זה בפורום חיך ושפה שסועים, הפרעות דיבור ובליעה, נחרה ודום נשימה בשינה, בפורום רפואת משפחה ובפורום אימון וכושר גופני.